Mezzi stacchi vs. Stacchi gambe tese (seghe mentali enormi inside)
Gli stacchi rumeni e gli stacchi a gambe tese sono due varianti del classico deadlift, ma differiscono da questo sia per l'esecuzione, sia per il modo in cui attaccano i muscoli.
Dato che come al solito mi faccio un sacco di viaggi perché devo capire quello che faccio ho messo insieme due o tre cose per analizzarli.
L’esecuzione dei due esercizi è la seguente:
STACCO RUMENO
STACCO GAMBE TESE
Entrambi i movimenti cominciano dall’alto, e al contrario dello stacco normale hanno dunque una fase negativa di tensione continua, il vero “deadlift” ha solo la positiva, la fase negativa per quanto positiva finisce con uno scarico a terra.
Lo stacco rumeno prevede prima di tutto un esecuzione a schiena ben tesa, la discesa deve avere il bilanciere sempre a contatto con le gambe e questo deve fermarsi a metà tibia. Le gambe si piegano per poter abbassare il bilanciere e mantenere la schiena ben contratta e compatta.
Lo stacco a gambe tese al contrario prevede che le gambe durante il movimento vengano tenute ben dritte, con al massimo una leggera flessione per permettere alla schiena (che in questo caso si inarca!) di potersi flettere maggiormente, il bilanciere inoltre è ben lontano dalle gambe. Si usa spesso effettuarlo su un rialzo per ottenere il massimo allungamento.
Sono dunque evidenti le prime differenze: nello stacco rumeno la schiena rimane ben tesa, nello stacco a gambe tese questa si inarca. Cosa comporta?
Le differenze
Nella variante rumena la schiena è il perno dell’azione, quindi si riduce l’azione dei lombari e degli erettori spinali a favore massimo di glutei e femorali.
analisi del movimento:
Come si vede da quest’immagine, la schiena rimane dritta, non compie alcun movimento, al contrario delle gambe.
Il mantenere invece le gambe dritte e inarcare la schiena capovolge la situazione.
Analisi del movimento:
Il fulcro dell’azione non è più la zona lombare, bensì la schiena stessa, la flessione avviene all’altezza della vita ed il bilanciere rimane distanziato dalla gambe, questo fa si che vengano coinvolti maggiormente gli erettori spinali e il lavoro di glutei e femorali sia di semplice allungamento.
Detto questo la differenza più evidente sarà il tipo di carico utilizzato: negli stacchi rumeni la schiena è ben dritta ed il lavoro è eseguito da glutei e femorali, ciò permette di utilizzare molto più peso che negli stacchi a gambe tese, qui la flessione avviene nella colonna! E’ dunque saggio utilizzare pesi ben minori per evitare situazioni spiacevoli.
Conclusioni:
Dopo tutte queste seghe mentali cosa si può concludere? Una cosa semplice: gli stacchi rumeni sono ottimi per potenziare femorali e glutei (o la chiusura dello stacco, uno sticking point particolarmente ostico), mentre gli stacchi a gambe tese sono ottimi per focalizzare il lavoro sugli erettori spinali ed i lombari.
Gli stacchi rumeni possono essere “infilati” in modo ottimo nella sessione delle gambe, quelli a gambe tese magari alla fine del wo della schiena.
Dato che come al solito mi faccio un sacco di viaggi perché devo capire quello che faccio ho messo insieme due o tre cose per analizzarli.
L’esecuzione dei due esercizi è la seguente:
STACCO RUMENO
STACCO GAMBE TESE
Entrambi i movimenti cominciano dall’alto, e al contrario dello stacco normale hanno dunque una fase negativa di tensione continua, il vero “deadlift” ha solo la positiva, la fase negativa per quanto positiva finisce con uno scarico a terra.
Lo stacco rumeno prevede prima di tutto un esecuzione a schiena ben tesa, la discesa deve avere il bilanciere sempre a contatto con le gambe e questo deve fermarsi a metà tibia. Le gambe si piegano per poter abbassare il bilanciere e mantenere la schiena ben contratta e compatta.
Lo stacco a gambe tese al contrario prevede che le gambe durante il movimento vengano tenute ben dritte, con al massimo una leggera flessione per permettere alla schiena (che in questo caso si inarca!) di potersi flettere maggiormente, il bilanciere inoltre è ben lontano dalle gambe. Si usa spesso effettuarlo su un rialzo per ottenere il massimo allungamento.
Sono dunque evidenti le prime differenze: nello stacco rumeno la schiena rimane ben tesa, nello stacco a gambe tese questa si inarca. Cosa comporta?
Le differenze
Nella variante rumena la schiena è il perno dell’azione, quindi si riduce l’azione dei lombari e degli erettori spinali a favore massimo di glutei e femorali.
analisi del movimento:
Come si vede da quest’immagine, la schiena rimane dritta, non compie alcun movimento, al contrario delle gambe.
Il mantenere invece le gambe dritte e inarcare la schiena capovolge la situazione.
Analisi del movimento:
Il fulcro dell’azione non è più la zona lombare, bensì la schiena stessa, la flessione avviene all’altezza della vita ed il bilanciere rimane distanziato dalla gambe, questo fa si che vengano coinvolti maggiormente gli erettori spinali e il lavoro di glutei e femorali sia di semplice allungamento.
Detto questo la differenza più evidente sarà il tipo di carico utilizzato: negli stacchi rumeni la schiena è ben dritta ed il lavoro è eseguito da glutei e femorali, ciò permette di utilizzare molto più peso che negli stacchi a gambe tese, qui la flessione avviene nella colonna! E’ dunque saggio utilizzare pesi ben minori per evitare situazioni spiacevoli.
Conclusioni:
Dopo tutte queste seghe mentali cosa si può concludere? Una cosa semplice: gli stacchi rumeni sono ottimi per potenziare femorali e glutei (o la chiusura dello stacco, uno sticking point particolarmente ostico), mentre gli stacchi a gambe tese sono ottimi per focalizzare il lavoro sugli erettori spinali ed i lombari.
Gli stacchi rumeni possono essere “infilati” in modo ottimo nella sessione delle gambe, quelli a gambe tese magari alla fine del wo della schiena.
), ma quando eseguo mezzi stacchi e stacco GT, sul mio corpo ho senzazioni opposte a quello che dici tu: nel mezzo stacco, in virtù che il bilancere "va sollevato" una sola volta da terra (a mio parere, la parte più difficile di tutto il movimento), si può caricare di più dello stacco normale, ed anche eseguire più ripetizioni. Visto che è praticamente il movimento di chiusura dello stacco, su di me ne risente la schiena tutta, poco glueti e femorali. Lo stacco GT invece, quando lo eseguo, "sento" lavorare tanto i femorali...e i giorni dopo sono dilaniati infatti 
sigpic
era ancora il riscaldamento, sono 80kg!
senza considerare che i muscoli coinvolti sono maggiormente glutei, femorali e lombari...
!
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