Parere sulla mia scheda per aumentare la massa

**NewNewDeal** · 22-08-2009, 23:17:45

Leggendo un pò per il forum mi sono accorto che fa abbastanza schifo come scheda, ma così mi avevano consigliato, e ne ho scritta un'altra seguendo i consigli letti quà e là su questo forum:

Lunedì: Petto-Tricipiti-Addome

Panca piana 4x6 120'
Panca inclinata 3x10 90''
Croci su piana 3x10 60''

Panca piana imp. stretta 4x8 120''
French press 3x6 90"
Estensione manubrio dietro alla nuca 3x12 60"

Crunch 5x20 60''

Mercoledì: Dorso-Bicipiti

Stacchi 4x6 150''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Trazioni al mento a presa stretta 2x10 60''

Curl bilanciere 3x8 90''
Curl concentrato 3x10 60''

Venerdì: Gambe-Spalle-Addome

Squat 4x8 150''
Estensioni coi piedi col bilanciere in piedi 3x12 120''
Estensioni coi piedi col bilanciere seduto 3x20 60''

Lento avanti bilanciere 4x8 120''
Tirate al mento 2x8 90''
Alzate laterali 3x12 60''

Crunch 5x20

Che ne pensate di questa? Ho letto abbastanza quello che c'è scritto sul forum, spero che non necessiti di molti ritocchi

**matti1987** · 23-08-2009, 02:04:40

Originariamente Scritto da NewNewDeal Visualizza Messaggio

Leggendo un pò per il forum mi sono accorto che fa abbastanza schifo come scheda, ma così mi avevano consigliato, e ne ho scritta un'altra seguendo i consigli letti quà e là su questo forum:

Lunedì: Petto-Tricipiti-Addome

Panca piana 4x6 120'
Panca inclinata 3x10 90''
Croci su piana 3x10 60''

Panca piana imp. stretta 4x8 120''
French press 3x6 90"
Estensione manubrio dietro alla nuca 3x12 60"

Crunch 5x20 60''

Mercoledì: Dorso-Bicipiti

Stacchi 4x6 150''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Trazioni al mento a presa stretta 2x10 60''

Curl bilanciere 3x8 90''
Curl concentrato 3x10 60''

Venerdì: Gambe-Spalle-Addome

Squat 4x8 150''
Estensioni coi piedi col bilanciere in piedi 3x12 120''
Estensioni coi piedi col bilanciere seduto 3x20 60''

Lento avanti bilanciere 4x8 120''
Tirate al mento 2x8 90''
Alzate laterali 3x12 60''

Crunch 5x20

Che ne pensate di questa? Ho letto abbastanza quello che c'è scritto sul forum, spero che non necessiti di molti ritocchi

imho come splittaggio non va bene...farei

A petto-spalle-tricipiti
B dorso -bicipiti
C gambe-addome

La sessione per i tricipiti che hai scritto provala, però se vedi che fare panca stretta e french press nello stesso allenamento i carichi ne risentono cambia...in 3x12 metterei del push down anziché le alzate col manubrio. poi inserirei la sessione delle spalle in questo stesso giorno farei

Lento avanti 5x5
tiirate al mento 4x8
alzate laterali 3x12 (pump)
alzate a 90° 3x10

nella sessione del dorso imho lo stacco è meglio farlo con più set e meno rep, ne beneficia la tecnica e i carichi che usi., per le trazioni non ha senso un 2x10 (per come la vedo io...sembra quasi pump) meglio fare un 4x6.
bicipiti vanno bene.
Anche allo squat se tieni quel 4x8 mi sa che i carichi ne risentono...farei 5x5..con estensioni non ho capito che intendi...nella sessione delle gambe fai troppo poco, aggiugni affondi 4x6, leg extension 3x10 e leg curl 3x8 o 4x6...l'addome sono convinto si possa fare anche due volte a settimana ma inizia a farlo solo nella sessione delle gambe, fai crunch con sovraccarico 4x20, poi obliqui ecc...trovi diversi 3d sull'addome, di cui uno ottimo del buon levia

**NewNewDeal** · 23-08-2009, 10:43:29

Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti

Panca piana 4x6 120'
Panca inclinata 3x10 90''
Croci su piana 3x10 60''

Panca piana imp. stretta 4x8 120''
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Lento avanti 5x5
tiirate al mento 4x8
alzate laterali 3x12 (pump)
alzate a 90° 3x10

Mercoledì: Dorso-Bicipiti

Stacchi 5x5 150''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Trazioni al mento a presa stretta 4x6 60''

Curl bilanciere 3x8 90''
Curl concentrato 3x10 60''

Venerdì: Gambe-Spalle-Addome

Squat 5x5 150''
Estensioni coi piedi col bilanciere in piedi 3x12 120''
Estensioni coi piedi col bilanciere seduto 3x20 60''

Crunch con sovraccarico 3x10 90''
Flessioni laterari con manubrio 3x12 60''
Plank 4xmax

L'ho modificata un pò seguendo i tuoi consigli, per quanto riguarda le gambe faccio solo squat perchè ho le cosce molto grosse rispetto ai polpacci e vorrei compensare allenando per un pò più i polpacci, questo spiega le
Estensioni coi piedi col bilanciere in piedi 3x12 120''
Estensioni coi piedi col bilanciere seduto 3x20 60''

Che sarebbero questi http://www.fitnessboutique.it/produc...squat_user.jpg (per quanto riguarda quello in piedi), quello seduto è lo stesso, solo con il bilanciere sulle ginocchia.

Che ne pensate?

**matti1987** · 23-08-2009, 11:10:46

Per le gambe secondo me sbagli...ma d'altronde non ti posso mica obbligare

forse non è che hai le gambe grosse rispetto ai polpacci, forse sono proprio i polpacci poco ipertrofizzati, questo però non è una scusante per saltare un completo allenamento delle gambe

***spot86*** · 23-08-2009, 11:17:00

non mi piace il wo petto-spalle-tricipiti come è impostato:

innanzitutto xké non farei le spalle dopo i tricipiti (come spingi se hai i tricipiti cotti?)
in secondo luogo per i tricpiti, dopo aver fatto es. di spinta per il petto e per le spalle, IMHO 3 esercizi son troppi...ne basterebbe 1 ben fatto.
anche per le spalle son troppi es., xké già ricevono stimoli negli es. di spinta per il petto (in particolare P. inclinata)

potresti fare infatti

Panca 5x5
P. Incl 3x8-10
Croci 3x8-10
Tirate al mento 3x8-10
Alz Lat+Alz 90 3x10+10
French Press 3-4x6
Push Down 2-3x10-12

***spot86*** · 23-08-2009, 11:19:11

concordo con Matti x le gambe. il problema è dei polpacci, quindi perché sacrificare i quads?

cerca di far crescere i polpacci ed a tal proposito non ti serve un allenamento impostato come quello che hai scritto: usa carichi pesanti, cura l'esecuzione ed attento al ROM (si tendi in genere, nel Calf, a muoversi in un range di 3cm davvero)

**NewNewDeal** · 23-08-2009, 11:53:53

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

non mi piace il wo petto-spalle-tricipiti come è impostato:

innanzitutto xké non farei le spalle dopo i tricipiti (come spingi se hai i tricipiti cotti?)
in secondo luogo per i tricpiti, dopo aver fatto es. di spinta per il petto e per le spalle, IMHO 3 esercizi son troppi...ne basterebbe 1 ben fatto.
anche per le spalle son troppi es., xké già ricevono stimoli negli es. di spinta per il petto (in particolare P. inclinata)

potresti fare infatti

Panca 5x5
P. Incl 3x8-10
Croci 3x8-10
Tirate al mento 3x8-10
Alz Lat+Alz 90 3x10+10
French Press 3-4x6
Push Down 2-3x10-12

mmm mi sembra un'ottima routine, si potrebbero sostituire alle alzate laterali il lento avanti? Le alzate laterali mi creano non pochi problemi, poichè mi è difficile mantenermi dritto se non ho uno specchio e a casa non ce l'ho.

Per quanto riguarda l'accoppiamento dei gruppi muscolari come lo sistemeresti?

**matti1987** · 23-08-2009, 14:12:54

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

non mi piace il wo petto-spalle-tricipiti come è impostato:

innanzitutto xké non farei le spalle dopo i tricipiti (come spingi se hai i tricipiti cotti?)
in secondo luogo per i tricpiti, dopo aver fatto es. di spinta per il petto e per le spalle, IMHO 3 esercizi son troppi...ne basterebbe 1 ben fatto.
anche per le spalle son troppi es., xké già ricevono stimoli negli es. di spinta per il petto (in particolare P. inclinata)

potresti fare infatti

Panca 5x5
P. Incl 3x8-10
Croci 3x8-10
Tirate al mento 3x8-10
Alz Lat+Alz 90 3x10+10
French Press 3-4x6
Push Down 2-3x10-12

Hai ragione spot, il post l'ho scritto ieri sera tardi e ho consigliato una routine che faccio di solito, solo che io non splitto petto-spalle-tricipiti

***spot86*** · 23-08-2009, 14:22:40

Originariamente Scritto da NewNewDeal Visualizza Messaggio

mmm mi sembra un'ottima routine, si potrebbero sostituire alle alzate laterali il lento avanti? Le alzate laterali mi creano non pochi problemi, poichè mi è difficile mantenermi dritto se non ho uno specchio e a casa non ce l'ho.

Per quanto riguarda l'accoppiamento dei gruppi muscolari come lo sistemeresti?

puoi rimanere con lo splittaggio che hai messo ma non puoi fare Panca, Panca Inclinata, Lento e Panca Stretta tutti in un solo allenamento. anche se vai a senso, così faresti 4 esercizi di spinta, mentre di trazione ne hai solo 2 (Trazioni, Rematore...); non c'è equlibrio.

x quanto riguarda la domanda sul Lento, sinceramente credo che lo stimolo sulle spalle in questo modo basti ed avanzi. nota che la Panca Inclinata è semplicemente un 'Lento Declinato' (per dirlo con i piedi

)

non capisco xké tu abbia per forza bisogno dello specchio. basta che rimani dritto e lavori solo con i Delts.

**NewNewDeal** · 23-08-2009, 14:42:31

il mio problema è proprio rimanere diritto senza l'ausilio dello specchio, ma in ogni caso mi farò mettere uno specchio in camera in modo da non avere problemi, non capisco però quando dici Alz Lat+Alz 90 3x10+10 quale devo fare delle 2 o tutte e 2 insieme?

***spot86*** · 23-08-2009, 14:52:11

è una superserie.

prima una, poi senza riposo l'altra. 10 rep + 10 rep. dopo il secondo esercizio riposi.

**NewNewDeal** · 23-08-2009, 15:03:14

capisco, quando dici per esempio P. Incl 3x8-10 intendi che le serie devono essere o da 8 o da 10? oppure anche questa è una superserie?
Scusa la mia ignoranza, ma non sono abituato alle superserie

**matti1987** · 24-08-2009, 12:49:20

Originariamente Scritto da NewNewDeal Visualizza Messaggio

capisco, quando dici per esempio P. Incl 3x8-10 intendi che le serie devono essere o da 8 o da 10? oppure anche questa è una superserie?
Scusa la mia ignoranza, ma non sono abituato alle superserie

intende dire che devono essere o da 8 o da 10

***spot86*** · 24-08-2009, 12:58:51

8-10 è il range di rep entro cui ti devi muovere.

scegli un peso: se arrivi a 10 tranquillamente, è troppo leggero; se arrivi ad 8 con difficoltà o non ci arrivi, è troppo pesante.

è una buona via anche per capire quando cambiare peso: ad es. parti da 80kg di panca x 8 ripetizioni. la volta dopo ne fai 9. la volta ancora dopo mantieni il peso e di nuovo 9. la 4° volta ne fai 10. allora alla 5° volta aggiungerai un 3-5% di peso e tornerai a farne 8...