Mia scheda massa....aiutoooo,nn ricordo più come si fa

[7thSky]

Ciao ragazzi,volevo una mano per la mia scheda massa/forza (nn su tutti i distretti muscolari massa/forza), per qnd a settembre riprenderò in palestra...

Vi propongo il mio schema

GIORNO 1

DORSO - SPALLE - ABS

Rematore manubri 12 - 10 - 10
Lat Machine avanti 3 x 10
Pull Down Presa ampia 2 x 8
Trazioni alla sbarra 2 x max

Lento avanti 12 - 10 - 10 - 8
Tirate al mento manubri 3 x 10
Alzate lat. in SS con alzate frontali 3 x 10/8

Crunch 3 x 20
Crunch inverso 3 x 30
Obliqui a terra 3 x 15


GIORNO 2

GAMBE

Squat 12 - 10 - 6 - 10 - 8 - 6
Affondi bilancere in SS con Squat libero 3 x 10/8
Leg extension 2 x 10
Leg Curl 3 x 8
Calf raise in piedi 12 - 10 - 6 - 8 - 10 -8 - 6

Scarico aerobico cyclette o corsa per 20min.

GIORNO 2

PETTO - BICIPITI - TRICIPITI

Panca piana 3 x 10
Croci su piana 12 - 10 - 10
Spinte su inclinata 12 - 10 - 8 - 8
Pectoral machine 3 x 10

Panca scott EZ 12 - 10 - 8 - 8 - 6
Curl manubri alternati 3 x 8

Pulley 12 - 10 - 10
Dip su panca 3 x max


Considerate che per le gambe miro ad avere potenza e resistenza perche io mio sport è il ciclismo...Sono carente nelle zone dorsali ( V shape ) ed ho poche spalle...quindi vorrei sviluppare al max i deltoidi sapendo che i miei limiti naurali cmq nn permettono miracoli...

che ne dite?

[7thSky]

...eddai,nemmeno un parere..?!?

[Old_Jack]

E' brutta forte. Prendine una gia fatta qui sul forum

[william wallace]

in un contesto di lavoro in monofrequenza, allenare le spalle il giorno a e poi il petto il giorno c, è un errore davvero da principiante.
La scheda è davvero improponibile. Puoi trovare splittaggi migliori ( cerca un post di Leviatano sugli splittaggi corretti).


Ci sono davvero tante cose inguardabili, mi unisco al consiglio di cambiarla totalmente.




Ps: cosa intendi per squat libero? fai squat al multi?

[7thSky]

Ok,oggi durante il cazzeggio in ufficio ho provato a stilare una nuova scheda...presi quindi i vostri consigli e gli spunti sul forum,ecco cosa ho concluso per ora...

1 ABS / PETTO / BICIPITI

ABS
Crunch 3 x 20
Alzate gambe alle parallele 4 x 15
Obliqui a terra 2 x 20

PETTO
Panca Piana 4 x 8
Croci su piana 2 x 12
Panca Inclinata 3 x 8
BICIPITI
Curl bilancere 3 x 10
Concentrato manubri 3 x 12
Curl martello 2 x 15

2 GAMBE / SPALLE

GAMBE
Squat 12 - 10 - 8 - 6
Leg extension 12 - 10 - 8 - 6
Leg Curl 2 x 8
Calf in piedi 4 x 12

SPALLE
Lento avanti 4 x 8
Tirate al mento 12 - 10 - 8
Alzate laterali 3 x 10
Alzate lat a 90° 2 x 10

3 DORSO / TRICIPITI

DORSO
Lat Machine 4 x 8
Rematore Manubri 2 x 12
Lat machine dietro la testa 3 x 8

TRICIPITI
Spinte presa stretta 3 x 8
French press singolo o doppio al cavo o manubri 8 - 8 - 6


Scusate se il gergo nn è dei più corretti,ma mi servono pareri costruttivi sulla modalità e sui volumi...

forza aspetto consigli!!!

[Leviatano89]

la 3 split che hai scelto diciamo che è la classica 3 split che fanno tutti, ma che in teoria è l'unica 3 split errata... se fai petto il lunedì il mercoledì le spalle sono affaticate e rendi male...

qui se ti interessa ci sono degli splittagi corretti http://www.bodyweb.com/allenamento/2...na-scheda.html

gli esercizi poi li rivediamo

[7thSky]

Allora, siccome la correzione degli esercizi o/e le modalità, la vediamo dopo, intanto ditemi se vi gusta lo splittaggio...Ci terrei a tenere le gambe nel giorno centrale per il semplice fatto che il week end esco in bici e quindi al lunedì nn le allenerei per bene e se invece le allenassi di venerdì per esempio, nel week non potrei pedalare come si deve...a Voi ora...

1 PETTO / DORSO

PETTO
Panca Piana 4 x 8
Croci su piana 2 x 12
Panca Inclinata 3 x 8

DORSO
Lat Machine 4 x 8
Rematore Manubri 2 x 12
Lat machine dietro la testa 3 x 8

2 GAMBE / ABS

GAMBE
Squat 12 - 10 - 8 - 6
Leg extension 12 - 10 - 8 - 6
Leg Curl 2 x 8
Calf in piedi 4 x 12

ABS
Crunch 3 x 20
Alzate gambe alle parallele 4 x 15
Obliqui a terra 2 x 20

3 SPALLE / BICIPITI / TRICIPITI

GAMBE
Squat 12 - 10 - 8 - 6
Leg extension 12 - 10 - 8 - 6
Leg Curl 2 x 8
Calf in piedi 4 x 12

SPALLE
Lento avanti 4 x 8
Tirate al mento 12 - 10 - 8
Alzate laterali 3 x 10
Alzate lat a 90° 2 x 10

TRICIPITI
Spinte presa stretta 3 x 8
French press singolo o doppio al cavo o manubri 8 - 8 - 6

[Leviatano89]

hai messo 2 volte gambe comunque va bene anche la scelta degli esercizi sembra essere abbastanza ok, modificherei un pò la schiena: assolutamente metti le trazioni, rematore manubrio a rip x set più bassi (4x6 dai) e poi quello che vuoi...

[7thSky]

Grazie Leviatano...ma perchè dici un 4X6?!? mi hai messo una para...io ho scelto il 2x12 leggendo il post sulle fibre rosse e bianche e scgliendo i volumi di conseguenza...se eseguissi un 4x6 nn andrei troppo a sbilanciarmi sulle bianche?!?
e le trazioni le inserisco come...un 3 x max?!?

[7thSky]

Ps: cosa intendi per squat libero? fai squat al multi?

intendevo dire...squat senza carico sul bilancere...

[Leviatano89]

Grazie Leviatano...ma perchè dici un 4X6?!? mi hai messo una para...io ho scelto il 2x12 leggendo il post sulle fibre rosse e bianche e scgliendo i volumi di conseguenza...se eseguissi un 4x6 nn andrei troppo a sbilanciarmi sulle bianche?!?
e le trazioni le inserisco come...un 3 x max?!?

no no no no, ti prego no s'è capito?

mai, mai, mai e poi mai creare un allenamento in base alle fibre! Soprattutto con discorsi "alleno più le une che le altre".

1) esercizio pesante (4-6 rip)
2) 1-2 esercizio/i medio-pesanti (8-12 rip)
3) esercizio di isolamento/pump (10-15 rip)

e stop

[7thSky]

GRAZIE di nuovo,GENTILISSIMO

[Leviatano89]

figurati