Ciclo russo 2.0 + complementari

[MisterMax]

Carico da 10-12 rip, ma se volete fare come ho proposto io vanno inseriti solo alla seconda ripetizione del ciclo.

ovvero? quando inizia il 5x5?

[Marco pl]

Ok.questo è un discorso sensato..perchè hai deciso ti togliere lo stacco?? mi puoi spiegare grazie.
P.s.Ognuno ha le sue idee è inutile scatenare flame...io faccio il ciclo russo perchè ho deciso di incrementare i miei massimali che sono piuttosto scarsi,questo penso che perlomeno mi possa aiutare ad automatizzare certi gesti e a migliorarmi quindi al di là del fatto che il carico sarà o non sarà utilizzabile in quanto i lavori sono diversi ecc ecc penso di poter imparare qualcosa tutto qui.
Poi magari questo tipo di allenamento potrà piacermi e quindi continuerò con questi tipi di lavoro oppure no...vedremo.

Perche senza stacco si può fare durare il ciclo 6 settimane invece di 8. Poi lo stacco non è necessario se ci sono squat e rematore.

[Marco pl]

ovvero? quando inizia il 5x5?

Il primo ciclo va dal 6x3 al 2x2, quindi tutto il ciclo completo.

Imparato a gestire il ciclo russo lo si può ripetere una seconda e una terza volta aggiungendo in modo intelligente i complementari lattacidi ad alte ripetizioni. Fare una sola volta il ciclo russo ha poco senso, i cicli devono essere lunghi perchè sono i tempi di adattamento a essere lunghi.

[Ferdinando A.P.]

non penso proprio che il tuo "imho" che dai per sottinteso sia sincero, xk dai l' impressione che quello che pensi tu sia la legge, visto che stai facendo il miglior casino oltre che a dare spettacolo, solo perchè io e forse altri, non la pensiamo come te e hai esordito in questo 3d con ironie e robe varie. Stop.

[Leviatano89]

non penso proprio che il tuo "imho" che dai per sottinteso sia sincero, xk dai l' impressione che quello che pensi tu sia la legge, visto che stai facendo il miglior casino oltre che a dare spettacolo, solo perchè io e forse altri, non la pensiamo come te e hai esordito in questo 3d con ironie e robe varie. Stop.

ti ho detto basta, non costringermi a leggere sta discussione per vedere se mi tirate in mezzo, falla finita... comunque è sottointeso che scrivo quello che penso, cosa altro dovrei fare? Ora basta, vai a fare il ciclo russo e lasciami fuori da sta discussione

[Marco pl]

Non è il caso di scaldarsi. Lev ha questo modo di esprimersi, che apparentemente non ammette repliche, ma se gli si fa notare un errore è pronto a correggere senza indugiare.

Quello che gli da fastidio è il relativismo, cioè l'idea che ognuno debba fare quello che funziona meglio per lui. Le cose non stanno così, sopratutto con carichi bassi la strada da seguire è unica: incrementare la capacità di lavoro e incrementare l'efficienza neuromuscolare su tutti i range di ripetizioni, cioè incrementare la forza massimale e la restienza lattacida.

E' possibile fare tutto nello stesso ciclo ma ci vuole una programmazione coniugata, mentre il russo offre una programmazione lineare. Per questo motivo consiglio di usare lo schema originale del russo (da 6 settimane), inizialmente senza complementari (si migliora solo una qualità, la forza massimale) e in seguito aggiungendo complementari lattacidi (migliorando oltre alla forza massimale, che deve rimanere una priorità, la la forza ipertrofica, quella che si esprime sul range lattacido).

[Mancino]

Innanzitutto il rispetto Marco e Leviatano vi stanno concedendo parte del Loro tempo,non gli obbliga nessuno ad aiutarvi quindi...
Leviatano,io non avrei la tua stessa pazienza

[Leviatano89]

Non è il caso di scaldarsi. Lev ha questo modo di esprimersi, che apparentemente non ammette repliche, ma se gli si fa notare un errore è pronto a correggere senza indugiare.

Quello che gli da fastidio è il relativismo, cioè l'idea che ognuno debba fare quello che funziona meglio per lui. Le cose non stanno così, sopratutto con carichi bassi la strada da seguire è unica: incrementare la capacità di lavoro e incrementare l'efficienza neuromuscolare su tutti i range di ripetizioni, cioè incrementare la forza massimale e la restienza lattacida.

esattamente, e al massimo ho fatto una battuta su questa frase che dava il ciclo russo come una passeggiata:

secondo me sta nella bravura di ognuno di noi, saper trasferire la forza dal ciclo russo, alla forza ipertrofica.

e altre uscite simili.. per il resto mi sembra di aver sempre risposto...

Innanzitutto il rispetto Marco e Leviatano vi stanno concedendo parte del Loro tempo,non gli obbliga nessuno ad aiutarvi quindi...
Leviatano,io non avrei la tua stessa pazienza

però ci sclero anch'io ora torniamo al lavoro, basta OT su..

[Beppe76]

Marco tu per cominciare ad impostare un lavoro finalizzato all'aumento della forza massimale per un neofita pensi sia meglio quello che hai consigliato qui:

La versione di 6 settimane con panca, squat e trazioni è così:

A
Squat progressione
Panca 6x3@80%
Trazioni 6x2@80%

B
Panca progressione
Squat 6x2@80%
Trazioni progressione

Alternandi gli allenamenti su 3 sedute.
oppure quello che hai consigliato nell'articolo ciclo di allenamento per un principiante??

[Beppe76]

ops ho visto adesso l'altro tuo thread..adesso me lo leggo...

[MisterMax]

Lunedì

Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I: 2'
+
Lento avanti 2x4 - 2x6 1.30"
Trazioni 2x10 1.30"

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Panca inclinata 2x4 - 2x6 1.30"
Croci 90° seduto 2x6 - 1x8 1.30"
Panca scott 4x4 1.30"

Venerdì

Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I:2'
+
French Press 2x4 - 2x6 1.30"
Iperestensioni 2/3x10 1.30"

[Beppe76]

allora tu provi a fare la scheda in questo modo???

[MisterMax]

allora tu provi a fare la scheda in questo modo???

si, questo sarà il mio nuovo programma, con inizio il prossimo lunedi e fine a fine, passami il gioco di parole,ottobre..

[Beppe76]

si, questo sarà il mio nuovo programma, con inizio il prossimo lunedi e fine a fine, passami il gioco di parole,ottobre..

Quindi i complementari hai deciso di metterli.
fammi sapere come procede...io credo che comincerò con il wo suggerito da marcopl un paio di pagine fà e vedrò come mi trovo..

In bocca al lupo e tienimi informato mi raccomando che mi interessa

[Beppe76]

Un solo ciclo russo ha poco senso, ce ne vorrebbero 2 o 3 eseguiti di seguito per potere apprezzare dei risultati tangibili prima di passare ad altro. Per questo motivo farei la versione su 6 settimane con solo panca e squat, con complementari esercizi per il dorso, alzate laterali e addominali. Volendo si puo fare il russo pure sulle trazioni. Alla seconda ripetizione del ciclo si potranno aggiungere altri complementari per rendere il lavoro più lattacido, ma la prima volta non va aggiunto altro.

La versione di 6 settimane con panca, squat e trazioni è così:

A
Squat progressione
Panca 6x3@80%
Trazioni 6x2@80%

B
Panca progressione
Squat 6x2@80%
Trazioni progressione

Alternandi gli allenamenti su 3 sedute.

Non ho capito una cosa:la prima volta che la eseguo per 6 settimane faccio solo questi 3 esercizi senza complementari giusto?(al limite abs)
nella seconda ripetizione del ciclo come imposteresti i complementari??
grazie dell'aiuto e della pazienza