Ciclo russo 2.0 + complementari

[Leviatano89]

del perché lo consiglio è all'inizio stesso del 3d

dato che ho già capito come girerà nei prossimi mesi, posto un elenco di alcuni link contenenti programmi di forza perché giustamente è settembre e si deve far forza e dunque seguire strani cicli inventati da qualche guru al nord della siberia che si allenava per sopravvivere alla lotta contro gli orsi.

Ricordo però a tutti coloro che vogliono seguire le vie della forza che questi sono programmi di powerlifting, il loro scopo è quello di migliorare una prestazione esplosiva, cioè il massimale di panca, stacco e squat.

Nel Body Building lo scopo della fase di forza è trasferire l' incremento ottenuto su una prestazione che deve durare dai 30 al massimo di 60 secondi, quindi l'uso di questo programmi non è proprio il massimo. Se fate un ciclo russo lo scopo è migliorare la forza su panca, non il peso dei manubrini con cui fate le croci su piana... se poi si aggiunge una tecnica pessima seguire questi programmi è il metodo migliore per la via del fisioterapista... quindi, a mio giudizio, farsi un mesetto o due in multifrequenza impostato bene è più produttivo e sicuramente più salutare se il vostro scopo è il BB, ma dato che questa è una mia opinione, ecco tutti i link:

[MisterMax]

del perché lo consiglio è all'inizio stesso del 3d

Il mio scopo è quello di migliorare le prestazioni su panca, per come sono migliorato in questi due anni, quello che alzo su panca è ridicolo.
Kmq seguirò a pieno tutto quello che tu posti.. e credimi ho due settimane ancora per impostare a pieno questo rientro.. grazie kmq!!

[Leviatano89]

Il mio scopo è quello di migliorare le prestazioni su panca, per come sono migliorato in questi due anni, quello che alzo su panca è ridicolo.
Kmq seguirò a pieno tutto quello che tu posti.. e credimi ho due settimane ancora per impostare a pieno questo rientro.. grazie kmq!!

perché se impostassi panca 2 volte a settimana con uno schema del tipo

6x4 - 5x5 - 4x6 in cui ogni volta finito il ciclo aumenti di 2 kg non aumenteresti di panca?
Aumenteresti:

1) su ripetizioni più alte e di conseguenza anche sul massimale

2) lavorando a ripetizioni più alte non avresti il problema di dover trasformare il lavoro

semplicità ragazzi... semplicità.. è quella la chiave

[MisterMax]

perché se impostassi panca 2 volte a settimana con uno schema del tipo

6x4 - 5x5 - 4x6 in cui ogni volta finito il ciclo aumenti di 2 kg non aumenteresti di panca?
Aumenteresti:

1) su ripetizioni più alte e di conseguenza anche sul massimale

2) lavorando a ripetizioni più alte non avresti il problema di dover trasformare il lavoro

semplicità ragazzi... semplicità.. è quella la chiave

me la posteresti completa con i giorni (lun merc ven), gli esercizi cardine con serie e reps, i complementari e loro serie e reps ed i recuperi??

[Leviatano89]

A
Panca piana 6x4 - 5x5 - 4x6
Croci ai cavi 4x12
Distensioni manubri sopra la testa 3x8
Alzate laterali 2x12
Esercizio per i tricipiti

B
fondamentale tra stacco e squat
trazioni
complementari a seconda del lavoro

*il lavoro dura una settimana e mezzo,
Lunedì: 6x4
Venerdì: 5x5
Lunedì 4x6,
poi venerdì ricominci con più peso nel 6x4

[MisterMax]

A
Panca piana 6x4 - 5x5 - 4x6
Croci ai cavi 4x12
Distensioni manubri sopra la testa 3x8
Alzate laterali 2x12
Esercizio per i tricipiti

B
fondamentale tra stacco e squat
trazioni
complementari a seconda del lavoro

*il lavoro dura una settimana e mezzo,
Lunedì: 6x4
Venerdì: 5x5
Lunedì 4x6,
poi venerdì ricominci con più peso nel 6x4

Una domanda . perchè lavorare su due giorni quando se ne potrebbero fare tre?
..se devo dire la mia, non mi piace , magari sbaglio, ma di primo acchitto questo è quello che mi dice qsta scheda. Ti ringrazio kmq

[Leviatano89]

infatti è un A-B-A, il top sarebbe riuscire a farla A-B-A-B, chi ha detto che si deve fare su 2 allenamenti?

[MisterMax]

infatti è un A-B-A, il top sarebbe riuscire a farla A-B-A-B, chi ha detto che si deve fare su 2 allenamenti?

.. e chi ha detto che non la si può fare in A-B-A-B?

[Leviatano89]

nessuno io ho postato lo schema base... si imposta il B su stacco o squat, si decidono i complementari in base a questo e si spinge...

[Beppe76]

Se incrementa la prestazione sulla panca incrementa la prestazione su tutti gli esercizi ad essa correlati. Ma ci vuole un aumento considerevole perché avvenga ciò. Se il russo da 5kg in più, non è detto che quando si useranno i manubri sarà possibile usare il paio immediatamente più pesante.

Poi il russo è fatto per incrementare la prestazione massimale, ma se il massimale sale non è detto che si diventi più forti anche nel range 8-12 ripetizioni, perché si lavora con metabolismi diversi e non c'è correlazione.

Un solo ciclo russo ha poco senso, ce ne vorrebbero 2 o 3 eseguiti di seguito per potere apprezzare dei risultati tangibili prima di passare ad altro. Per questo motivo farei la versione su 6 settimane con solo panca e squat, con complementari esercizi per il dorso, alzate laterali e addominali. Volendo si puo fare il russo pure sulle trazioni. Alla seconda ripetizione del ciclo si potranno aggiungere altri complementari per rendere il lavoro più lattacido, ma la prima volta non va aggiunto altro.

La versione di 6 settimane con panca, squat e trazioni è così:

A
Squat progressione
Panca 6x3@80%
Trazioni 6x2@80%

B
Panca progressione
Squat 6x2@80%
Trazioni progressione

Alternandi gli allenamenti su 3 sedute.

Ok.questo è un discorso sensato..perchè hai deciso ti togliere lo stacco?? mi puoi spiegare grazie.
P.s.Ognuno ha le sue idee è inutile scatenare flame...io faccio il ciclo russo perchè ho deciso di incrementare i miei massimali che sono piuttosto scarsi,questo penso che perlomeno mi possa aiutare ad automatizzare certi gesti e a migliorarmi quindi al di là del fatto che il carico sarà o non sarà utilizzabile in quanto i lavori sono diversi ecc ecc penso di poter imparare qualcosa tutto qui.
Poi magari questo tipo di allenamento potrà piacermi e quindi continuerò con questi tipi di lavoro oppure no...vedremo.

[MisterMax]

nessuno io ho postato lo schema base... si imposta il B su stacco o squat, si decidono i complementari in base a questo e si spinge...

Quindi gli esercizi cardine diventerebbero due.. se uno è panca, l'altro,il B, deve essere scelto tra stacco e squat giusto?
Invece fare un incrocio di russo e questo?

[Leviatano89]

non te lo consiglio, o si fa una cosa o un'altra

[MisterMax]

non te lo consiglio, o si fa una cosa o un'altra

credo allora di rimanere ben saldo sulle mie scelte..

[Ferdinando A.P.]

allora Leviatano, io non sono assolutamente il tipo che parla tanto per parlare. non solo avevo già letto e riletto il tuo post, per cui colgo anche l' occasione di complimentarmi con te per l' impegno e per l' efficacia probabilmente sicura di quello che hai approfondito. ma questo non vuol dire che il tuo/vostro modo di pensare è vangelo. il lavoro in progressione da 8x3 a 4x6 o qualcosa del genere è già nella mia testa, ma rappresenta per me il famigerato passaggio dal russo alla massa vera e propria. come ho già detto, non ho mai provato il russo, ma da quello che ho "studiato", mi sembra di aver capito che per i PL sia uno dei migliori allenamenti. quindi una volta che un BBer lo fa e poi trasferisce tutto su un programma simile a quello che hai postato sopra, il gioco è fatto. questa è solo teoria ovviamente e non ho la presunzione di spacciarla per vangelo, nè di criticare chi non la pensa come me. questo è body building.

[Leviatano89]

quindi una volta che un BBer lo fa e poi trasferisce tutto su un programma simile a quello che hai postato sopra, il gioco è fatto.

si? E ti sembra un gioco facile? Tra i due quello presuntuoso temo sia tu, che credi di essere capace di fare una cosa simile con tutta questa facilità.. comunque stop, lasciatemi pure fuori da sta discussione perché non ho più intenzione di perderci tempo...