PROGRAMMA 2009/10 the beginning

**lupin9** · 22-08-2009, 18:37:26

ciao potresti spiegare meglio in italiano per potere capire meglio?
ti ringrazio

**MikaelPROBass** · 22-08-2009, 19:14:45

Originariamente Scritto da lupin9 Visualizza Messaggio

ciao potresti spiegare meglio in italiano per potere capire meglio?
ti ringrazio

mannaggia a me ... tra un attimo la riposto in ita

**MikaelPROBass** · 22-08-2009, 19:19:48

fatto

editato

**lupin9** · 22-08-2009, 19:56:20

ti ringrazio ma non conoscevo tutti i nomi degli esercizi..adesso do un occhiata anche se non sono uno dei più esperti della sezione

**lupin9** · 22-08-2009, 20:08:32

Originariamente Scritto da MikaelPROBass Visualizza Messaggio

Cosa ne pensate di questo programma a partire da settembre oppure ottobre?Ho preso spunto da materiale presente qui sul forum

1st WEEK(ReHaB)_3 work out
A
piana manubri 3x10 2’
lento manubri3x10 1’30’’
dip 3x10 1’30’’
French press manubri 3x10 60’’
B
Good morning 3x10 2’
Jefferson squat 3x10 1’30’’
rematore ai cavi 3x10 1’30’’
curl concentrato3x10 60’’
1st MONTH(Hybrid Theory)_4 work out
A
stacco*strenght* 3’
SQUAT 5x5@8rm *mass* 2’
LEG PRESS 3x20 *pumping* 1’
trazioni supine 4x8@11rm *mass* 1’30’’
rematore bil 3x8 10rm *mass* 2’
PRONe LAT MACHINE 3x20 + CURL in piedi man 3x10 *pumping* 1’
(e se facessi meno ripetizioni con un carico maggiore e arrivare al pump tra le 6 e le 10 ripetizioni??)a mio parere è meglio
B
panca piana*strenght* 3’
MILITARY PRESS 5x5@8rm *mass* 2’
inclinata con manubri 4x8@11rm *mass* 1’
alz lat4x10 *massa * 2’
CHEST PRESS 3x20 + SHOULDER press 3x15 + PUSh DOWN 3x10 *pumping* 1’30’’ (e se facessi meno ripetizioni con un carico maggiore e arrivare al pump tra le 6 e le 10 ripetizioni??)a mio parere è meglio

4 work out alternatin A ‘n B.
Strenght evolution 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.
2nd MONTH(FST-system)_3 work out
A)pect/tricepspiana3x8 1"30
croci ai cavi 7x15/12 cn 30"-45"
panca stretta2x8 r 1"10
push down 7x12 r 30"

B)back/biceps
rematore man 4x8 r 1"30
pulley 7x15/12 r 30"-45"s
curl con bil 2x8 r 1"10
curl concnetrato ai cavi 7x12r 30"

c)legs/shoulders
squat 3x8 r 1"30
leg ext 7x12
military press 3x8 r 1"30
gironda’s alz laterali 7x12 r 30"
3rd MONTH(Massimize)_3 work out
A)pect/delts
panca inclinata+alz frontali inverse 3x8+8 1’30’’
panca piana 3x10 2’
croci2x12 1’
pullover 1x15 1’
arnold press 2x8 1’30’’
alz lat 3x6+6 1’30’’
alz post 3x12 1’
abs 3x15 1’

B)quads/fem/calves
squat 2x6-8 3’
front squat 2x8-10 2’
leg press 2x12 1’30’’
leg curl+leg ext 2x8+8 1’
stacco gambe tese 3x12 1’30’’
calf machine 3x10+10+10 1’
calf raises machine 2x12 1’
calf press 1xMAX

C)back/arms
lat machine/trazioni 3x10 1’30’’
rematore bil 3x8 2’
pull down 2x12 1’
panca stretta3x8 2’
skull crasher 3x10 1’
curl su inclinata 3x10 1’30’’
zottman curl 3x12 45’’
hyperext’s 3x15

mi sembra molto buono poi bisogna vedere come ti trovi con l'alto volume nel fst-system ma mi pare che tu non avevi problemi a crescere