consigli scheda massa

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  • Leakim
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    • Mar 2009
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    consigli scheda massa

    17 anni, 180 cm x 79 kg, palestra da 2 anni.

    PETTO TRIC
    panca piana 4x6
    spinte su inclin 4x8
    spinte su piana 3x10
    croci su inclin 3x12

    panca presa stretta 4x6
    poliercolina 3x8
    push down cavi 2x12

    DORSO BIC
    stacco 4x6
    trazioni 4xmax
    rematore con manubri 4x8
    pulley basso 3x12

    curl manub 4x8
    panca scott manub 4x10 o 3x12 ???

    GAMBE SPALLE
    squat 4x6
    affondi 3x10
    leg extens 3x8
    leg curl 3x8

    arnold press 4x8
    tirate al mento 3x10
    alz later 3x10
    scrollate manub 3x12

    che ne dite???
  • Leviatano89
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    • Mar 2009
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    • ramingo su Miðgarðr
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    #2
    Originariamente Scritto da Leakim Visualizza Messaggio
    17 anni, 180 cm x 79 kg, palestra da 2 anni.

    PETTO TRIC
    panca piana 4x6
    spinte su inclin 4x8
    spinte su piana 3x10
    croci su inclin 3x12

    panca presa stretta 4x6 un pò troppe spinte... meglio un french press
    poliercolina 3x8
    push down cavi 2x12

    DORSO BIC
    stacco 4x6
    trazioni 4xmax
    rematore con manubri 4x8
    pulley basso 3x12

    curl manub 4x8
    panca scott manub 4x10 o 3x12 ??? meglio qui il curl manubri (3x12) e fare come principale qualcosa di più pesante

    GAMBE SPALLE
    squat 4x6
    affondi 3x10
    leg extens 3x8
    leg curl 3x8
    niente per i polpacci?
    arnold press 4x8
    tirate al mento 3x10
    alz later 3x10 alzerei un pò di più le rip, sulle 12-15, ma va bene anche così
    scrollate manub 3x12 meglio o rip molto più basse, o molto più alte

    che ne dite???
    l'addome?

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    • Leakim
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      • Mar 2009
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      #3
      ah l' addome l' avevo dimenticato....
      faccio 3 serie con sovraccarico 3x10
      poi addominali bassi 3x20 e crunch 3x25

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      • Leviatano89
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        • Mar 2009
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        • ramingo su Miðgarðr
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        #4
        Originariamente Scritto da Leakim Visualizza Messaggio
        ah l' addome l' avevo dimenticato....
        faccio 3 serie con sovraccarico 3x10
        poi addominali bassi 3x20 e crunch 3x25
        non esistono gli addominali bassi

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        • Leakim
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          #5
          lo so era per farti capire perchè nn ricordo il nome dell' esercizio... cmq consiste nel portare le gambe al petto...

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          • Leakim
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            • Mar 2009
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            #6
            levia vabe credo avrai capito... comunque per le spalle a a parte le rip per le scrollate andavano bene gli eserc?? avevo il dubbio che fosse un pò pochino per le spalle ... petto anche ok??

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            • Leviatano89
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              • ramingo su Miðgarðr
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              #7
              per le spalle va bene, aggiungi un esercizio specifico per i deltoidi posteriori, sono importanti, funzionalmente prima che visivamente, molti se lo dimenticano (tu per esempio )

              per le spalle va bene, anche per il petto... se proprio vuoi dare un tocco di imprevedibilità potresti fare:

              panca piana/inclinata/declinata bilanciere 4x6
              Panca inclinata/declinata/piana manubri 3x8
              spinte declinata/piana/inclinata manubri 2x10

              anche se a posto dell'ultimo vedrei molto bene un bel Dip 2xmax. in modo da sfinire totalmente il petto... troppe distensioni, con il dip sarebbe meglio

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              • Leakim
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                #8
                ok thanks

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