L'allenamento per la forza e per l'ipertrofia: le basi

[termosimone86]

Per me adesso quello che sto per scrivere scatenera un polverone di polemiche sono tutte seghe mentali,stare a guardare le ripetizioni i carichi le percentuali decidere se fare massa forza ipertrofia sono tutte *******te mentali segate che alla fine non fanno altro riempire questi forum di valanghe di parole ...giusto per far vedere che questo spazio e vivo!

La vera palestra e la tavola quando si mangia!! integrazione con i vari prodotti lo stile di vita che abbiamo tutti i giorni!la corretta esecuzione di quei esercizi che facciamo infine le ore che stiamo in palestra sono solo 3 ore a settimana divise in 3 sedute ( in media circa) contro le altre 165 ore rimanenti nella settimana!!

riporto la frase del grande Ronnie coleman:'' puoi stare a contare quanto vuoi serie e ripetizioni ma se a fine workout non sei riuscito a creare quella situazione di sfinimento e pompaggio i risultati non arriveranno mai''

oppure di alberto stovini medico della nazionale 100m:''il corpo umano e come una fabbrica, i muscoli sono come gli operai, difficilmente la fabbrica assumera altri operai(muscoli) se non ce lavoro..''

saranno anche 3 ore soltanto però sono 3 ore in cui l'organismo subisce uno shock pazzesco che va oltre le ben 165ore rimanenti di inattività

[eNdy]

srep per gogogo. ogni suo intervento mi fa cascare le palle.

[Manx]

gogo se non la fai finita di sparare stronzate a ripetizione ti escludo dalle sezioni tecniche, parola mia.

p.s. io mi alleno 6 ore a settimana forse anche 7...come la mettiamo?

[hollywoodundead]

Per me adesso quello che sto per scrivere scatenera un polverone di polemiche sono tutte seghe mentali,stare a guardare le ripetizioni i carichi le percentuali decidere se fare massa forza ipertrofia sono tutte *******te mentali segate che alla fine non fanno altro riempire questi forum di valanghe di parole ...giusto per far vedere che questo spazio e vivo!

La vera palestra e la tavola quando si mangia!! integrazione con i vari prodotti lo stile di vita che abbiamo tutti i giorni!la corretta esecuzione di quei esercizi che facciamo infine le ore che stiamo in palestra sono solo 3 ore a settimana divise in 3 sedute ( in media circa) contro le altre 165 ore rimanenti nella settimana!!

riporto la frase del grande Ronnie coleman:'' puoi stare a contare quanto vuoi serie e ripetizioni ma se a fine workout non sei riuscito a creare quella situazione di sfinimento e pompaggio i risultati non arriveranno mai''

oppure di alberto stovini medico della nazionale 100m:''il corpo umano e come una fabbrica, i muscoli sono come gli operai, difficilmente la fabbrica assumera altri operai(muscoli) se non ce lavoro..''

cerchiamo di far passare il messaggio corretto alle persone che si allenano da poco in palestra.Quello che dici te puo valere per una persona che mette piede in palestra per la prima volta,in cui la scheda che seguira sarà poco complicata dal punto di vista tecnico.Detto cio mi pare di capire che secondo te esista solamente l'aumento della massa muscolare nel bodybuilding(in parole piu semplici,nn importa quante ripetizioni faccia,l'importante è aumentare il carico).Questo discorso nel bodybuilding nn ha senso,primo perchè rischi di farti male sul serio secondo perchè la peggiore cosa che tu possa impostare in una scheda è l'ossessione per il carico.Un muscolo è fatto anche di "qualità" oltre che di volume,è fatto di resistenza al lavoro,agli infortuni(stretching)e magari di altre variabili che ancora nn conosciamo.Per un neofita che fa palestra da poco è facile dire che tutto è inutile e che conta solamente il carico,visto che è talmente esaltato dalla differenza muscolare che si ritrova in poco tempo allo specchio che nn gli interessa nulla o meglio nn ha proprio la voglia di imparare nulla.Quelle che per te sono seghe mentali(ossia perdite di tempo,robe inutili che nn ti portano a nulla)per le persone che si allenano da un paio di anni o anche piu,sono pane quotidiano,in cui nn ci perdono tempo per niente visto che oramai gli anni passati a studiarci sopra e a provarle certe cose sono gia passati.Qnd ovviamente te ti poni in modo svogliato perchè nn hai voglia di iniziare ad imparare o a studiare metodiche di allenamento che magari al momento nn ti servono ma piu in la vedrai che ti serviranno.

Seconda cosa nn credere a tutto quello che dice coleman solamente perchè è 10 volte te e qnd quello che scrive è scienza.Arrivare allo sfinimento e al pompaggio ad ogni allenamento è una routine che di volta in volta nn produce piu gli stessi effetti se l'unica variabile che cambi è il carico(sempre che tu riesca a cambiarla ).Mi è capitato di allenarmi senza arrivare allo sfinimento durante il wo e di ottenere risultati migliori rispetto a quello che dici te o il "grande" coleman.Proprio perchè,la condizione di stress che provoca un allenamento a sfinimento nn è la stessa che hai quando fai un allenamento in cui parti gia a priori con la consapevolezza che nn ti spaccherai in toto.

[Marco pl]

ciao marco molto interessante il tuo articolo.

una cosa non mi e' chiara , tu hai fatto un esempio con lo squat ma se io volessi allenarmi nel classico modo

Spinta-trazione (classica e funzionale)

A
Squat
Panca
Lento
Tricipiti
B
Stacco
Trazioni
Rematore
Bicipiti

come posso strutturare la settimana secondo i tuoi esempi che riporto ?


FORZA

A
Squat 2x1@95%
Squat 2x2@90%
Squat 2x3@85%
Rest 3'

B
Squat 2x3@85%
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Rest 2'

Alternando A e B su 3 giorni a settimana.

In aggiunta il lunedì:
Squat 10x5@60% #30'' (l'acido lattico si inizia a sentire alla fine, ma le ripetizioni non vengono sporcate perché sono poche per set)

IPERTROFIA

Lun
Squat singole a salire fino al 95%
Squat 4x3@85%
Squat 4x5@80%
Rest 3'

Gio
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Squat 2x9@70%
Rest 2'
Squat serie @60% fino a quando non riescono solo 10 ripetizioni, rest 90''


grazie

Non puoi, questo modo di allenarsi è l'antitesi del metodi classico. Qualunque BBer inorridirebbe di fronte a 3 sedute si squat a settimana.

Quanto proposto è cmq un esempio.

[bubu69]

Per marco pl
quindi a lato pratico se volessi allenarmi per la forza o per l'ipertrofia usando i tuoi schemi come dovrei strutturare le sedute nella settimana per tutti i muscoli ?

[Marco pl]

Per marco pl
quindi a lato pratico se volessi allenarmi per la forza o per l'ipertrofia usando i tuoi schemi come dovrei strutturare le sedute nella settimana per tutti i muscoli ?

Dipende da quello che vuoi fare.

Qui ci sono alcune idee, ma si possono fare le cose anche molto diversamente.
Pesante, leggero, medio: una full molto versatile

[bubu69]

SCUSAMI NON VOGLIO SEMBRARTI INSISTENTE MA VOGLIO CAPIRE.
HO GIA LETTO E PROVATO VARIE COSE DA TE POSTATE E NE SONO RIMASTO MOLTO SODDISFATTO.

NON MI RITENGO UN BB MA UN PRINCIPIANTE CHE SOLLEVA PESO , PREDILIGO GLI ALLENAMENTI PER LA FORZA ( NON PUOI AVERE LA CARROZZERIA DI UNA FERRARI SE NON NASCONDI UN VERO MOTORE)

NON MI INTERESSA SE I BB RIMANGONO INORRIDITI DA TRE SEDUTE DI SQUAT A SETTIMANA.

MI INCURIOSCE LA TUA PROPOSTA LAVORO MASSIMALE,LAVORO TECNICO ECC.

FORZA

A
Squat 2x1@95%
Squat 2x2@90%
Squat 2x3@85%
Rest 3'

B
Squat 2x3@85%
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Rest 2'

PERO' PARLANDOCI CHIARO ESPONI AD UN IGNORANTE COME ME COME DEVO TRASFORMARE QUELLO CHE HAI PROPOSTO.

CIAO E GRAZIE

[Marco pl]

La trasformazione di quanto proposto è qui.
L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[gogogo]

gogo se non la fai finita di sparare stronzate a ripetizione ti escludo dalle sezioni tecniche, parola mia.

p.s. io mi alleno 6 ore a settimana forse anche 7...come la mettiamo?

Bhe..... sono sincero a volte devo entrare di piu nel discorso...in effetti le mie parole e specialmente tanti interventi possono essere fraintesi ....mi dispiace quando qualcuno cerca diciamo per cosi dire ...ci sono delle regole che vanno rispettate qui in questo forum ed in futuro cerchero di rispettarle(magari scrivendo anche meglio )...

Forse cercare di dare un nome hai cicli è un modo per ordinare le idee mettiamola cosi!!elogio questo lavoro di chi si impegna e crede nella differenza tra massa,forza,ipertrofia

[Leviatano89]

Bhe..... sono sincero a volte devo entrare di piu nel discorso...in effetti le mie parole e specialmente tanti interventi possono essere fraintesi ....mi dispiace quando qualcuno cerca diciamo per cosi dire ...ci sono delle regole che vanno rispettate qui in questo forum ed in futuro cerchero di rispettarle(magari scrivendo anche meglio )...

Forse cercare di dare un nome hai cicli è un modo per ordinare le idee mettiamola cosi!!elogio questo lavoro di chi si impegna e crede nella differenza tra massa,forza,ipertrofia

beh se non sai le cose perché non ti documenti magari? Parli della non esistenza di differenza tra ipertrofia e massa.. sarà che forse sono davvero la stessa cosa? ma almeno non fare di tutto per far vedere che non sai le cose (oltre che l'italiano)

E per quanto riguarda la differenza tra massa e forza.. lo ripeto, è ABISSALE... sia come allenamenti specifici che come risultati.

[Manx]

Bhe..... sono sincero a volte devo entrare di piu nel discorso...in effetti le mie parole e specialmente tanti interventi possono essere fraintesi ....mi dispiace quando qualcuno cerca diciamo per cosi dire ...ci sono delle regole che vanno rispettate qui in questo forum ed in futuro cerchero di rispettarle(magari scrivendo anche meglio )...

Forse cercare di dare un nome hai cicli è un modo per ordinare le idee mettiamola cosi!!elogio questo lavoro di chi si impegna e crede nella differenza tra massa,forza,ipertrofia

massa e ipertrofia sono la stessa cosa....fai un altro intervento perculatorio e sgrammaticato e ti prendi una infrazione.

[luigi_ego]

Bhe..... sono sincero a volte devo entrare di piu nel discorso...in effetti le mie parole e specialmente tanti interventi possono essere fraintesi ....mi dispiace quando qualcuno cerca diciamo per cosi dire ...ci sono delle regole che vanno rispettate qui in questo forum ed in futuro cerchero di rispettarle(magari scrivendo anche meglio )...

Forse cercare di dare un nome hai cicli è un modo per ordinare le idee mettiamola cosi!!elogio questo lavoro di chi si impegna e crede nella differenza tra massa,forza,ipertrofia

[bubu69]

Per marco pl

come da te suggerito mi sono letto l'articolo "L’Allenamento per la forza e l’ipertrofia primo ciclo"

il concetto base mi e' chiaro :

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Ma le due righe precedenti non riesco a collocarle nell'allenamento pratico in palestra .

Le riporto e vorrei sapere a lato pratico cosa devo fare , e quando

"
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
"
grazie

[ryohazuki]

gogo se non la fai finita di sparare stronzate a ripetizione ti escludo dalle sezioni tecniche, parola mia.

p.s. io mi alleno 6 ore a settimana forse anche 7...come la mettiamo?

pure io circa...tu divise come?