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L'allenamento per la forza e per l'ipertrofia: le basi
La massa no, la forza si. Se lavori al 60-70% significa che userai set da 10-15 ripetizioni, adatti per il pompaggio e la massa con contrattile. Prima o poi però stallerai per mancanza di forza. Ma per allora sarai guarito.
ma non va un po' contro l'essenza del tuo pensiero? se un neofita non accresce il massimale per forza di cose la massa non cresce...
Sotto i colpi d’ascia della sorte Il mio capo è sanguinante, ma indomito Io sono il signore del mio destino Io sono il capitano della mia anima
tralasciamo un attimo la parte muscolare. Per rafforzare tutto quello che circonda il muscolo (tendini e company), l'unico lavoro veramente utile è quello svolto con percentuali di carico molto alte o quasi massimali? Esiste la possibilita', e quindi il metodo, per "preparare" il corpo allo stress del lavoro sub massimale rimanendo in un contesto "di massa" (scusa il termine di basso livello)...
Sotto i colpi d’ascia della sorte Il mio capo è sanguinante, ma indomito Io sono il signore del mio destino Io sono il capitano della mia anima
tralasciamo un attimo la parte muscolare. Per rafforzare tutto quello che circonda il muscolo (tendini e company), l'unico lavoro veramente utile è quello svolto con percentuali di carico molto alte o quasi massimali? Esiste la possibilita', e quindi il metodo, per "preparare" il corpo allo stress del lavoro sub massimale rimanendo in un contesto "di massa" (scusa il termine di basso livello)...
Sicuramente le strutture corporee si adattano al carico, quindi se vuoi tendini e legamenti resistenti devi caricare. Ma è anche vero tendini e legamenti sono scarsamente vascolarizzati quindi hanno un recupero molto lento. Per cui il lavoro di pompaggio ad alte ripetizioni aiuta molto il miglioramento della vascolarizzazione e quindi della velocità di recupero.
Quindi continua ad essere fondamentale sia il carico pesante che quello leggero.
Usando la corretta tecnica non è possibile farsi male passando da un periodo di pompaggio ad uno pesante, perché il snc poco efficiente a limitare i carichi. Se nello squat lavori in modo lattacido con serie da 6 e recuperi di 60'', appena vorrai caricare non andrai molto oltre rispetto ai carichi abituali.
Discorso diverso per gli esercizi di isolamento dove è possibile cheatare. Se sei sei abituato a eseguire il curl in 4x8 con ripetizioni lente, appena ti metti a cheatare le tensioni sul muscolo, sui tendini e sui legamenti, subiscono una brusca impennata ed ecco che l'infortunio si avvicina.
ciao Marco, un mio amico che fa 200 kg di panca dice che ci è arrivato allenando in ogni workout il massimale. Ti risulta una tecnica valida? Per dire è un anno che sono bloccato sui 70-80kg di pan ca (oscillazione dipendente dalla dieta!)
ciao Marco, un mio amico che fa 200 kg di panca dice che ci è arrivato allenando in ogni workout il massimale. Ti risulta una tecnica valida? Per dire è un anno che sono bloccato sui 70-80kg di pan ca (oscillazione dipendente dalla dieta!)
Mi piacerebbe tanto vedere come fa panca questo ragazzo.
Il suo metodo di allenamento non va bene, perché non allena le caratteristiche della forza e il volume che adotta è molto basso.
Fai conto che gli atleti del WSbarbell, che fanno massimali ogni settimana, cambiano esercizio ogni 1-2 settimane e non fanno mai l'esercizio da gara nel giorno massimale, proprio per evitare affaticamento specifico.
Ammesso che faccia davvero 200kg, sicuramente è alto più 190cm e pesa più di 120kg. E' nato forte, e non ha dovuto imparare come diventarlo. Sicuramente ha ancora molto potenziale da esprimere.
Mi piacerebbe tanto vedere come fa panca questo ragazzo.
Il suo metodo di allenamento non va bene, perché non allena le caratteristiche della forza e il volume che adotta è molto basso.
Fai conto che gli atleti del WSbarbell, che fanno massimali ogni settimana, cambiano esercizio ogni 1-2 settimane e non fanno mai l'esercizio da gara nel giorno massimale, proprio per evitare affaticamento specifico.
Ammesso che faccia davvero 200kg, sicuramente è alto più 190cm e pesa più di 120kg. E' nato forte, e non ha dovuto imparare come diventarlo. Sicuramente ha ancora molto potenziale da esprimere.
Senza dubbio è forte ma si vede che è grezzo nella tecnica, per non parlare poi della critica alla maglia. Somiglia paurosamete a Silvio il detentere dell'attuale record di panca FIPL della sua categoria.
Esiste un video, che al momento non trovo, di un tizio che fa 270 raw senza set up e senza spotter.
Di gente forte in giro ce n'è peccato che non tutti vogliano incanalare nel modo giusto le proprie energie.
ma c'è un rapporto minimo tra forza della schiena e forza del petto? per dire io faccio 8 ripetizioni con un manubrio da 35 kg al rematore, alla panca 5 ripetizioni con 30kg (ho perso forza, usavo pure lì i 35kg 1 mese fa, prima dell'influenza)
sono d'accordo con lui anche a me piace la panca RAW
Si capisco, ma bisogna ammettere che il tasso tecnico per l'uso dell'attrezzatura è molto elvato. Non si tratta di kg regalati ma di kg sofferti e guadagnati dopo duri allenamenti.
ma c'è un rapporto minimo tra forza della schiena e forza del petto? per dire io faccio 8 ripetizioni con un manubrio da 35 kg al rematore, alla panca 5 ripetizioni con 30kg (ho perso forza, usavo pure lì i 35kg 1 mese fa, prima dell'influenza)
Non ti stare a fissare sui numeri. Se panca stacco e squat sono in proporzione allora va bene. E' normale tirare più di rematore che di panca manubri.
una cosa non mi e' chiara , tu hai fatto un esempio con lo squat ma se io volessi allenarmi nel classico modo
Spinta-trazione (classica e funzionale)
A Squat Panca Lento Tricipiti B Stacco Trazioni Rematore Bicipiti
come posso strutturare la settimana secondo i tuoi esempi che riporto ?
FORZA
A Squat 2x1@95% Squat 2x2@90% Squat 2x3@85% Rest 3'
B Squat 2x3@85% Squat 2x5@80% Squat 2x7@75% Rest 2'
Alternando A e B su 3 giorni a settimana.
In aggiunta il lunedì: Squat 10x5@60% #30'' (l'acido lattico si inizia a sentire alla fine, ma le ripetizioni non vengono sporcate perché sono poche per set)
IPERTROFIA
Lun Squat singole a salire fino al 95% Squat 4x3@85% Squat 4x5@80% Rest 3'
Gio Squat 2x5@80% Squat 2x7@75% Squat 2x9@70% Rest 2' Squat serie @60% fino a quando non riescono solo 10 ripetizioni, rest 90''
Per me adesso quello che sto per scrivere scatenera un polverone di polemiche sono tutte seghe mentali,stare a guardare le ripetizioni i carichi le percentuali decidere se fare massa forza ipertrofia sono tutte *******te mentali segate che alla fine non fanno altro riempire questi forum di valanghe di parole ...giusto per far vedere che questo spazio e vivo!
La vera palestra e la tavola quando si mangia!! integrazione con i vari prodotti lo stile di vita che abbiamo tutti i giorni!la corretta esecuzione di quei esercizi che facciamo infine le ore che stiamo in palestra sono solo 3 ore a settimana divise in 3 sedute ( in media circa) contro le altre 165 ore rimanenti nella settimana!!
riporto la frase del grande Ronnie coleman:'' puoi stare a contare quanto vuoi serie e ripetizioni ma se a fine workout non sei riuscito a creare quella situazione di sfinimento e pompaggio i risultati non arriveranno mai''
oppure di alberto stovini medico della nazionale 100m:''il corpo umano e come una fabbrica, i muscoli sono come gli operai, difficilmente la fabbrica assumera altri operai(muscoli) se non ce lavoro..''
Per me adesso quello che sto per scrivere scatenera un polverone di polemiche sono tutte seghe mentali,stare a guardare le ripetizioni i carichi le percentuali decidere se fare massa forza ipertrofia sono tutte *******te mentali segate che alla fine non fanno altro riempire questi forum di valanghe di parole ...giusto per far vedere che questo spazio e vivo!
La vera palestra e la tavola quando si mangia!! integrazione con i vari prodotti lo stile di vita che abbiamo tutti i giorni!la corretta esecuzione di quei esercizi che facciamo infine le ore che stiamo in palestra sono solo 3 ore a settimana divise in 3 sedute ( in media circa) contro le altre 165 ore rimanenti nella settimana!!
riporto la frase del grande Ronnie coleman:'' puoi stare a contare quanto vuoi serie e ripetizioni ma se a fine workout non sei riuscito a creare quella situazione di sfinimento e pompaggio i risultati non arriveranno mai''
oppure di alberto stovini medico della nazionale 100m:''il corpo umano e come una fabbrica, i muscoli sono come gli operai, difficilmente la fabbrica assumera altri operai(muscoli) se non ce lavoro..''
il corpo umano sarà una fabbrica.. ma il tuo è una mitragliatrice, di stronxate. E impara a scrivere in italiano prima di criticare il lavoro degli altri.
Quello che hai detto non vuol dire niente.. gli allenamenti vanno differenziati eccome, ovvio che se non mangi non cresci, ma se ti alleni male non cresci comunque.
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