Pianificazione e schede...che ne dite???

[racis]

Ciao a tutti...

finalmente, dopo aver smagrito ben 23 KG, è ora di darci su...e smettere con l'aerobica...

avevo in mente per iniziare un programma del genere:

2 sett di ricondizionamento con 2 sedute a settimana in AB

3 sett di forza con 3 sedute a settimana in ABA BAB

1 sett di scarico

4 settimane di volume con 3 sedute in ABC

1 sett di scarico

POI MASSA...(ma per ora tralasciamo)....



allora, per il ricondizionamento:

A
ciclette 5'
squat 3x5 45”
panca piana 3x6 45”
curl 2x5 45”
rematore 3x6 45”
lento 3x6 45”
trazioni 3x5 45”
addominali bassi 2x15 45”
addominali obliqui 2x15 45”
addominali alti 2x15 45”
streching

B
ciclette 5'
stacchi 3x5 45”
panca piana 3x6 45”
dip 2x5 45”
rematore 3x6 45”
lento 3x6 45”
trazioni 3x5 45”
addominali bassi 2x15 45”
addominali obliqui 2x15 45”
addominali alti 2x15 45”
streching


per la forza:

A
ciclette 5'
panca piana 5x4 2' 30”
squat 5x3 2' 30”
lento 4x8 2'
french press 3x10 2'
addominali alti 2x10 1'30”
streching

B
ciclette 5'
stacco 5x4 2' 30”
trazioni 5x5 2' 30”
rematore 4x8 2'
curl bil 3x12 2'
addominali bass 2x10 1'30”
addominali obl 2x10 1'30”
streching


per la forza di settimana in settimana aumento le serie ed abbasso le ripetizioni

per la settimana di scarico stessa scheda ma con la meta delle serie e doppio delle ripetizioni

Puo andare per ora???
grazie per i vostri consigli

[racis]

per il volume avevo in mente una scheda standard...ma ho alcuni problemi...

A
ciclete 5'
Squat 4x6 1'30"
Affondi 3x10 1'30"
Squat davanti 4x10 1'30"
Leg curl 4x6 1'30" ????????????? non riesco a farlo, come posso sostituirlo?
Calf con bilanciere 4xmax 1'30"
Military press 4x10 1'30"
tirate al mento 3x8 1'30"
Alzate laterali 3x12 1'30"
streching

B
ciclette 5'
Panca piana 4x6 1'30"
Panca inclinata 3x12 1'30"
Croci 4x12 1'30"
French press seduto 4x6 1'30"
Push down 3x12 1'30"
streching

C
ciclette 5'
Stacco 4x6 1'30"
trazioni prone 4xmax 1'30"
Rematore con manubri 4x6 1'30"
Pulley basso 3x12 1'30"
rowing torso 3x12 1'30" ????????????? non riesco a farlo, come posso sostituirlo?
Curl con bilanciere 3x8 1'30"
Curl manubri 3x12 1'30"
streching


come posso sostituire quei 2 esercizi???
gli addominali, dove mi consigliate di aggiungerli???
grazie

[racis]

allora, scervellandomi un po, potrei fare:

stacchi a gambe tese 4x8 al posto del leg curl

e alzate a 90° 3x12 al posto di rowing torso


che ne dite?
consigli, suggerimenti, insulti???

[Leviatano89]

1) santa pazienza gli addominali bassi non esistono! Se alleni l'addome allenano tutto insieme, non certo distinguendo tra parte alta o bassa

2) quella non è una scheda di forza, al massimo una scheda intensa

3) la scheda di volume è splittata male (spalle e la volta dopo petto non va bene)

4) 3 settimane per la forza sono poche, 6-8 già meglio... per farne 3 tanto vale non farne

[racis]

1) gli addominali si sono un'unico muscolo, ma allenando piu specificamente un giorno l'addome basso e un giorno l'alto, ho riscontrato maggiori risultati...per quello faccio questa distinzione

2)Per la forza, come dovrebbe essere la scheda??? inoltre vado a precisare che è l'ipostazion della prima settimana, perche di settimana in settimana alzo le serie ed abbasso le ripetizioni

3)per il volume posso fare primo giorno petto, poi gambe ed infine spalle...che ne dici?

4)per il tempo di forza sono molto indeciso, perche ho trovato molte opinioni diverse...c'è ki dice 3 mesi e ki 6...per ora ne ho in mente 3...se vedo che mi si indeboliscono molto i nervi, smetto...altrimenti continuo...

grazie x i consigli x ora

[Leviatano89]

1) non hai capito: gli addominali alti e bassi non esistono, ti consiglio un libro di anatomia a caso, è un unico muscolo che si chiama retto dell'addome, quindi divedere un allenamento tra alti e bassi non ha senso, Capito? http://www.bodyweb.com/allenamento/2...o-muscolo.html

2) se ne sta parlando in più o meno 5-6 discussioni, qui c'è una raccolta e un discorso a riguardo http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-di-forza.html

3) qui ci sono esempi di splittaggi corretti http://www.bodyweb.com/allenamento/2...na-scheda.html

4) 3 mesi o 3 settimane?