allenamento da correggere

[risos82]

Vorrei, se necessario, qualche correzione sul mio allenamento:

Premetto di essere alto 178 e di pesare 65 kg e che ho molta difficoltà a sviluppare la muscolatura.
Inoltre sto seguendo,oltre ai 6 pasti al giorno,un'integrazione con un gainer (con 35% di prot) e glutammina.

Mi alleno 3 volte la settimana alternando i gruppi muscolari:
PETTO/SPALLE e BICIPITI/DORSALI/GAMBE

per il primo gruppo:

PANCA PIANA 3 X 8-7-6 aumentando il peso al massimo
aperture
su panca inclinata 3 X 8

alzate laterali 3 X 8

volare 3 X 8


per il secondo:


trazioni alla sbarra 3 X 8 con aggiunta di peso
leg curl 3 X 8

pressa 3 X 8

Premetto inoltre che non posso effettuare carichi sulla schiena per un problema che ho, quindi non mi sono cosentiti esercizi del tipo: squat, stacchi ecc...

C'e da modificare qualcosa nel mio allenamento?

grazie

[ErikZ]

Presumo quindi che a ruota allenandoti tre volte a settimana che un gruppo di muscoli venga allenato anche 2 volte alla settimana!?

Se vuoi sviluppare muscolatura devi eseguire molti esercizi multiarticolari squat e stacchi sono importantissimi per la spinta anabolica che danno ma sempre in TOTALE SICUREZZA.
quindi se non puoi effettuarli non eseguirli nemmeno in futuro se anche ti venisse la tentazione!

Io mi allenerei due volte alla settimana tipo lunedi e giovedi o martedi e venerdi o comunque a completo recupero ecco cio che ti propongo:

sessione 1.
pressa a 45°
leg curl
calf press
trazioni inverse alla sbarra o alla latmachine
scrollate spalle con manubri/bilancere o alla shrugmachine
curl con bilancere o alla bicepsmachine

sessione 2.
panca piana o inclinata
distensioni sopra la testa con manubri o alla shoulderpress
panca stretta o dip stretto
iperestensioni alla panca
crunch inverso ai cavi

le serie (le reps indicativamente per la parte alta del corpo 6-10 per la bassa 12-20) sono due per esercizio entrambe devono essere portate a cedimento ogni tanto vai oltre con 1-2forzate ricordati che piu' diventi forte piu' lo stress va' ad intaccare le tue risorse biochimiche al fine del recupero quindi :
1) Diminuisci il volume portando il tutto a monoserie
2) nella tabella 1 puoi togliere il leg curl (o farlo a settimane alterne)
3) allungare il riposo tra le sessione adottando un calendario tipo lunedi-venerdi-mercoledi ecc....

Ciao

[robby78]

Re: allenamento da correggere

Originally posted by risos82
Vorrei, se necessario, qualche correzione sul mio allenamento:

Premetto di essere alto 178 e di pesare 65 kg e che ho molta difficoltà a sviluppare la muscolatura.
Inoltre sto seguendo,oltre ai 6 pasti al giorno,un'integrazione con un gainer (con 35% di prot) e glutammina.

Mi alleno 3 volte la settimana alternando i gruppi muscolari:
PETTO/SPALLE e BICIPITI/DORSALI/GAMBE

per il primo gruppo:

PANCA PIANA 3 X 8-7-6 aumentando il peso al massimo
aperture
su panca inclinata 3 X 8

alzate laterali 3 X 8

volare 3 X 8


per il secondo:


trazioni alla sbarra 3 X 8 con aggiunta di peso
leg curl 3 X 8

pressa 3 X 8

Premetto inoltre che non posso effettuare carichi sulla schiena per un problema che ho, quindi non mi sono cosentiti esercizi del tipo: squat, stacchi ecc...

C'e da modificare qualcosa nel mio allenamento?

grazie

SE NON VUOI SOVRACCARICARE LA SCHIENA LO SQUAT PUOI FARLO LO STESSO ATTACCANDO PESI ALLA CINTA.
NEL TUO ALLENAMENTO TOGLIEREI LE ALZATE LATERALI CHE è UNA PERDITA DI TEMPO E INSERIREI IL LENTO.
RICORDA CHE SE VUOI METTERE MASSA E AUMENTARE I CARICHI DEVI CONCENTRARTI SU ESERCIZI MULTIARTICOLARI(COME DICE ERIKz) PUOI ANCHE FARE UNA SCHEDA INSERENDO SOLO I SUDDETTI ESERCIZI, ALMENO PER I PRIMI MESI POI QUANDO SARAI MIGLIORATO INSERIRAI GLI ESERCIZI DI ISOLAMENTO DOVE HAI CARANZE. CREDO CHE ANDREBBE BENE UN ALLENAMENTO BASATO SU DUE GIORNI A SETTIMANA COME QUELLO CHE TI HA SUGGERITO ERIK.

[risos82]

grazie ragazzi....
un ultima cosa, come si fanno le scrollate spalle con manubri/bilancere o alla shrugmachine ?

[robby78]

Originally posted by risos82
grazie ragazzi....
un ultima cosa, come si fanno le scrollate spalle con manubri/bilancere o alla shrugmachine ?

PERSONALMENTE PREFERISCO FARLE CON I MANUBRI IN QUANTO IL MOVIMENTO RIMANE PIU NATURALE, ATTENSIONE NON SO SE è IL TUO CASO MA HO VISTO MOLTA GENTE CHE PER FARE LE SCROLLATE FA GIRARE LE SPALLE, QUESTO è MOLTO PERICOLOSO PERCHè L'ARTICOLAZIONE DELLE SPALLE E MOLTO SENSIBILE AD INFORTUNI, IL MOVIMENTO PIU CORRETTO è SEMPLICEMENTE ABBASSARE E ALZARE LE SPALLE.

[MadBebe]

E' davvero pericoloso farle ruotare le spalle? te lo chiedo perchè io a causa di un incidente in moto anni fa, ho dei problemi alla spalla dx, e spesso se alzavo il braccio all'indietro tendeva ad uscire (nn ti dico il dolore), però da quando faccio le scrollate, il problema capita molto di meno.
Se nn le ruoto più sparirà?

Ciao, MadBebe

[robby78]

Originally posted by MadBebe
E' davvero pericoloso farle ruotare le spalle? te lo chiedo perchè io a causa di un incidente in moto anni fa, ho dei problemi alla spalla dx, e spesso se alzavo il braccio all'indietro tendeva ad uscire (nn ti dico il dolore), però da quando faccio le scrollate, il problema capita molto di meno.
Se nn le ruoto più sparirà?

Ciao, MadBebe

IMMAGGINO IL DOLORE, MA STAI ATTENTO CHE LE SPALLE SONO MOLTO SOGGETTE AD INFORTUNI, CERTAMENTE FACENDO IL MOVIMENTO CORRETTO NON è CHE SPARISCA, LA MIGLIO CURA IN QUESTI CASI è IL RIPOSO, MA SICURAMENTE EVITI DI PEGGIORARE.
PER FARE LE SCROLLATE BASTA ALZARE E ABBASSARE LE SPALLE, IL MUSCOLO LAVORA LO STESSO.

[mikeshell]

Se ha problemi alla schiena le scrollate le farei sulla panca inclinata : sempre attenzione a non ruotarle !!!

Ciao
Mike