si ricomincia dopo uno stop forzato!

[fabio976]

Dopo due settimane di stop forzato (causa chiusura di tutte le palestre in zona dove poter andare), e dovendomi allenare in una palestra "d'emergenza" in attesa di fine settmebre circa di ritornare alla mia cara vecchia gym, avevo pensato di farmi quattro settimane impostate coem di seguito, dove nella prima settimana farei tre giorni di full, e le altre tre sempre divisa su tre giorni ciascuna gambe-spinte e trazioni. Che ne pensate??
1° week: full body recupero 1.00/1.30
Squat 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 3x10
Panca piana 3x10
Croci c/man su 30° 3x10
Lat avanti 3x10
Rematore 3x10
Spinte in alto c/man. 3x10
Alz. Lat. Singole 3x10
Curl c/bil. 3x10
Martello 3x10
French press 3x10
Push down c/corda 3x10

2°-3°-4° week: gambe-spinte-trazioni
Lunedi:
squat 3x6
affondi o pressa 3x8
leg ext 3x10
leg curl 3x10
polpacci in piedi 3x12
polpacci alla pressa 3x12/15


Mercoledi:
manubri su 30° 3x6/8
panca piana c/bil. 3x8/10
dip 3xmax bw
spinte in alto c/manubri 3x8
alz. Laterali sing. 3x8/10
manubri sing. Dietro nuca 3x8
kick back singolo 3x10
20min. cardio

venerdi:
rematore c/bil. 3x6/8
lat machine avanti larga 3x8
lat machine presa inversa 3x10
spinte in basso alla lat braccia semitese 3x12
alzate posteriori a 90° 3x10
trapezio deitro schiena c/bil. 3x10
curl c/bil. diritto 3x8
curl martello c/man. 3x10
20min. cardio
gli abs in tutte e tre le sedute pensavo un 3/5 serie di crunch classico gambe sollevate x max.

[fabio976]

19 visite e nessun commento?
Aspetto cmq qualche intervento, intanto visto che avevo dimenticato preciso, che dopo un po di sgarri, vorrei rimettermi in riga, cercando di poter iniziare nella "vecchia" palestra il nuovo anno di allenamento nelle migliori delle condizioni possibili,.

[Gore]

se sei stato fermo solo 2 sett
salta la full body, e fai le weeke 1-2 aggiungendo 2-4 reps a ongi esercizio....
e la 3-4 week come da te postato.....

potrebbe essere un idea

Ciao

[fabio976]

grazie mille!