L'allenamento per la forza e per l'ipertrofia: le basi

[ryohazuki]

P.S.: X essere chiari: Non starai dicendo delle cavolate? Dato che rispondi con boh, non ricordo e cose di qst genere...
Olympian's di questo mese (luglio-agosto) ce l'ho e l'ho letto tutto... NOn si affronta tale tematica...
Il numero di settembre, ho visto sul sito, non è ancora uscito... Volevi prenderci in giro? Senza polemica...

infatti ho detto che su ON ho letto solo che esiste l'iperplasia umana...quello sul GH l'ho letto da un 'altra parte, non su ON

[RAYBAN]

infatti ho detto che su ON ho letto solo che esiste l'iperplasia umana...quello sul GH l'ho letto da un 'altra parte, non su ON

Ok non fa nulla, stiamo andando OT, quindi, purtroppo, bisogna chiudere il discorso... (cmq io non l'ho trovato, se non le solite supposizioni che son presenti in ogni numero di ON)

[Marco pl]

Grazie Marco (vedi quote)

La relazione tra livello di allenamento e carico è spiegata nel prossimo pezzo.
Brevemente: avere carichi elevati presuppone che ci siano alla base abilità neuromuscolari di migliore qualità, quindi che ci sia stato molto più impegno negli allenamenti.
Abilità neuromuscolari sviluppate garantiscono una certa stabilità alla massa acquisita e permettono un migliore coinvolgimento delle fibre muscolari.

Per esempio io sono stato infortunato alla schiena per un annetto, alla ripresa di stacco e squat in un paio di allenamenti sono arrivato a 160 di stacco e 120 di squat. Carichi bassi in assoluto, ma alti considerando che non facevo questi esercizi da un anno. Tutta la forza era dovuta alla capacità di impostare bene l'esercizio, cioè alla tecnica. Ho il video dei 160 di stacco, apparte la schiena leggermente incurvata, ma ci può stare sul massimale, il bilanciere sale abbastanza veloce e senza rallentamenti al ginocchio. Quindi alta capacità di reclutamento e di coordinazione, qualità che mi sono rimaste pur avendo perso quel po' di massa nelle gambe che avevo acqusito prima dello stop. L'alzata non è impeccabile (in gara mi darebbero un nullo) chiaramente, ma per un secondo allenamento direi che è buona.
Quindi alla ripresa mi è stato possibile ricominciare ad allenarmi con carichi decenti quasi subito senza un periodo di riapprendimento del gesto.

YouTube - Stacco 1@160kg 10 7 2009

Cosa è il BBing puro? petto e bicipiti il lunedi? Mi può anche stare bene questa suddivisione ma a due condizioni, che l'atleta sia avanzato e che i giorni a settimana di allenamento non siano 3. Ci devono essere almeno una trentina di set pesanti in un allenamento di questo tipo, altrimenti 7 giorni di recupero sono davvero tanti.

L'allenamento "petto-bicipiti" è tanto diffuso per 3 motivi: è facile da strutturare, basta spingere senza troppi pensieri e illude che sia possibile ottenere massa muscolare localizzata. Chi vuole le braccia grosse deve salire di peso globalmente, altrimenti niente braccia grosse. E via dicendo per tutti gli altri gruppi. Con questo tipo di approccio si pensa che "distruggendo il petto" questo poi cresca durante il riposo, ma non è così. Se la schiena è indietro per esempio, i pettorali oltre un certo punto non potranno svilupparsi, per una questione di equilibrio interno del corpo. Quest'ultimo concetto non saprei spegarlo in modo approfondito, ma senza dubbio esistono dei meccanismi di regolazione interni che impediscono l'acquisizione di massa muscolare localizzata oltre un certo livello,di fatto non si sono mai visti individui con sproporzioni muscolari così evidenti.



Nel prossimo pezzo, verrà invece spiegato dove allenamento per la forza e allenamento per l'ipertrofia differiscono. Per esempio se in un allenamento per la forza spenderò le mie risorse per migliorare il passaggio al ginocchio dello stacco usando gli elastici, in quello per l'ipertrofia lavorerò di più per migliorare una parte esteticamente carente inserendo esercizi di isolamento. La base è la stessa, ma essendo diversi gli obbiettivi ci dovranno essere delle diferenze che saranno sempre più marcate tanto più avanzato sarà l'atleta.

Alla fine si dovrebbe arrivare a un modello di allenamento abbastanza simile a quelli che gia usati, ma con una maggiore consapevolezza delle scelte che stanno alla base della scheda.

[RAYBAN]

Ok... allora aspettiamo il pezzo

[cipri90]

marco solo per capire..

Volume
Il volume ciò il numero di volte in cui viene ripetuta una data alzata, permette al sistema nervoso di apprendere al meglio come reclutare e coordinare fibre muscolari e come coordinare i diversi gruppi coinvolti. Questo significa che più volte viene ripetuto il gesto più si diventerà efficienti nell'eseguirlo.
Plausibilimente la prima qualità a migliore sarà la coordinazione tra i diversi gruppi muscolari. Come si osserva sui neofiti infatti in movimento diventa più preciso e meno "singhiozzato" allenamento dopo allenamento.

cioe per i neofiti che numero di rep bisogna tenere?
quello che intende l'articolo è che bisogna eseguire un elevato numero di rep? tipo 15-20?

[Marco pl]

marco solo per capire..



cioe per i neofiti che numero di rep bisogna tenere?
quello che intende l'articolo è che bisogna eseguire un elevato numero di rep? tipo 15-20?

E' più complesso di così ed è spiegato nell'articolo, anche se forse non è abbastanza chiaro, quindi è mia la mancanza.

I neofiti devono lavorare a basse ripetizioni e con buffer per potere apprendere l'esercizio, una volta padroneggiata la tecnica si potrà ridurre il buffer e alzare il numero di ripetizioni per potere inserire anche il lavoro lattacido. Sarebbe inutile fare serie da 10 di panca se dopo la quinta ripetizione la tecnica diventa scadente.

In prartica se vuoi imparare la panca devi fare triple a salire fino a quando la tecnica non peggiora, poi un altro paio di set con qualche kg in meno e fine dell'allenamento di panca.

[cipri90]

ah ok.. chiaro.. grazie del chiarimento..

[emaz92]

Ciao marco, ho letto sto post 36000 volte ma non riesco a capire questa "sottigliezza": Massa:carico sollevato (per reclutare più fibre)
Forza:carico sollevato (per imparare a reclutare le fibre)

[Marco pl]

Ciao marco, ho letto sto post 36000 volte ma non riesco a capire questa "sottigliezza": Massa:carico sollevato (per reclutare più fibre)
Forza:carico sollevato (per imparare a reclutare le fibre)

Finalmente qualcuno che riesuma questo tread.


Non capisci la differenza perché non c'è. Il succo dell'articolo è che un principiante deve fare le stesse cose sia per sviluppare la massa che la forza.

Nello specifico se "fai massa" il carico pesante serve per reclutare le fibre ad alta soglia di attivazione, che diversamente non recluteresti (da principiante non usi rest pause, negative e simili) e quindi non stimoleresti.
Se "fai forza" usare un carico pesante ti permette di imparare a reclutare le fibre ad alta soglia di attivazione che diversamente non potresti imparare a reclutare e non potresti incrementare la tua forza.

[ryohazuki]

L'allenamento "petto-bicipiti" è tanto diffuso per 3 motivi: è facile da strutturare, basta spingere senza troppi pensieri e illude che sia possibile ottenere massa muscolare localizzata. Chi vuole le braccia grosse deve salire di peso globalmente, altrimenti niente braccia grosse. E via dicendo per tutti gli altri gruppi. Con questo tipo di approccio si pensa che "distruggendo il petto" questo poi cresca durante il riposo, ma non è così. Se la schiena è indietro per esempio, i pettorali oltre un certo punto non potranno svilupparsi, per una questione di equilibrio interno del corpo.

ma vale anche il viceversa, cioè se la schiena è indietro i pettorali non possono svilupparsi, o no?

la schiena è "più importante " del petto?

[Marco pl]

ma vale anche il viceversa, cioè se la schiena è indietro i pettorali non possono svilupparsi, o no?

la schiena è "più importante " del petto?

Quanto sto per dire non sta scritto da nessuna parte, però è quantomeno verosimile. La colonna e i muscoli che la sostengono, possono misurare la tensione a cui sono sottoposti. Fin qui nessuna eresia. Molto probabilmente la massima tensione sopportabile da questa complessa struttura limita la tensione sopportabile dalle altre strutture corporee. Questo meccanismo serve per limitare i danni dovuti a momenti ripetitivi che possono portare a uno sviluppo settoriale della muscolatura.

Cosa succederebbe se il quadricipite fosse molto più forte dei femorali?
Il ginocchio non avrebbe stabilità e sarebbe molto facile infortunarsi.
Discorso analogo e ancora più forte per un'articolazione "finta" come la spalla che è sorretta solo da legamenti e muscoli senza nessuna guida ossea. Uno squilibrio tra i muscoli della spalla porta senza dubbio a infortuni, come testimoniano tutti gli infortunati alla cuffia a causa della panca.

Questo, ammesso che sia vero, è uno dei motivi dell'impossibilità di sviluppare un buon fisico (con le dovute restrizioni) senza squat e stacchi.

[emaz92]

Quanto sto per dire non sta scritto da nessuna parte, però è quantomeno verosimile. La colonna e i muscoli che la sostengono, possono misurare la tensione a cui sono sottoposti. Fin qui nessuna eresia. Molto probabilmente la massima tensione sopportabile da questa complessa struttura limita la tensione sopportabile dalle altre strutture corporee. Questo meccanismo serve per limitare i danni dovuti a momenti ripetitivi che possono portare a uno sviluppo settoriale della muscolatura.

Cosa succederebbe se il quadricipite fosse molto più forte dei femorali?
Il ginocchio non avrebbe stabilità e sarebbe molto facile infortunarsi.
Discorso analogo e ancora più forte per un'articolazione "finta" come la spalla che è sorretta solo da legamenti e muscoli senza nessuna guida ossea. Uno squilibrio tra i muscoli della spalla porta senza dubbio a infortuni, come testimoniano tutti gli infortunati alla cuffia a causa della panca.

Questo, ammesso che sia vero, è uno dei motivi dell'impossibilità di sviluppare un buon fisico (con le dovute restrizioni) senza squat e stacchi.

una cosa molto importante marco: se (è il mio caso al momento) uno non riesce a fare squat per problemi ai polsi come lo imposterebbe il tuo ciclo di forza? o anche più genericamente su cosa potrebbe basare il ciclo di forza? panca e stacchi?

[Marco pl]

una cosa molto importante marco: se (è il mio caso al momento) uno non riesce a fare squat per problemi ai polsi come lo imposterebbe il tuo ciclo di forza? o anche più genericamente su cosa potrebbe basare il ciclo di forza? panca e stacchi?

Fai il ciclo solo sulla panca perché lo stacco non si adatta a progressioni con più di 3 ripetizioni. Usa stacco è affondi come allenamento normale facendo triple nello stacco e serie da 10 negli affondi. Ho risposto anche di la, ma non ho aggiunto niente di più.

[william wallace]

ciao marco, mio caso personale:



oggi il dottore mi ha detto che sto guarendo, tuttavia mi ha sconsigliato di lavorare oltre il 75% del mio massimale per almeno 5 mesi, per non cronicizzare il problema e far guarire al meglio le micro lesioni.



Quindi, in soldoni, secondo il tuo pezzo, io la massa me la vedo col binocolo?

[Marco pl]

ciao marco, mio caso personale:



oggi il dottore mi ha detto che sto guarendo, tuttavia mi ha sconsigliato di lavorare oltre il 75% del mio massimale per almeno 5 mesi, per non cronicizzare il problema e far guarire al meglio le micro lesioni.



Quindi, in soldoni, secondo il tuo pezzo, io la massa me la vedo col binocolo?

Sono contento per la tua imminente guarigione.
La massa no, la forza si. Se lavori al 60-70% significa che userai set da 10-15 ripetizioni, adatti per il pompaggio e la massa con contrattile. Prima o poi però stallerai per mancanza di forza. Ma per allora sarai completamente guarito.