consigli scheda massa

[Leakim]

17 anni, 180 cm x 79 kg, palestra da 2 anni.

PETTO TRIC
panca piana 4x6
spinte su inclin 4x8
spinte su piana 3x10
croci su inclin 3x12

panca presa stretta 4x6
poliercolina 3x8
push down cavi 2x12

DORSO BIC
stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore con manubri 4x8
pulley basso 3x12

curl manub 4x8
panca scott manub 4x10 o 3x12 ???

GAMBE SPALLE
squat 4x6
affondi 3x10
leg extens 3x8
leg curl 3x8

arnold press 4x8
tirate al mento 3x10
alz later 3x10
scrollate manub 3x12

che ne dite???

[Leviatano89]

17 anni, 180 cm x 79 kg, palestra da 2 anni.

PETTO TRIC
panca piana 4x6
spinte su inclin 4x8
spinte su piana 3x10
croci su inclin 3x12

panca presa stretta 4x6 un pò troppe spinte... meglio un french press
poliercolina 3x8
push down cavi 2x12

DORSO BIC
stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore con manubri 4x8
pulley basso 3x12

curl manub 4x8
panca scott manub 4x10 o 3x12 ??? meglio qui il curl manubri (3x12) e fare come principale qualcosa di più pesante

GAMBE SPALLE
squat 4x6
affondi 3x10
leg extens 3x8
leg curl 3x8
niente per i polpacci?
arnold press 4x8
tirate al mento 3x10
alz later 3x10 alzerei un pò di più le rip, sulle 12-15, ma va bene anche così
scrollate manub 3x12 meglio o rip molto più basse, o molto più alte

che ne dite???

l'addome?

[Leakim]

ah l' addome l' avevo dimenticato....
faccio 3 serie con sovraccarico 3x10
poi addominali bassi 3x20 e crunch 3x25

[Leviatano89]

ah l' addome l' avevo dimenticato....
faccio 3 serie con sovraccarico 3x10
poi addominali bassi 3x20 e crunch 3x25

non esistono gli addominali bassi

[Leakim]

lo so era per farti capire perchè nn ricordo il nome dell' esercizio... cmq consiste nel portare le gambe al petto...

[Leakim]

levia vabe credo avrai capito... comunque per le spalle a a parte le rip per le scrollate andavano bene gli eserc?? avevo il dubbio che fosse un pò pochino per le spalle ... petto anche ok??

[Leviatano89]

per le spalle va bene, aggiungi un esercizio specifico per i deltoidi posteriori, sono importanti, funzionalmente prima che visivamente, molti se lo dimenticano (tu per esempio )

per le spalle va bene, anche per il petto... se proprio vuoi dare un tocco di imprevedibilità potresti fare:

panca piana/inclinata/declinata bilanciere 4x6
Panca inclinata/declinata/piana manubri 3x8
spinte declinata/piana/inclinata manubri 2x10

anche se a posto dell'ultimo vedrei molto bene un bel Dip 2xmax. in modo da sfinire totalmente il petto... troppe distensioni, con il dip sarebbe meglio

[Leakim]

ok thanks