Schede penose?

[Carlitos93]

Ciao a tutti..Volevo chiedervi se mi aiutavate a capire cosa cè che non va..di seguito posto le 3 shede di allenamento che seguo da 4 mesi facendole girare a ruota 1 al mese.

SCHEDA ALLENAMENTO 1
Tipo A

Spalle: alzate laterali con macchina
alzate laterali per deltoidi posteriori in piedi
Trapezi: tirate al mento al cavo basso
scrollate con bilanciere alla smith machine

Gambe: pressa
affondi con manubri
donkey raise
Addominali: crunch su reclinata
crunch per addominli laterali su reclinata

Dorsali: estensioni della schiena
rematore a presa larga
vogatore
pull-down a presa stretta
Bicipiti: curl alla Scott con bilancere dritto
curl con bilancere supino su inclinata
Avambracci: nocche su con bilancere

Petto: distensioni su panca inclinata alla macchina
distensioni su panca piana con manubri
distensioni su panca reclinata con manubri
croci alla pec-deck
Tricipiti: spinte in basso con impugnatura a v
spaccacranio al cavo con cilindretto su piana

Tipo B

Spalle: lento avanti da seduto alla smith machine
lento dietro da seduto alla smith machine
Trapezi: scrollate ai cavi
scrollate alla smith machine dietro la schiena

Gambe: leg curl singolo
leg curl sdraiato
calf-rise singolo
estensioni per i polpacci
Addominali: gambe verso l'ato da sdraiato con sovraccarico
alle parallele

Dorsali: rematore a presa stretta
pull-down frontali a presa ampia
trazioni prone
pulley a presa amipia
Bicipiti: curl a martello al cavo
curl presa prona al cavo basso
Avambracci: nocche giù con bilancere

Petto: croci su panca inclinata ai cavi
croci su panca piana coi cavi
cross over ai cavi alti
distensioni su panca piana con bilancere
Tricipiti: estensioni unilaterali da seduto con manubrio
estensioni in spinta al cavo alto con corda

[Carlitos93]

SCHEDA ALLENAMENTO 2
Tipo A

Petto: distensioni su inclinata con bilancere
distensioni su panca piana con bilancere a presa stretta
distensioni su reclinata con bilancere
croci unilaterali su piana al cavo
Tricipiti: spaccacranio con bilancere ez
Spinte in basso dietro la schiena in piedi al cavo alto

Dorsali: trazioni presa neutra
pull-down in piedi
rematori su inclinata al cavo con corda
stacchi
Bicipiti: curl con manubri su inclinata
curl con bilancere dritto in piedi
Avambracci: nocche su con manubrio

Spalle: alzate unilaterali inclinati a 45°
Lento avanti ai cavi in piedi
Trapezi: tirate al mento da sdraiato al cavo
Scrollate unilaterali al cavo basso

Gambe: squat alla smith machine
Squat con bilancere sopra la testa
Calf-rise alla smith machine
Addominali: crunch doppio
Crunch

Tipo B

Petto: croci unilaterali con manubrio inclinati a 45°
Croci su panca piana con manubri
Croci su reclinata con manubri
Distensioni su piana con ez
Tricipiti:spinte all’indietro sdraiato con manubrio
Spinte in basso unilaterali al cavo

Dorsali: rematori unilaterali incrociati al cavo
Pulley a presa larga neutra
Pull-down dietro il collo
Rematori unilaterali alla smith machine
Bicipiti: curl inversi
Curl da seduto coi manubri
Avambracci:nocche giù con manubrio

Spalle: alzate laterali per deltoidi posteriori
Alzate frontali con manubri
Trapezi: tirate al mento unilaterali al cavo
Scrollate unilaterali con bilancere

Gambe: leg curl singolo da sdraiato
Leg curl da seduto
Calr-rise alla pressa
Calf-rise
Addominali: crunch laterale
Crunch su piana coi cavi

[Carlitos93]

SCHEDA ALLENAMENTO 3
Tipo A

Petto: Distensioni su inclinata con bilancere 3 serie
Distensioni su inclinata con bilancere presa stretta 1 serie
Distensioni su piana con bilancere 3 serie
Distensioni su piana con bilancere presa stretta 1 serie
Petto basso alla Chest press 4 serie
Petto/Dorso: pull-over con bilancere 4 serie
Dorso: trazioni prone 4 serie
Lat machine 4 serie
Pull-down a presa inversa 4 serie

Addominali: bassi su piana con sovraccarico
Bassi da seduto con sovraccarico
Gambe: hack squat
Leg exstension

Spalle: alzate laterali in piedi con manubri
Alzate laterali per deltoidi posteriori ai cavi
Trapezi: tirate al mento
Scrollate con bilancere

Bicipiti: curl di concentrazione
Curl alla panca scott con ez
Tricipiti: con ez da seduto
Estensioni di concentrazione al cavo da seduto
Avambracci: nocche su con manubrio
nocche giù con manubrio

Tipo B

Petto: cross over ai cavi bassi
Chest press
Dip alle parallele
Petto/Dorso: pull-over con manubrio
Dorso: trazioni ai cavi incrociati
Pull-down frontali a presa ampia neutra
Pulley a presa stretta

Addominali: crunch al cavo alto con fune
Laterali con manubrio in piedi
Gambe: leg curl sdraiato con manubrio
Leg curl
Calf-rise
Estensioni per i polpacci

Spalle: lento avanti in piedi con bilancere
lento dietro in piedi con bilancere
Trapezi: scrollate con rotazione
Scrollate con bilancere dietro la schiena

Bicipiti: curl presa prona alla scott con ez
Curl a martello con manubri
Tricipiti: da seduto al cavo basso con corda
Estensioni in piedi al cavo
Avambracci: nocche su con manubrio
Nocche giù con manubrio


Per le serie-rip eseguo 5 serie per i polpacci, addominali e avambracci arrivando a 15 ripetizioni in ciascuna serie.
Per tutti gli altri gruppi muscolari eseguo 4 serie da 12 ripetizioni per poi andare a calare naturalmente nelle 3 serie sucessive. Arrivo a cedimento solo nelle ultime due serie di ciascun gruppo muscolare. Tempo di recupero tra una serie e l'altra 1 minuto.
Le schede le faccio girare a ruota 1a al mese. Attualemnte sto seguendo la 3° scheda di allenamento..
A voi la parola

[Leviatano89]

1) le tirate al mento non so per il trapezio

2) tutto in 4x12? Orrido

3) perché fai sempre le solite 3 schede?

[Carlitos93]

1) Bella roba..Grazie per l'informazione

2) Apparte appunto polpacci addominali ed avambracci..Cmq non so chi mi abbia messo in testa questo 4x12..Credo di aver letto che in linea generale il 4x12 si addice alle schede di massa.

3) Davvero non so che risponderti. Cioè ho messo su queste tre schede prendendo un pò di spunti di quà ed un pò da là. Infondo sapevo che bisognava variare spesso schede per evitare che i muscoli si abituassero e mi pareva una buona soluzione avere tre schede e fare girare in modo da cambiare in continuazione muovimenti.

[Manx]

alle schede per massa - che essenzialmente si fa a tavola, come la definizione - si addice il 4x1, il 4x12, e il 5x2, l'1x1, cosi' come qualsiasi altra combinazione con una certa logica.

Leggiti un po' il forum e le tabelle corrette e riviste dai ragazzi, ti renderai conto che hai fatto molti errori.