Consigli e scheda

[GianIrr90]

Ciao a tutti..è la prima volta che scrivo ma seguo già da un pochino il forum..
Ho 19 anni, peso 62Kg sono alto 1.70 () e ovviamente voglio fare massa.. Quest'ultimo anno ho fatto qualcosa a casa con i manubri e la panca ma niente di che, l'anno scorso ho fatto prepugilato e poco poco di sala pesi,3 anni fa solo pesi per 1 anno (quindi penso di non essere proprio un neofita ma avevo comunque sedici anni)..il resto sempre nuoto...
Mi sono fatto questa scheda ricalcando anche un pò quella che mi avevano fatto 3 anni fa:
1° sessione
Addominali alti 4x20
PETTORALI: Chest press 4x12; Aperture laterali su panca piana con manubri 4x12
DORSALI: Lat machine avanti 4x12; Rematore con manubri 4x12
2° sessione
Addominali laterali 4x20
Lombari 4x12 (iperestensioni)
TRICIPITI: Ercolina 4x12; French press con manubrio 4x12
GAMBE: Leg extension 4x12; Leg curl seduto 4x12; Abductor machine inverso 4x12; Calf seduto 4x12
3° sessione
Addominali bassi 4x20
BICIPITI: Curling 4x12; Hammer curl 4x12
SPALLE: Alzate laterali 4x12; Deltoidi posteriori con i manubri 3x10; Iperotazione della cuffia 3x10; Croci seduto con manubri 4x12
per fare massa è meglio il piramidale inverso? come potrei modificare serie e ripetizioni per la massa?
Se faccio 4x12 il peso lo tengo costante o lo diminuisco serie per serie?

Troppo tapis ruolant sgonfia, lo userei 10 min per fare riscaldamento, oltre allo stretching dato che la mia palestra ce l'ha sarebbe buono un defaticamento in piscina?

[Leviatano89]

gli addominali bassi non esistono!!!!

http://www.bodyweb.com/allenamento/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

e comunque l'addome si fa a fine wo non all'inizio... comunque splitterei

Petto-dorso
gambe
spalle-braccia

lo vedo molto meglio

[GianIrr90]

ti vedo accanito in questa battaglia..si lo sò..ma pensavo che ci fossero esercizi più mirati per una certa zona verso il retto..
Il crunch è diverso da un esercizio con le gambe per gli addominali..oltre lo split riguardo gli esercizi che ne pensi? per le serie? grazie mille

[Leviatano89]

mica tanto sai? Cambia la direzione dello stimolo, ma se leggi (soprattutto il pdf) noti che non cambia molto, credo che le differenze siano veramente minime.

1° sessione
PETTORALI:
Chest press 4x12;
Aperture laterali su panca piana con manubri 4x12
DORSALI:
Lat machine avanti 4x12;
Rematore con manubri 4x12
2° sessione
GAMBE: Leg extension 4x12;
Leg curl seduto 4x12;
Abductor machine inverso 4x12;
Calf seduto 4x12
3° sessione
SPALLE: Alzate laterali 4x12;
Deltoidi posteriori con i manubri 3x10;
Iperotazione della cuffia 3x10;
Croci seduto con manubri 4x12
BICIPITI:
Curling 4x12;
Hammer curl 4x12
TRICIPITI:
Ercolina 4x12;
French press con manubrio 4x12

non mi piace molto... se ti alleni da poco farei una sana spinta-trazione-gambe, cioè:

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
Spalle

la scelta degli esercizi non è un granché... c'è un mio 3d con schede semplici in questa sezione, oppure puoi seguire questa: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

[Manx]

serie-rip da rifare

[GianIrr90]

serie-rip da rifare

Come le rifaresti te? grazie per la risposta

[GianIrr90]

ho letto un bel pò di cose..anche biomeccanica del movimento..qui e là nel forum ma non ho capito come gestirmi con le ripetizioni...

[GianIrr90]

intanto modificherei così..
1° sessione
PETTORALI: Chest press 4x12; Aperture laterali su panca piana con manubri 4x12
DORSALI: Lat machine avanti 4x12; Rematore con manubri 4x12
Addominali 8x12
2° sessione
TRICIPITI: Ercolina 4x12; French press con manubrio 4x12
GAMBE: Leg extension 4x12; Leg curl seduto 4x12; Abductor machine inverso 4x12; Calf seduto 4x12
Addominali laterali 8x12
3° sessione
Lombari 4x12 (iperestensioni)
BICIPITI: Curling 4x12; Hammer curl 4x12
SPALLE: Alzate laterali 4x12; Deltoidi posteriori con i manubri 3x10; Iperotazione della cuffia 3x10; Croci seduto con manubri 4x12

[GianIrr90]

legendo l'articolo su arnoldo sono arrivato a cambiare così:
1° sessione
PETTORALI: Aperture laterali su panca piana con manubri 5x10; Chest press 3x10;
DORSALI: Lat machine avanti 4x12; Rematore con manubri 4x12
Addominali 8x12
2° sessione
TRICIPITI: French press con manubrio 4x12 Ercolina 4x12;
GAMBE: Leg extension 4x12; Leg curl seduto 4x12; Calf seduto 4x15; Abductor machine inverso 4x12;
Addominali laterali 8x12
3° sessione
Lombari 4x12 (iperestensioni)
SPALLE: Alzate laterali 4x12; Deltoidi posteriori con i manubri 3x10; Iperotazione della cuffia 3x10; Croci seduto con manubri 4x12
BICIPITI: Curling 4x8; Hammer curl 4x8

Che ne dite?

[Leviatano89]

mi sa che l'articolo di Arnoldo () non ti ha aiutato un granché perché la scheda non va bene come prima...