Un salutone ragazzuoli, premetto che sono nuovo di questo forum (il vecchio account era di mio cugino) quindi un salutone!
Bene inizio con qualche dato
1.72 x 64 kili bf 9-10% circa
allenamento da 4 anni
ideologia di allenamento più orientata al fitness che al bodybuilding, questo vuol dire sopratutto nell ambito della pianificazione calorica che in massa non ho intenzione di superare le 2600 cal. in def purtroppo mi sono spinto al limite delle 1600-1700 cal sicuramente avendo grandi risultati in termini di bf% ma anche grosse perdite di magro acquisito..
come tipologia fisica rientro nella categoria endomorfo e mesomorfo, insomma non posso permettermi di bere superalcolici e mangiare le patelle siciliane
Tornando a noi, tra vacanze, studio e palestra chiusa sono fermo da 1 mese (se non di più..), il che sicuramente è stato ottimo sotto l'aspetto mentale, difatti mi è tornata la voglia di allenarmi che dieta ferrea e cardio allienante mi avevano fatto un pò perdere, e cmq mi sento fisicamente molto più risposato. Per quello che concerne l'aspetto fisico cè stato un leggero aumento di bf e una diminuzione del peso, causata sicuramente dal non allenamento muscolare.
Ho deciso di impostare( e sto gia seguendo) una dieta low carb-low calories, più che altro per pulirmi un po, e far riabiturare il corpo a mangiare almeno 6 volte al giorno.
la dieta è la seguente
COLAZIONE
2 wasa integrali
150 gr bianco dell uovo
1 caffe
15 mandorle
1 caps supradin
1 caps omega3
PRANZO
2 wasa integrali
130-150gr insalata
1 pomodoro
150 gr di tacchino o tonno o simmenthal
2 cucch olio evo
metà
pomeriggio
10 mandorle
100gr tonno al naturale (avolte 50 gr)
cena
110-130 gr di tonno al naturale, o tacchino o pollo o simmenthal
150 gr di insalata
1 pomodoro
1 cucch olio evo
come condimento evito il sale(che tralaltro non mi fa impazzire di natura) e utilizzo limone e salsa di soya con il 50% di sale in meno
sono circa 1050 calorie di cui
PRO CHO FAT
99,89 53,67 39,68 39,95% 48,29% 15,87%
ho anche un range di circa 150 calorie che riguardano gli sgarretti estivi, quindi ghiaccioli e frutta
la sera di venerdi e sabato ( solo sabato se cerco di limitarmi) free meal e and free drink evitando i superacolici e cagate affini.
è ovvio che i molti di voi dopo aver letto questa dieta avranno fatto la seguente espressione
, non disperate perchè non ho intenzione di continuare cosi per molto, 2 week giuste di cui una è praticamente gia passata, e il termine di questa dieta coincide con l'inizio di una scheda total body che ho intenzione di seguire. STRUTTURIAMO
22---30DIETA ZOMBIE (chiamiamola cosi)
24(apertura palestra) 30---> 1 week di ripresa muscolare quindi, strecching, addominali ecc..
dopo il 30-----fino al 15
iniziamo con la seguente dieta
COLAZIONE
200GR BIANCO DELL UOVO 7.00AM
15 MANDORLE
1 CAPS SUPRADIN
1 CAPS OMEGA 3
1 CAFFE
5 WASA INTEGRALI
20 GR MARMELLATA HERO DIET (5 CUCCHIAINI)
META MATTINA 10.00 AM
PANINO 50 GR DI SEGALE
80 GR DI TACCHINO O BRESAOLA
10 MANDORLE
PRANZO 13.00 PM (CIRCA)
150 GR DI FESA DI TACCHINO
50 GR PANE DI SEGALE / 5 WASA INTEGRALI
1 POMODORO
150 GR DI INSALATA
2 CUCCH OLIO EVO
META POMERIGGIO (PRE WO) ORE 16.00 PM (CIRCA)
1 BANANA
100 GR DI TONNO AL NATURALE
WO(ORE 17 CIRCA) DURATA MASSIMA DI 60 MINUTI ESCULUSO IL RISCALDAMENTO E L'EVENTUALE CARDIO
POST WO
20 GR DI PROTEINE (O CASEINE) O ISOLATE(??)
30 GR DI VITARGO
CENA VARIA DALLE 20.00PM ALLE 21.00PM
150 GR DI INSALATA
120 GR DI PETTO DI POLLO
1 POMODORO
1 CUCCH E MEZZO DI OLIO EVO
1 PATATA AMERICANA (DI QUELLE FIGHE :P ) (SOLO NEI GIORNI DI WO)
PRO FAT cho
164,33 66,55 171,05
34,84% 31,75% 36,26%
TOT CALORIE CIRCA 1900
allora premetto che l'indice calorico non è al millesimo e cmq spesso mi piace variare quindi magari nella verdura
ci ficco anche una zucchina, o al posto del tacchino mangio la bresaola ecc ecc
bene questo invece sarà il piano di allenamento
classica split multyarticolare ottima per riprendere confidenza con gli esercizi e i carichi
LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni alla sbarra 5x6
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 3x8
Bicipiti al cavo pump 2x30
Crunches addome panca piana 4x20-25
GIOVEDI
mezzi Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Addominali obliqui e bassi
assolutamente non porto nessun esercizio a cedimento ma anzi cerco di ritrovare sopratutto all inizio l'impostazione
del movimento e sopratutto l'isolamento muscolare. Per mettere massa e forza cè tempo, mio parere eh, ma la fretta
in questo sport centra poco.
bene questo tipo di Split ho intenzione di seguirla per 2-3 week non di più, che appunto coinciderebbero con l'inizio di
ottobre e l'inizio della forza vera e propria, cambio di dieta ecc, ma per quello cè tempo.
Penso di aver scritto fin troppo. per adesso mi fermo
See ya!
Bene inizio con qualche dato
1.72 x 64 kili bf 9-10% circa
allenamento da 4 anni
ideologia di allenamento più orientata al fitness che al bodybuilding, questo vuol dire sopratutto nell ambito della pianificazione calorica che in massa non ho intenzione di superare le 2600 cal. in def purtroppo mi sono spinto al limite delle 1600-1700 cal sicuramente avendo grandi risultati in termini di bf% ma anche grosse perdite di magro acquisito..
come tipologia fisica rientro nella categoria endomorfo e mesomorfo, insomma non posso permettermi di bere superalcolici e mangiare le patelle siciliane
Tornando a noi, tra vacanze, studio e palestra chiusa sono fermo da 1 mese (se non di più..), il che sicuramente è stato ottimo sotto l'aspetto mentale, difatti mi è tornata la voglia di allenarmi che dieta ferrea e cardio allienante mi avevano fatto un pò perdere, e cmq mi sento fisicamente molto più risposato. Per quello che concerne l'aspetto fisico cè stato un leggero aumento di bf e una diminuzione del peso, causata sicuramente dal non allenamento muscolare.
Ho deciso di impostare( e sto gia seguendo) una dieta low carb-low calories, più che altro per pulirmi un po, e far riabiturare il corpo a mangiare almeno 6 volte al giorno.
la dieta è la seguente
COLAZIONE
2 wasa integrali
150 gr bianco dell uovo
1 caffe
15 mandorle
1 caps supradin
1 caps omega3
PRANZO
2 wasa integrali
130-150gr insalata
1 pomodoro
150 gr di tacchino o tonno o simmenthal
2 cucch olio evo
metà
pomeriggio
10 mandorle
100gr tonno al naturale (avolte 50 gr)
cena
110-130 gr di tonno al naturale, o tacchino o pollo o simmenthal
150 gr di insalata
1 pomodoro
1 cucch olio evo
come condimento evito il sale(che tralaltro non mi fa impazzire di natura) e utilizzo limone e salsa di soya con il 50% di sale in meno
sono circa 1050 calorie di cui
PRO CHO FAT
99,89 53,67 39,68 39,95% 48,29% 15,87%
ho anche un range di circa 150 calorie che riguardano gli sgarretti estivi, quindi ghiaccioli e frutta
la sera di venerdi e sabato ( solo sabato se cerco di limitarmi) free meal e and free drink evitando i superacolici e cagate affini.
è ovvio che i molti di voi dopo aver letto questa dieta avranno fatto la seguente espressione
, non disperate perchè non ho intenzione di continuare cosi per molto, 2 week giuste di cui una è praticamente gia passata, e il termine di questa dieta coincide con l'inizio di una scheda total body che ho intenzione di seguire. STRUTTURIAMO22---30DIETA ZOMBIE (chiamiamola cosi)
24(apertura palestra) 30---> 1 week di ripresa muscolare quindi, strecching, addominali ecc..
dopo il 30-----fino al 15
iniziamo con la seguente dieta
COLAZIONE
200GR BIANCO DELL UOVO 7.00AM
15 MANDORLE
1 CAPS SUPRADIN
1 CAPS OMEGA 3
1 CAFFE
5 WASA INTEGRALI
20 GR MARMELLATA HERO DIET (5 CUCCHIAINI)
META MATTINA 10.00 AM
PANINO 50 GR DI SEGALE
80 GR DI TACCHINO O BRESAOLA
10 MANDORLE
PRANZO 13.00 PM (CIRCA)
150 GR DI FESA DI TACCHINO
50 GR PANE DI SEGALE / 5 WASA INTEGRALI
1 POMODORO
150 GR DI INSALATA
2 CUCCH OLIO EVO
META POMERIGGIO (PRE WO) ORE 16.00 PM (CIRCA)
1 BANANA
100 GR DI TONNO AL NATURALE
WO(ORE 17 CIRCA) DURATA MASSIMA DI 60 MINUTI ESCULUSO IL RISCALDAMENTO E L'EVENTUALE CARDIO
POST WO
20 GR DI PROTEINE (O CASEINE) O ISOLATE(??)
30 GR DI VITARGO
CENA VARIA DALLE 20.00PM ALLE 21.00PM
150 GR DI INSALATA
120 GR DI PETTO DI POLLO
1 POMODORO
1 CUCCH E MEZZO DI OLIO EVO
1 PATATA AMERICANA (DI QUELLE FIGHE :P ) (SOLO NEI GIORNI DI WO)
PRO FAT cho
164,33 66,55 171,05
34,84% 31,75% 36,26%
TOT CALORIE CIRCA 1900
allora premetto che l'indice calorico non è al millesimo e cmq spesso mi piace variare quindi magari nella verdura
ci ficco anche una zucchina, o al posto del tacchino mangio la bresaola ecc ecc
bene questo invece sarà il piano di allenamento
classica split multyarticolare ottima per riprendere confidenza con gli esercizi e i carichi
LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni alla sbarra 5x6
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 3x8
Bicipiti al cavo pump 2x30
Crunches addome panca piana 4x20-25
GIOVEDI
mezzi Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Addominali obliqui e bassi
assolutamente non porto nessun esercizio a cedimento ma anzi cerco di ritrovare sopratutto all inizio l'impostazione
del movimento e sopratutto l'isolamento muscolare. Per mettere massa e forza cè tempo, mio parere eh, ma la fretta
in questo sport centra poco.
bene questo tipo di Split ho intenzione di seguirla per 2-3 week non di più, che appunto coinciderebbero con l'inizio di
ottobre e l'inizio della forza vera e propria, cambio di dieta ecc, ma per quello cè tempo.
Penso di aver scritto fin troppo. per adesso mi fermo
See ya!
prima cazzeggiavo più che altro
ciao Capitan Carisma!
Commenta