Scheda per allenamento massa

[thehammer]

Salve, dopo parecchi mesi (o forse anni) torno a riscrivere sul forum, nel frattempo mi sono, nel bene o nel male allenato. Ho iniziato a fare palestra circa 2 anni fa e pesavo 88kg x 1.84m i primi progressi sono stati abbastanza evidenti, adesso invece sono molto più lenti (ma non mollo).
Età anagrafica: 20 anni
Nel momento in cui vi scrivo peso 71kg al 10% massa grassa.
In questo momento non mi alleno da qualche settimana, fine luglio, e a inizio settembre vorrei iniziare con una scheda di ricondizionamento dper due settimane (del tipo a-b) e successivamente vorrei iniziare la prima scheda per la massa suddivisa in tre giorni la settimana.
Avevo pensato a qualcosa del genere:

Scheda massa a-b-c

Primo giorno Petto-Tricipiti

Panca piana
Croci panca alta
Spinte panca alta
Trazioni 3xmax

Tricipiti su panca piana
Pulley Triceps


Secondo Giorno Dorso-Bicipiti

Rematore con man.
Lat machine dietro(avanti?)
Pulley Basso 3x8
Estensioni busto

Curl alternato 3x8
Panca Scott 3x8


Terzo Giorno Gambe-Addome

Leg extension
Squat
Leg Press
Polpacci 3x12

Crunch 3x12
Sollevamento Gambe 3x12

Spalle (quando?)
Lento dietro
Alzate laterali
Alzate a 90 3x8
Tirate al mento 3x8

L'addome sono abituato ad allenarlo due volte a settimana tipo il primo e il terzo giorno di allenamento, semrpe con gli stessi esercizi, secondo voi va bene o una sola volta è sufficiente come per gli altri muscoli?
Vorrei che mi aiutaste a migliorarla notevolmente, come numero di rips per gli altri esercizi potrei usare il 10-8-6? e il primo giorno è molto pesante e non saprei cosa levare...
Ho sempre usato schede, forse sbagliando, con questa suddivisione petto-dorso-abs, gambe-spalle-abs, triceps-biceps.. conviene che continui con questo tipo di divisione?

Grazie a tutti sono sicuro che i più esperti mi sapranno dare un validissimo aiuto

[Lucone]

oscena........

[thehammer]

oscena........

ok, grazie se non avessi avuto seri dubbi non l'avrei postata per farmi aiutare

[Lucone]

ok, grazie se non avessi avuto seri dubbi non l'avrei postata per farmi aiutare

tutto 3 per 15........ma da quanto ti alleni?? ops ho visto 2 anni e ancora continui con queste schede??' per gli abs c'è un 3d apposito in evidenza.

[thehammer]

tutto 3 per 15........ma da quanto ti alleni??

no guarda avevo sbagliato a scrivere le rip (3x15 in massa nn le avrei mai fatte), pensavo a un piramidale; mi alleno in modo più intensivo da circa un anno...prima ho fatto un anno di palestra più soft per dimagrire, questa è un della "schede tipo" che fa il mio istruttore (ma a me sinceramente nn piace).

[Lucone]

no guarda avevo sbagliato a scrivere le rip (3x15 in massa nn le avrei mai fatte), pensavo a un piramidale; mi alleno in modo più intensivo da circa un anno...prima ho fatto un anno di palestra più soft per dimagrire, questa è un della "schede tipo" che fa il mio istruttore (ma a me sinceramente nn piace).

tieni presente che massa la fai introducendo un surplus calorico con la dieta, e di conseguenza metterai su + o - adipe(è una cosa molto soggettiva), ti consiglio di fare le gambe da sole, di mettere i tricipiti con il petto, ed i bicipiti con il dorso...

[thehammer]

tutto 3 per 15........ma da quanto ti alleni?? ops ho visto 2 anni e ancora continui con queste schede??' per gli abs c'è un 3d apposito in evidenza.

ok per l'addome posso allenarlo una volta a settimana con crunch e sollevamento in maniera più pesante (con il peso) facendo 3x12 rips, quindi l'alleno come un muscolo qualunque per il resto della scheda invece?

[Lucone]

ok per l'addome posso allenarlo una volta a settimana con crunch e sollevamento in maniera più pesante (con il peso) facendo 3x12 rips, quindi l'alleno come un muscolo qualunque per il resto della scheda invece?

Intanto suddividela come ti ho suggerito, poi la si guarda

[thehammer]

Intanto suddividela come ti ho suggerito, poi la si guarda

Ok perfetto ma allenandomi tre volte mancano le spalle che giorno le inserisco?
Per l'adipe non è un problema, è fisiologico dovuta all'alimentazione, l'importante è aumentare di massa magra poi in definizione si penserà all'adipe in eccesso

PS ti meriti un ringraziamento

[thehammer]

Guardando in giro e facendomi aiutare ho rifatto la scheda così:

Primo giorno Petto-Tricipiti-Addome

Panca piana 8-6-4
Croci panca alta 8-6-4
Parallele presa larga 3 x max

Tricipiti su panca piana 8-6-4
Pulley Triceps 3x8

Crunch 3x12
Sollevamento Gambe alle parallele 3x12

Secondo Giorno Dorso-Bicipiti

Stacchi 8-6-4
Rematore con bilanciere 8-6-4
Trazioni sbarra avanti 3 x max

Curl bilanciere (angolato?) 10-8-6-8
Panca Scott 3x8

Terzo Giorno Gambe-Spalle-Addome

Leg Press 4x10-8-6-4
Leg extension 3x8
Polpacci 3x12

Lento avanti 8-6-4
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8

Crunch con macchina 3x12
Alzata gamba su panca o Leg Raise 3x12

[Lucone]

Primo giorno Petto-Tricipiti-Addome

Panca piana 8-6-6-4
Croci panca alta(io farei prima una panca inclinata con manubri 3x8)
croci panca 45 3x12
Parallele presa larga 3 x max

Tricipiti su panca piana 8-6-4 (sarà una french??? cmq 4x6)
pull down 3x12)

Crunch 3x12 (10x10 con sovrccarico)
Io farei le gambe.....cmq
Secondo Giorno Dorso-Bicipiti

Stacchi 8-6-4(sono scelte io faccio 4 3 2 2 1) ma conosco gente che fà anche i 3x8
Trazioni sbarra avanti 3 x max
Rematore con bilanciere 6 6 6 6
oppure se fai con i manubri potresti fare anche un 3x8
Pulley 3x10
scrollate 15 15 15 15


Curl bilanciere (angolato? si chiama ez) 10-8-6-8 (spiagami questa??)
4x8 in piedi
curl manubri seduto 3x12

Terzo Giorno Gambe-Spalle-Addome

Leg Press 4x10-8-6-4
Leg extension 3x8
Polpacci 3x12
(oscenità senza squat niente femorali blah)

Squat 8 6 6 4
Affondi ad una gamba con man o bilanciere 3x8
Leg press 6 6 6 6
leg curl 10 8 8 6
calf in piedi 4x12
calf seduto 4xmax
Lento avanti 8-6-4
Alzate laterali 3x12