Piccolo allenamento a forza

[Alw]

Parte I
-PETTORALI
Panca 4x6 - 2'
Pullover 4x8 - 1' 30''
-DELTOIDI
Lento Dietro+Avanti 4x3+3 - 2'
Alzate Laterali 3x4+4 - 1' 30''
-BICIPITI
Curling 4x8 - 2'
Parallele 4x6 - 2'

Parte II
-QUADRICIPITI
Squat 4x6 - 2'
Affondi 3x4+4+4+4 - 2'
-FEMORALI
Leg Curl 4x6 - 2'
-POLPACCI
Calf in Piedi 3x6+6 - 1' 30''
-DORSALI
Sbarra 4x6 - 2'
Pulley 3x6/8 - 1' 30''
-DELTOIDI
Alzate a 90° 4x10 - 1' 30''

Data: 27/07/09 [Lunedì]
Panca 30 Kg | Pullover 10 Kg
Lento 5 Kg | Alzate 7 8 Kg
Curling 7,5 Kg | Parallele

Data: 29/07/09 [Mercoledì]
Squat 42,5 Kg | Affondi 10 20 30 40 Kg
Leg Curl 67 Kg | Calf in Piedi 55 60 Kg
Sbarra | Pulley 50 Kg | Alzate 10 Kg

Data: 31/07/09 [Venerdì]
Panca 35 Kg | Pullover 16 Kg
Lento 10 Kg | Alzate 7 8 Kg
Curling 10 Kg | Parallele

Ecco qua scheda e allenamenti... Ora sono stato 2 settimane in pausa, ma lunedì rientro a lavorare in palestra e farò questa scheda credo fino la 2° settimana di Settembre...
Poi massa e scarico... Avete idee a riguardo e volevo sapere cosa ne pensate del mio programma e di quanto ho svolto fin ora... Grazie...

[Leviatano89]

fammi capire, dovrebbe essere una scheda di forza?

soprattutto, per farla 2 settimane (un'eventuale scheda di forza) tanto vale non farla

[Alw]

Dammi le direttive allora... So che ho avuto problemi perchè la palestra è stata chiusa, e fino a quel momento avevo fatto schede sia forza che massa... Poi a dirla tutta non è che mi seguano in maniera asfissiante in palestra e molte cose, anche riguardo alcuni accorgimenti dell'esecuzione ho imparato da solo osservando in siti...
Non so francamente niente riguardo a tempi di allenamento [ossia durata settimanale di una scheda] e pensa che da Gennaio non ho mai scaricato, nel senso che intende la maggior parte della gente dentro al forum...
Se potete consigliarmi, voi che siete più esperti, io vi seguo senza problemi... Grazie

[Leviatano89]

direi che qui c'è un bel pò di materiale

http://www.bodyweb.com/allenamento/222802-programmi-di-forza.html

[Alw]

Grazie mille... Penso di poter trovare utili informazioni, ma in ogni caso non sono un elemento così pesante in termini di alzate, faccio palestra da Gennaio e seguo una dieta da domani... Quindi sono nuovo all'ennesima potenza... Abbiate pazienza...

[Alw]

Leviatano, grazie del lavoro che hai fatto... Ho letto bene o male tutto, ma di tutte le tecniche di lavoro da te postate mi sono sentito un po' lontano... Nel senso le considero astruse, magari sono troppo differenti da tutte le altre che fino a questo momento avevo eseguito, ma mi sembrano veramente di un altro mondo...
Metti che alcune erano in inglese, metti che di alcune non ho capito/afferrato al 100% alcune cose e metti che le ho lette tutte volendo capire tutto: risultato finale è stato che non ho capito assolutamente niente...
Ora ho notato tra le varie discussioni questo allenamento: mi è parse "normale", anche se alcune cose non l'ho comprese bene... [sarà che sono tonto io]

LUN
Squat 2x4 +max + max rest pause 120”
Affondi 2x8 TUT 5.1.5. 120”
Leg curl 2x 8-8-8 strip 90”
Leg ext. 2x10 TUT 10.1.5 90”
Calf in piedi 4x15 TUT 10.1.10 + power stretch + peak contraction 90”
Calf pressa 2x20 lentissime 90”

MERC
Panca Piana come squat
Distensioni inclinate 2x6 + 1-2-3 forzate (incremento settimanale) 90”
Croci 2x8 TUT 10.1.5 + power stretch
Lento Avanti 2x8 + max +max Rest Pause 120”
Alzate laterali 2x8 + 1-2-3 cheat (incremento settimanale) 90”
French Press 2x6 come panca piana
Pushdown 2x8-8-8 strip 90”

VEN
Stacco come panca piana
Rematore bil 2x6 come panca piana
Trazioni 2x6-6-6 strip 120”
Pulley 2x12 TUT 10.1.5 90”
Alzate 90° 2x10 ROM variabile 3-3-4 90”
Curl bil come rematore
Curl concentr. 2x8 +1-2-3 forzate (incr. sett.) 60/90”

Questo allenamento personalmente mi pare applicabile anche da me, solo che ROM, TUT, rest pause, cheat, strip, power strecht e alcuni esercizi tipo curl concentr. e distenzioni inclinate ho il vuoto totale
Ora non so cosa prendere e cosa scartare tra tutto quello che mi hai gentilmente offerto [manco fossero dei regali veramente]

[Alw]

A
Squat
Panca
Lento
Tricipiti
B
Stacco
Trazioni
Rematore
Bicipiti

Evito di postare altre vaccate... Queste sono le basi per il mio allenamento ottimale...
Allora pensavo che per i Tricipiti potevo inserire le parallele con il WB [dovrebbe essere il mio peso] mentre Bicipiti credo che il Curling possa andare piuttosto bene...

Ora ho presente un metodo solo che non sono sicuro della sua esattezza [mi spiego con quest'esempio]:
-1 seduta lato A: Panca 3x3 alzo 5-10-15 kg
-3 seduta lato A: Panca 4x2 alzo 10-15-20-15 kg
-5 seduta lato A: Panca 5x1 alzo 15-20-20-25-20 kg
In seguito riinizio così:
-7 seduta lato A: Panca 3x3 alzo 15-20-25 kg
-9 seduta lato A: Panca 4x2 alzo 20-25-30-25 kg
-12 seduta lato A: Panca 5x1 alzo 25-30-30-35-30 kg

Faccio questa evoluzione per tutti gli esercizi: solo che teoricamente so che è applicabile, ma realmente avrei bisogno della mano di una persona più esperta in questo mondo per evitare di fare una stronzata [volevo iniziare domani a lavorare]...

[Leviatano89]

temo tu debba aspettare ancora un pò...

quali sono i tuoi massimali? Partiamo da quello.. panca, stacco, squat e trazioni e per quanto tempo vuoi fare forza?

[Alw]

Ora spero di non essere linciato, ma quelle cifre erano solo un esempio... Devo dirti che non ho mai effettuato una quantificazione del mio massimale [graziami]... So solamente che Panca 35 Kg per 4x8 con 2' li eseguo senza problemi, squat 50 Kg per 4x6 con 2' li eseguo correttamente, stacco mai fattoe trazioni 4x6 con il mio peso sempre a 2'... Voglio fare forza il tempo necessario per incrementarla [speriamo non ci vogliano 2 anni] perchè sono arrivato al limite durante le schede di massa e forza dove non riuscivo più a incrementare i miei pesi...

[Leviatano89]

ho visto che hai un diario... se impostassimo qualcosa riguardo la forza? Mi sembra di aver capito che vuoi semplicemente migliorare i carichi senza tante seghe mentali.. A patto che tu tenga ben aggiornato il diario... e che tu scriva in modo normale perché divento cieco a leggere così piccolo () ti potrei seguire, mi servono cavie per questo mio ciclo di forza per "principianti" (concedimi il termine)

la scheda base che vorrei proporti nel tuo caso è l'A-B-A dell'altro 3d:

A
Panca progressioni
Squat progressioni
complementari

B
trazioni progressione
complementari

che ne dici?

[Alw]

Dico che: "va no bene di più", purtroppo sono carente in peso e peso devo incrementare... Scriverò più grande... Inoltre ho un diario [quaderno] dove ho tutto il lavoro svolto da qui a Aprile e non mi faccio problemi a scriverti quanto svolto se ti aiuta... Ma una scheda del genere non mi crea problemi...

[Leviatano89]

ok allora "spostiamoci" nel diario...

[Alw]

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