Buongiorno a tutti
Dopo qualche anno che mi alleno abbastanza seriamente (dieta è curata ma non perfetta, ma cercherò di sistemarla il più possibile), quest'anno dopo la pausa estiva (2 settimane) vorrei riprendere sconvolgendo in parte le abitudini che avevo. Mi sono sempre allenato cercando di cambiare cicli, fasi, metodologie ecc, ma mantenendo sempre 3 sedute a settimana. Ora vorrei provare a portare a 5 le sedute perchè mi sono accorto che il muscolo che alleno per secondo è sacrificato (allenare qualsiasi cosa dopo aver fato gambe/dorso/o petto PESANTE mi risulta veramente difficile). Ho approntato questa bozza di scheda prendendo spunti dal forum e ragionando su quello che serve a me.
Lunedi: petto
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
Martedi: Gambe-polpacci
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 45° 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax
Mercoledi Tricipiti Bicipiti
French press 4x6
Push down 3x12
Kick Back 2x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12
Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario
Venerdi: dorso + Richiamo per il petto
trazioni Larghe 4xmax + sovraccarico
stacco da terra 4x6
rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
Chest Press 6x8-12
Ho messo un richiamo per il petto perchè è il muscolo in cui sono più carente (pur essendo decentemente forte sulla panca) e ho notato che un richiamo abbastanza leggero mi porta qualche beneficio. Non ho la più pallida idea dei tempi di recupero.. dite che 2 minuti per gli esercizi base e 1.30 per i complementari possano andare bene?
aspetto suggerimenti e critiche.
Grazie Anticipatamente.
Dopo qualche anno che mi alleno abbastanza seriamente (dieta è curata ma non perfetta, ma cercherò di sistemarla il più possibile), quest'anno dopo la pausa estiva (2 settimane) vorrei riprendere sconvolgendo in parte le abitudini che avevo. Mi sono sempre allenato cercando di cambiare cicli, fasi, metodologie ecc, ma mantenendo sempre 3 sedute a settimana. Ora vorrei provare a portare a 5 le sedute perchè mi sono accorto che il muscolo che alleno per secondo è sacrificato (allenare qualsiasi cosa dopo aver fato gambe/dorso/o petto PESANTE mi risulta veramente difficile). Ho approntato questa bozza di scheda prendendo spunti dal forum e ragionando su quello che serve a me.
Lunedi: petto
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
Martedi: Gambe-polpacci
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 45° 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax
Mercoledi Tricipiti Bicipiti
French press 4x6
Push down 3x12
Kick Back 2x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12
Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario
Venerdi: dorso + Richiamo per il petto
trazioni Larghe 4xmax + sovraccarico
stacco da terra 4x6
rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
Chest Press 6x8-12
Ho messo un richiamo per il petto perchè è il muscolo in cui sono più carente (pur essendo decentemente forte sulla panca) e ho notato che un richiamo abbastanza leggero mi porta qualche beneficio. Non ho la più pallida idea dei tempi di recupero.. dite che 2 minuti per gli esercizi base e 1.30 per i complementari possano andare bene?
aspetto suggerimenti e critiche.
Grazie Anticipatamente.