Aiuto sono in confusione!

[niko85]

ciao ragazzi,

sono due giorni che navigo per il forum cercando uno schema per la forza, visto che è da 5 anni che mi alleno e nn ho mai intrapreso un allenamento concentrato sulla forza.
nn posso dire di essere un principiante nell'esecuzione degli esercizi ma nella programmazione nn ci capisco un c..
sono alto 1.68 x 67 kg bf nn elevata penso un 11-12%

le schede che sono riuscito a recuperare sono queste:

A:
panca piana: progressione
stacco: 5x3@5rm
military: 4x8@10rm
french press: 3x10

B:
squat: progressione
trazioni:5x5@7-8 rm
rematore:4x8@10rm
curl bil: 3x12

progressione: 4x3@85% , 5x2@90% , 6x1@95%


e questa:

A (spinta)
Panca 5x5 - 120' rest
Squat 5x5 - 120' rest
Dips 5x5 - 120 rest
Military 5x5 - 120' rest
Leg extension 3x10
Crunch 4x10
Iperestensioni 3x10

B (trazione)
Stacco da terra 5x5 - 120' rest
Trazioni 5x5 - 120' rest
Rematore manubri 5x5 - 120' rest
Curl in piedi 5x5 - 120' rest
Leg curl 3x10
Crunch 4x10
Iperestensioni 3x10

sini riuscito a capire che devo lavorare sui fondamentali tipo schema da forza, ma nella seconda scheda la suddivione è diversa....poi nella prima ci sono pochissimi complementari e nella seconda ne vedo molti di +

vi ringrazio gia delle risp. o insulti che mi arriveranno

[Leviatano89]

continuiamo qua scusa, per non sporcare l'altra discussione...

saresti interessato allora a quello schema che ti ho detto?

A
Panca
Squat
complementari

B
trazioni
complementari

[niko85]

esatto...ABA BAB.... soltanto che vorrei aggiungere anche lo stacco dove sono carente

[Leviatano89]

perfetto...

vorresti lavorare più sullo stacco o sullo squat? In quale dei due credi di essere messo peggio?

[niko85]

sicuramente lo stacco per le gambe nn ho problema
sono riuscito ad arrivare anche a 100kg 4x6 con lo squat ma con lo stacco nada nn riesco ad aumentare...e poi come ti ho detto nn so i massimali perchè nn li ho mai fatti

[Leviatano89]

in teoria lo stacco è per le gambe, ma va beh lasciamo stare questi discorsi strani

quindi allora le modifiche sarebbe già maggiori e in effetti mi creano problemi

ti spiego, gli stacchi allenano molto la presa, quindi lo schema di prima:

A
Panca
Squat
complementari

B
trazioni
complementari

è da modificare se hai una presa debole, come sei messo a presa? (ricordo che al posto dello squat il giorno A c'è ora lo stacco).

[niko85]

si anche come presa nn sono messo troppo bene infatti cedono prima le mani che il resto

[Leviatano89]

allora... lavoriamoci su

panca: 65kg 4x8
squat: 80kg 4x10
stacco: 70kg 4x6
lento: 40kg 4x6
trazioni: mio peso 67kg max ne riesco a fare 4x6

questi sono i tuoi carichi... vediamo...

hai disponibilità di fare una 4 split? o solo una 3? Devo fare queste domande

[niko85]

hai ragione....per lavoro preferirei una da split da 3

[Leviatano89]

devo ammettere che mi crea problemi

se impostassi alla ciclo russo avremmo

A
Panca
Stacco


B
Squat

dobbiamo decidere una cosa, se le trazioni le facessi il giorno A, questo diverrebbe sicuramente molto pesante, dato che avresti di volta in volte 3 esercizi di cui curare la progressione, se lo facessi nel B non so se il secondo A della settimana la presa sarebbe abbastanza salda... io le metterei comunque il B, che dici?

[niko85]

ok va bene per il B...sono nelle tue mani

[Leviatano89]

va beh non esageriamo... è un lavoro che va impostato per bene.. forse però eliminerei anche lo squat a favore magari di una leg press.. per lasciare riposare i lombari per lo meno che in un ciclo del genere verrebbero molto affaticati...

A
Panca*
Stacco*
Affondi 3x10
French Press 3x8 90"
Curl martello 3x8 90"
Alzate laterali 90° 60"

B
Trazioni*
Lento avanti 4x8
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rematore manubrio 3x8
addome

*8x3-6x4-5x5-4x6 (sempre con lo stesso peso, che considerando i tuoi carichi potrebbe essere un 75kg nella panca e nello stacco)...

però con calma, non è definitiva, è la proposta base...

[niko85]

ok c siamo quasi allora...quindi dato la progressione dovrei fare 4 settimane cosi e poi una di scarico giusto per poi riprendere...

[Leviatano89]

ah si scusa che scemo, perché ho fatto più o meno un copia incolla! Naturalmente adattandolo

dimmi tu la progressioni che preferisci... ci sono anche queste http://www.bodyweb.com/5171603-post83.html

quella è sicuramente semplice ed efficace..

[niko85]

ok proverò la progressione che mi hai suggerito te...dovrei aver capito tutto...la provo e poi ti faccio sapere va bene?? come è andata...intanto ti ringrazio del tempo e consigli che mi hai dato