Programma per aumentare massa muscolare (alto e magro)
Ciao ragazzi! Mi sono iscritto in palestra 1 mese e mezzo fa. Sono alto 189cm e peso 68kg. Inutile dire che l'obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare e portarmi sul mio peso forma.
Ho 28anni, non soffro di mal di schiena ma ho una leggera cifosi, (gobbettina) e per questo anche mi sono iscritto al fitness center.
Per ora ho un programma fullbody come segue:
10 min. Vogatore / Glidex
2/3 x 15 Leg Press 30kg
2/3 x 15 Leg Extension 20kg
2/3 x 12 Chest Press 15kg
2/3 x 12 Shoulder Press 10kg
2/3 x 12 Vertical Traction 30kg
2/3 x 12 Pesi Bicipiti 6kg
2/3 x 12 Esercizio per Tricipiti 20kg
2/3 x 15 Crunch
2/3 x 15 Lower Back 15kg
15 min. lavoro cardio (corsa)
Vedo dei risultati a livello generale di tonicità del fisico, ed anche le spalle si sono allargate, tuttavia non vedo aumento di massa, e seguo già un'alimentazione adatta ed abbondante, con tanto di proteine in polvere a fine allenamento prima di andare a nanna. Mi alleno per 1h30 3 volte a settimana.
Quando mi è consigliato aumentare peso? Le ripetizioni le faccio già a 3 serie, devo diminuire ripetizioni e aumentare i pesi? Come posso fare? Il trainer mi ha detto che al 3° mese mi cambierà la scheda e andremo a lavorare sullo specifico...
Insomma.. volevo qualche suggerimento e consiglio, visto che sono un newbie di queste cose. Trovo semplcie eseguire tutti gli esercizi, mi fa un po' male lo shoulder press.. effettivamente prima non avevo praticamente spalle...
Questi esercizi non mi danneggiano la schiena? Se aumento peso rischio di danneggiare la mia cifosi?! Voglio migliorare l'aspetto ma non mi voglio trovare a 40 anni già con mal di schiena micidiali!
Thanks
Ho 28anni, non soffro di mal di schiena ma ho una leggera cifosi, (gobbettina) e per questo anche mi sono iscritto al fitness center.
Per ora ho un programma fullbody come segue:
10 min. Vogatore / Glidex
2/3 x 15 Leg Press 30kg
2/3 x 15 Leg Extension 20kg
2/3 x 12 Chest Press 15kg
2/3 x 12 Shoulder Press 10kg
2/3 x 12 Vertical Traction 30kg
2/3 x 12 Pesi Bicipiti 6kg
2/3 x 12 Esercizio per Tricipiti 20kg
2/3 x 15 Crunch
2/3 x 15 Lower Back 15kg
15 min. lavoro cardio (corsa)
Vedo dei risultati a livello generale di tonicità del fisico, ed anche le spalle si sono allargate, tuttavia non vedo aumento di massa, e seguo già un'alimentazione adatta ed abbondante, con tanto di proteine in polvere a fine allenamento prima di andare a nanna. Mi alleno per 1h30 3 volte a settimana.
Quando mi è consigliato aumentare peso? Le ripetizioni le faccio già a 3 serie, devo diminuire ripetizioni e aumentare i pesi? Come posso fare? Il trainer mi ha detto che al 3° mese mi cambierà la scheda e andremo a lavorare sullo specifico...
Insomma.. volevo qualche suggerimento e consiglio, visto che sono un newbie di queste cose. Trovo semplcie eseguire tutti gli esercizi, mi fa un po' male lo shoulder press.. effettivamente prima non avevo praticamente spalle...
Questi esercizi non mi danneggiano la schiena? Se aumento peso rischio di danneggiare la mia cifosi?! Voglio migliorare l'aspetto ma non mi voglio trovare a 40 anni già con mal di schiena micidiali!
Thanks
Ora non sò se si può far qualcosa per coreggere la tua cifosi dato che hai superato già i 24anni,però puoi pur sempre allenarti.Quando avevo 16 anni,anch'io tendevo a lasciare le spalle in avanti però da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente ho corretto tutto.Puoi guadagnare peso senza problemi,basta la forza di volontà ed allenarsi almeno 3 volte a settimana!Usa carichi altissimi,il massimo che puoi,devi far 8 ripetioni?Falle col max del peso!Così facendo brucerai tante calorie e affaticherai e svilupperai il muscolo e di seguito avrai molta voglia di mangiare e non badare ai cibi,ingozzati di carboidrati,proteine e grassi buoni!!Inoltre dormi almeno 7-8 ore...è durante il sonno che cresciamo.Mi raccomando,invece di usare la panca piana con bilanciere,eseguila con i manubri e durante il movimento abbassa i manubri il più che puoi per poi risalire.Lavora tanto sulla schiena con esercizi come rematore con manubri o trazioni.Lavora molto sulle spalle e trapezi,esercizi come alzate laterali a 90°,scrollate,alzate al mento.Fai gli stacchi da terra e tanto ma tanto pullover.Lavora con le croci.Inoltre per la postura,devi sempre cercare di camminare nel modo più dritto in ogni momento,non camminare gobbo con lo sguardo a terra come se stessi a cercare i soldi per strada,cammina dritto!!
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