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L'allenamento per la forza e per l'ipertrofia: le basi
come da te suggerito mi sono letto l'articolo "L’Allenamento per la forza e l’ipertrofia primo ciclo"
il concetto base mi e' chiaro :
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Ma le due righe precedenti non riesco a collocarle nell'allenamento pratico in palestra .
Le riporto e vorrei sapere a lato pratico cosa devo fare , e quando
"
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
"
grazie
Se quel giorno reps = 3 trovi il 3rm tecnico, poi prendi il 90% di quel carico e fai triple fino a quando la tecnica non si deteriora (ne vengono almeno 6-7).
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
Bhe..... sono sincero a volte devo entrare di piu nel discorso...in effetti le mie parole e specialmente tanti interventi possono essere fraintesi ....mi dispiace quando qualcuno cerca diciamo per cosi dire ...ci sono delle regole che vanno rispettate qui in questo forum ed in futuro cerchero di rispettarle(magari scrivendo anche meglio )...
Forse cercare di dare un nome hai cicli è un modo per ordinare le idee mettiamola cosi!!elogio questo lavoro di chi si impegna e crede nella differenza tra massa,forza,ipertrofia
Visto che non c'e' la differenza tra massa e forza, a maggior ragione non ci sara' nemmeno la differenza tra i vari tipi di forza, secondo gogogo.
Allora, la domanda che mi sorge spontanea e':
1) prendi un keniano maratoneta olimpico. E' forte? Sì, e' forte da morire. E' così forte da correre 42 km in 2 ore e 30' circa.
2) prendi un centometrista olimpico. E' forte? Sì, anche lui da morire. Corre i 100 metri in 9''60.
3) prendi un pesista olimpico. Lui e' forte? Altroche', spara al soffitto in alzata 200kg di ghisa.
4) prendi ora un fiorettista olimpico. E' forte? Regge un confronto esplosivo con un avversario con dei tempi di movimento incredibili e reattività assolute. Direi di sì.
Secondo te si allenano allo stesso modo? O devono ricercare stimoli specifici?
Questo non ti e' chiaro. Qui non scrive solo gente che vuole la tabellina in 3 split per farsi un po' grosso. Qui scrivono professionisti di vari sport, dove la ciclizzazione dell'allenamento a fini prestazionali e' fondamentale. E dove bisogna sapere cosa allenare.
E tutti gli alteti di livello devono allenare stimoli specifici in momenti specifici, bodybuilder inclusi, per migliorare. Se non sei di livello, puoi migliorare piu' caratteristiche contemporaneamente. Se sei di livello, non puoi. Anzi spesso qualità specifiche portano peggioramento in altri settori, quindi si deve conoscere la teoria dell'allenamento.
Prendi il keniano di prima e mettilo a fare alzate olimpiche. Che cosa otterrai?
Prendi il centometrista e fagli fare scherma. Servirebbe?
E far fare al fiorettista allenamento di resistenza su 40km che logica avrebbe?
In ultimo, i 100 metri per il sollevatore pesi... Allenamento un po' distante dagli obiettivi, no?
Pensi che il caro allenatore della nazionale sui 100m non ciclizzi l'allenamento, con obiettivi specifici molto curati e con una preparazione perfetta al millimetro? Guarda che proprio in questo ambito, e non sono seghe mentali perche' ne va del piazzamento, i professionisti impiegano anche un anno di allenamento per variare di UN SOLO PASSO la cadenza in gara. Se non e' allenamento specifico..
P.S. so che il discorso era andato un pelo avanti, ma son 2 giorni che leggo poco il forum e sto commento me l'ero gia' scritto... quindi lo metto comunque.
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
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Originariamente Scritto da Perineo
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Originariamente Scritto da Spratix
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Originariamente Scritto da erstef
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Originariamente Scritto da Gianludlc17
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Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
Gia'... lavori esplosivi hanno un buon transfert su altre prestazioni esplosive... Infatti gli sarebbe mancata magari la tecnica, ma due colpi di pugilato suoi sarebbero stati micidiali, anche se non era il suo lavoro.
Così come Tyson faceva i suoi bei chiletti di bench, e Bolt ha delle gambe che gridano al mondo l'importanza dello squat... Tuttavia i metodi di allenamento di un centometrista, un pugile e un sollevatore olimpico sono diversi, anche se portano ad un miglioramento prestazionale globale cercano la specificita'.
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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Originariamente Scritto da erstef
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Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
grande marco,davvero. Un post illuminante; mi sono riconosciuto nel tuo post e ho capito ancora piu' chiaramente il tipo di lavoro che abbiamo concordato,nonchè la sua naturale conseguenza.
Posso testimoniare personalmente che marco ha perfettamente ragione sul fatto che per un neofita è meglio aumentare di 20 kg di panca rispetto che perdersi in cavi e macchine. Da quando ho iniziato a seguire i suoi schemi, concentrandomi principalmente sui fondamentali (con pochissimi altri esercizi di contorno), ho notato dei miglioramenti mai visti e totalmente insperati: aumento di forza, coordinazione, resistenza e massa. Prima nonostante isolassi ogni muscolo con ogni genere di esercizio non riuscivo a crescere: da quando invece faccio solo panca pesante ho avuto un grande sviluppo di tutta la parte alta,senza eccezioni. Per cui, ai neofiti come me, sento di consigliare di concentrarsi essenzialmente sui fondamentali, imparando la tecnica corretta, per poi lavorando in maniera ibrida su forza e massa.
okkio che quel concentrarsi essenzialmente sui fondamentali viene frainteso e nn poco.In ogni seduta di allenamento,neofita o no che sei,è buona cosa allenare il muscolo con movimenti diversi.
okkio che quel concentrarsi essenzialmente sui fondamentali viene frainteso e nn poco.In ogni seduta di allenamento,neofita o no che sei,è buona cosa allenare il muscolo con movimenti diversi.
se sei un neofita credo sia la cosa peggiore invece...
se sei un neofita credo sia la cosa peggiore invece...
la parola neofita nn mi è mai piaciuta granchè,perchè nn vuol dire niente in sostanza.Una persona puo imparare quello che sai te o che so io,in pochissimo tempo se ha una persona qualificata che la segue.non imparerà allo stesso modo a conoscere il proprio corpo cosi velocemente.
Di conseguenza è scontato che le prime 4 settimane o 6 saranno di fullbody e non di una scheda avanzata.questa persona resta cmq un neofita anche dopo che ha superato la fase iniziale cosidetta da "neofita".La parola neofita nn dice niente
la parola neofita nn mi è mai piaciuta granchè,perchè nn vuol dire niente in sostanza.Una persona puo imparare quello che sai te o che so io,in pochissimo tempo se ha una persona qualificata che la segue.non imparerà allo stesso modo a conoscere il proprio corpo cosi velocemente.
Di conseguenza è scontato che le prime 4 settimane o 6 saranno di fullbody e non di una scheda avanzata.questa persona resta cmq un neofita anche dopo che ha superato la fase iniziale cosidetta da "neofita".La parola neofita nn dice niente
fai i primi 4 o 6 mesi.. minimo...
neofita è chi non sa minimamente come deve allenarsi, non conosce la tecnica, ha pesi ancora troppo bassi etc...
se devi imparare la tecnica, cosa che assolutamente devi fare all'inizio, è inutile stare a variare gli stimoli frequentemente.. soprattutto perché variare stimoli vuol dire variare esercizi, variare esercizi vuol dire dover sapere le tecniche di questi, cosa che uno che si allena da manco un anno, è sicuro che non sa.
neofita è chi non sa minimamente come deve allenarsi, non conosce la tecnica, ha pesi ancora troppo bassi etc...
se devi imparare la tecnica, cosa che assolutamente devi fare all'inizio, è inutile stare a variare gli stimoli frequentemente.. soprattutto perché variare stimoli vuol dire variare esercizi, variare esercizi vuol dire dover sapere le tecniche di questi, cosa che uno che si allena da manco un anno, è sicuro che non sa.
ma no dai che 4 o 6 mesi ,nn sto parlando di esercizi sconosciuti come lo snatch dumbell e cosi via.Se devo fare manubri su panca 45° o bilancere ez o manubri alternati in piedi nn cè nulla di cosi eclatante che diversifica questi esercizi.due mesi di full-body bastano e avanzano,e di tecnica ne hai gia imparata abbastanza.Questi tempi si riducono se ovviamente abbiamo davanti una persona che si appassiona subito a questo sport o a maggior ragione è seguita da qualcuno un po competente.Al contrario se alla persona nn gliene frega molto e ci va due volte si e una no in palestra,ci vogliono anche 6 mesi.
6 mesi di full-body nessuno li digerisce,è preferibile variare sin da subito,allenarsi in modo diverso è meglio.
p.s: se uno che si allena da un anno non sa la maggiorparte delle varianti dei fondamentali nonchè la tecnica per eseguirli è meglio che si svegli.
ma no dai che 4 o 6 mesi ,nn sto parlando di esercizi sconosciuti come lo snatch dumbell e cosi via.Se devo fare manubri su panca 45° o bilancere ez o manubri alternati in piedi nn cè nulla di cosi eclatante che diversifica questi esercizi.due mesi di full-body bastano e avanzano,e di tecnica ne hai gia imparata abbastanza.Questi tempi si riducono se ovviamente abbiamo davanti una persona che si appassiona subito a questo sport o a maggior ragione è seguita da qualcuno un po competente.Al contrario se alla persona nn gliene frega molto e ci va due volte si e una no in palestra,ci vogliono anche 6 mesi.
6 mesi di full-body nessuno li digerisce,è preferibile variare sin da subito,allenarsi in modo diverso è meglio.
p.s: se uno che si allena da un anno non sa la maggiorparte delle varianti dei fondamentali nonchè la tecnica per eseguirli è meglio che si svegli.
se parliamo di panca fatta alla cdc allora anche una scimmia non ammaestrata è capace di farla.
In 2 mesi di full non impari la tecnica, non abitui il corpo all'acido lattico, non sviluppi coordinazione, non senti lavorare i muscoli.
Il perché nessun diregisca 6 mesi di full non lo capisco, se uno non si è mai allenato non ha idea di cosa sia una 3 split etc..
Per imparare stacco e squat, e anche la panca fatta bene, ci vuole molto tempo e non ci riesci se vari in continuazione, non ci sono caxxi mi spiace. Senza considerare che lo stacco e lo squat, soprattutto il primo, finché non c'è il tuo peso sul bilanciere non lo stai facendo davvero perché la tecnica è per forza sbagliata.
Variare spesso, per cosa poi? Per avere lo stimolino ipertrofico a 45° invece che a 30°? Sono ben altre le cose che fanno crescere.
Finiamola qui però, che ho già capito che non porterebbe altro che a flames sta discussione..
se parliamo di panca fatta alla cdc allora anche una scimmia non ammaestrata è capace di farla.
In 2 mesi di full non impari la tecnica, non abitui il corpo all'acido lattico, non sviluppi coordinazione, non senti lavorare i muscoli.
Il perché nessun diregisca 6 mesi di full non lo capisco, se uno non si è mai allenato non ha idea di cosa sia una 3 split etc..
Per imparare stacco e squat, e anche la panca fatta bene, ci vuole molto tempo e non ci riesci se vari in continuazione, non ci sono caxxi mi spiace. Senza considerare che lo stacco e lo squat, soprattutto il primo, finché non c'è il tuo peso sul bilanciere non lo stai facendo davvero perché la tecnica è per forza sbagliata.
Variare spesso, per cosa poi? Per avere lo stimolino ipertrofico a 45° invece che a 30°? Sono ben altre le cose che fanno crescere.
Finiamola qui però, che ho già capito che non porterebbe altro che a flames sta discussione..
guarda che io nn ho detto variare sempre,ho detto fare una scheda in cui ci siano vari esercizi,nn ti è arrivato quello che intendevo.
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sono sincero a volte 
devo entrare di piu nel discorso...in effetti le mie parole e specialmente tanti interventi possono essere fraintesi 
....mi dispiace quando qualcuno cerca diciamo per cosi dire 
...ci sono delle regole che vanno rispettate qui in questo forum ed in futuro cerchero di rispettarle(magari scrivendo anche meglio 
)...
,nn sto parlando di esercizi sconosciuti come lo snatch dumbell e cosi via.Se devo fare manubri su panca 45° o bilancere ez o manubri alternati in piedi nn cè nulla di cosi eclatante che diversifica questi esercizi.due mesi di full-body bastano e avanzano,e di tecnica ne hai gia imparata abbastanza.Questi tempi si riducono se ovviamente abbiamo davanti una persona che si appassiona subito a questo sport o a maggior ragione è seguita da qualcuno un po competente.Al contrario se alla persona nn gliene frega molto e ci va due volte si e una no in palestra,ci vogliono anche 6 mesi.
Avrai capito che l'avevo intesa in un altro modo..
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