Tra ieri e oggi ho scritto questo pezzo e data l'urgenza dell'argomento l'ho postato senza troppe revisioni, quindi perdonate eventuali errori. Il pezzo spiega le basi su cui ruotano l'allenamento per la forza e quello per l'ipertrofia portando anche un esempio, che come tale è funzionale alla comprensione del testo e non ha applicabilità reale (forse...). In secondo pezzo dando per scontate le basi si entrerà nel dettaglio illustrando che l'allenamento per la forza e quello per la massa sono solo mezzi a disposizione di chi si allena con i pesi per potere raggiungere il proprio obbiettivo. Quindi risulterà chiaro che la presa di posizione "io sono un BBer e la forza non mi interessa" è limitante e ritarda il raggiungimento di determinati obbiettivi.
E' certo che incrementare il carico sollevato, a parità di volume e di intensità, permetta di ottenere un maggiore stimolo ipertrofico, sia che si tratti di serie pesanti a cedimento, di serie leggere di pompaggio o di rest pause. D'altra parte però è anche vero il contrario: possedere una buona massa muscolare di base permette più veloci incrementi di forza.
Ipertrofia e forza appaiono quindi in relazione tra loro e sembrano influenzarsi a vicenda. In questo articolo si parlerà proprio di tale relazione e di come sfruttarla per ottimizzare i risultati.
Il carico di lavoro
Il carico di lavoro di una seduta è lo stimolo complessivo portato dalla combinazione delle variabili allenanti: il volume, dall'intensità e il carico sollevato. Maggiore è il carico di lavoro maggiore sarà lo stimolo allenante. Esistono diverse combinazioni possibili delle variabili allenanti che diano lo stesso risultato in termini di carico di lavoro, quindi esistono più allenamenti equivalenti che portino ad uno stesso risultato. Ecco perché è poco sensato esprimere a priori un giudizio sulla validità di un dato allenamento: il carico di lavoro potrebbe essere adeguato anche se a prima vista sembra diversamente. Un esempio sono i mono set a cedimento (ma cedimento vero) che vengono applicati a 6-7 esercizi per gruppo. Il volume è basso, ma il carico e l'intensità sono molto elevati, quindi compensano la mancanza di volume e possono avere lo stesso stimolo di 12-15 set di cui metà bufferati. Che nessuno si metta a fare mono set a cedimento adesso, perché affinché la mancanza di volume possa essere compensata è necessario che l'intensità sia davvero alta, cosa non possibile immediatamente senza il dovuto condizionamento.
Aumento della forza massimale e ipertrofia sono effetti differenti del carico di lavoro che vengono ottenuti combinando diversamente le variabili di allenamento. Prima entrare nel merito è bene definire entrambi i concetti.
Forza massimale
La forza massimale, cioè quella che si esprime con carichi elevati, è data:
- Dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari: più fibre vengono reclutate maggiore sarà la forza massimale. I principianti non sono in grado di reclutare a pieno le proprie fibre, quindi potranno avere incrementi di forza (anche del 100%) senza guadagni di massa muscolare.
- Dalla capacità di sincronizzazione delle fibre muscolari; è importante che le fibre muscolari vengano reclutate il più possibile all'unisono altrimenti non riusciranno a esprime la propria forza massima possibile. Per esempio se si possono reclutare il 100% delle fibre ma solo il 70% si contrae contemporaneamente, il carico sollevato sarà il 70% di quello massimo possibile.
- Dalla coordinazione tra i diversi distretti coinvolti nel movimento di interesse. La maggior parte dei movimenti (non bisogna pesare solo agli esercizi con i pesi, ma a tutti i movimenti possibili) recluta un grande numero di gruppi muscolari, dai sinergici agli stabilizzatori. Anche in questo caso, se il reclutamento non avviene con la giusta coordinazione, sarà possibile sviluppare solo una parte della propria forza massima possibile. Per esempio la panca si fallisce sempre quando il bilanciere è a metà del movimento, cioè quando i tricipiti diventano il gruppo muscolare maggiormente coinvolto. Se c'è poca coordinazione tra pettorali e tricipiti il bilanciere tende a rallentare durante il passaggio in cui cambia il coinvolgimento muscolare. Se il bilanciere rallenta fino a fermarsi l'alzata fallisce. Chiaramente in movimenti monoarticolari come il curl o le alzate laterali, questa qualità è poco rilevante.
Per incrementare la forza è quindi necessario lavorare su tutte queste tre qualità (abilità neuromuscolari).
Ipertrofia
L'ipertrofia muscolare è data dall'aumento di volume delle singole componenti muscolari:
- Massa contrattile, ovvero il numero di miofibrille presenti nella fibra muscolare (la cellula muscolare si chiama fibra muscolare)
- Massa non contrattile, ovvero le riserve energetiche (fosfocreatina (CP) e glicogeno), il tessuto connettivo, l'acqua e la capillarizzazione.
E' stata teorizzata anche l'iperplasia muscolare, ovvero l'aumento del numero di fibre muscolari, ma ancora non ci sono dati certi.
Per incrementare il volume muscolare è dunque necessario lavorare sull'aumento di volume di tutte le singole componenti della fibra muscolare.
La parola tutte è sottolineata in entrambi i casi perché la maggior parte degli allenamenti che si vedono in giro privilegiano un lavoro monodirezionale ciò orientato ad una sola delle qualità elencate. Approfondiremo questo punto in seguito.
L'influenza delle variabili allenanti sulle componenti muscolari (ipertrofia).
Carico
Maggiore è il carico sollevato maggiore sarà il numero di fibre muscolari reclutate (legge di Henneman). Questo significa che carichi troppo bassi forniscono uno stimolo incompleto perché ci sono fibre che non essendo reclutate non potranno essere stimolate.
Maggiore sarà il carico sollevato e maggiore sarà lo stress meccanico subito, quindi maggiori saranno le microlacerazioni muscolari. I tessuti una volta riparati saranno più densi o più voluminosi di prima.
Volume
Maggiore è la soglia di attivazione di una fibra (tensione muscolare richiesta per obbligare il reclutamento di una data fibra; in altre parole sollevando una penna e sollevando 20kg si recluta un diverso numero di fibre, maggiore nel secondo caso) minore è la sua capacità di resistere allo sforzo. Come è logico che sia, ogni fibra muscolare è specializzata in un dato compito: le fibre rosse sono resistenti ma deboli, le fibre bianche sono forti ma poco resistenti. Più una fibra è bianca più sarà forte e meno sarà resistente, perché sarà sempre più specializzata. Si deduce quindi che servono volumi di allenamento sempre maggiori per esaurire fibre sempre meno forti e sempre più resistenti. Cioè possono bastare 2-3 ripetizioni per esaurire le ultime fibre che vengono reclutate lavorando al 90% del massimale, ma serviranno 40-60 ripetizioni per esaurire le ultime fibre che vengono reclutate lavorando con il 70% del massimale. Ecco perché lavorando al 90% si eseguono schemi come 3x2 o 8x1, mentre lavorando con il 70% si eseguono schemi come 4x10 o 3x12. Dal momento che ogni fibra ha un serbatoio energetico indipendente dalle altre fibre, avere stancato le fibre a più elevata soglia di attivazione non permette di stancare anche le fibre a soglia di attivazione più bassa ecco perché dopo le serie pesanti si eseguono sempre delle serie leggere: per continuare a stancare le fibre ancora attive. Da questo si deduce anche che non è necessario stancare tutte le fibre nello stesso allenamento: proprio perché i serbatoi energetici delle singole fibre sono indipendenti tra loro è possibile esauririli in momenti diversi, anzi in genere ciò è preferibile. L'esaurimento delle riserve energetiche porta ad adattamenti tali da incrementare la capienza dei depositi, al fine di potere sopportare sforzi sempre più lunghi.
Lavori ad alti volumi sono in genere lavori lattacidi (se le pause sono non maggiori di 90''). L'acido lattico inibisce le contrazioni muscolari, quindi la sua presenza porterà ad adattamenti tali da permettere il suo smaltimento nel tempo più breve possibile. Avverrà quindi un aumento della capillarizzazione che permetterà un più veloce reflusso dell'acido lattico.
In oltre secondo alcuni studi la presenza di acido lattico nei muscoli favorisce la produzione di GH.[/quote]
Intensità
Un buona intensità permette di incrementare lo stimolo ipertrofico dato dal carico sollevato e dal volume di allenamento. Andare a cedimento permette di reclutare anche le fibre ad elevata soglia di attivazione che altrimenti non verrebbero reclutate con quel carico. Permette di accumulare una maggiore quantità di acido lattico nel singolo set perché si satura il muscolo che non potrà più contrarsi costringendo ad adattamenti in tal senso ancora maggiori. Infine i danni meccanici probabilmente sono di entità maggiore perché la presenza di sangue (avvertibile con serie da più di 5 ripetizioni) aumenta il volume muscolare aumentando la tensione sul tessuto connettivo e sulle fibre che vengono schiacciati dalla pressione interna del muscolo. Un' eccessiva intensità può però ridurre eccessivamente il carico allenante e il volume riducendo invece di aumentare il carico di lavoro complessivo.
L'influenza delle variabili allenanti sulle qualità neuro-muscolari (forza).
Volume
Il volume ciò il numero di volte in cui viene ripetuta una data alzata, permette al sistema nervoso di apprendere al meglio come reclutare e coordinare fibre muscolari e come coordinare i diversi gruppi coinvolti. Questo significa che più volte viene ripetuto il gesto più si diventerà efficienti nell'eseguirlo.
Plausibilimente la prima qualità a migliore sarà la coordinazione tra i diversi gruppi muscolari. Come si osserva sui neofiti infatti in movimento diventa più preciso e meno "singhiozzato" allenamento dopo allenamento.
La seconda qualità a migliorare sarà la coordinazione tra le diverse fibre dello stesso muscolo. Essendoci una migliore coordinazione serviranno sempre meno fibre reclutate per spostare un dato carico: se per spostare il 70% del carico massimo è necessario reclutare il 90% delle fibre a causa della cattiva coordinazione è chiaro che c'è uno spreco di risorse e l'efficienza sarà massima quando per sollevare il 70% del carico massimo sarà possibile reclutare esattamente il 70% delle fibre muscolari reclutabili. Migliorando le prime due qualità il bilanciere si muove sempre più velocemente e senza interruzioni.
L'ultima abilità a migliorare sarà la capacità di reclutamento delle singole fibre. Per sollevare carichi sempre maggiori verranno reclutare sempre più fibre contemporaneamente e sincronicamente tra quelle disponibili. Inzialmente si è capaci di reclutare una bassa percentuale delle fibre a disposizione, ma con uno stimolo specifico questa percentuale aumenterà sempre di più, avvicinandosi al 100%. Aumentando la quantità di miofibrille all'interno della fibra muscolare sarà possibile esprimere sempre più forza a parità di fibre reclutate, perché ogni singola fibra sarà più forte rispetto a prima.
Carico
Maggiore è il carico maggiore sarà il numero di fibre reclutate. E' il sistema nervoso che si occupa di reclutare e coordinare le fibre muscolari. Carichi troppo elevati stancano troppo velocemente il sistema nervoso che quindi non riuscirà a sostenere un volume allenante adeguato con carichi pesanti (con il 60% non si incrementa la forza massimale). In altre parole il gesto sarà ripetuto troppo poco per potere essere ottimizzato.
Intensità
Come per il carico, un'intensità troppo elevata stanca troppo velocemente il sistema nervoso. Ecco perché si preferisce evitare il cedimento nei lavori di forza.
Struttura generale dell'allenamento per l'ipertrofia e per la forza
Ipertofia
- Lavoro pesante (80-90%) per reclutare e stancare le fibre ad elevata soglia di attivazione.
- Lavoro medio (70-80%) per continuare a esaurire le fibre a soglia di attivazione più bassa.
- Lavoro di pompaggio (60-70%) per continuare ad esaurire le fibre e produrre una buona quantità di acido lattico.
Forza
- Lavoro massimale (85-95%) per migliorare la capacità di reclutamento delle fibre e imparare a mantenere la coordinazione intra e intermuscolare anche con carichi elevati. In altre parole il bilanciere si deve muovere senza rallentare anche con il 95% del massimale.
- Lavoro tecnico (75-85%) per migliorare le abilità neuromuscolari (reclutamento e coordinazione).
Da notare che il lavoro tecnico migliora le abilità neuromuscolari mentre il lavoro pesante serve per riuscire a mantenerle anche con carichi elevati.
Guardando le percentuali di lavoro e la descrizione degli effetti delle variabili allenanti è chiaro che sebbene le finalità siano diverse, ci sono delle somiglianze tra l'allenamento per la forza e quello per l'ipertrofia:
- C'é un range comune di carico, cioè il 75-90%. In altre parole i due allenamenti differiscono per la presenza del pompaggio.
- Un'intensità troppo elevata è controproducente sia nell'allenamento per la forza (si riduce il numero possibile di alzate) che in quello della massa (si riduce il carico di lavoro)
- Ci deve essere un volume di allenamento adeguato, da una parte per potere esaurire le fibre e dall'altra per imparare diventare più efficienti nell'eseguire un dato gesto.
- Ci sono diversi tipi di di stimolo possibili: pesante, medio e pompaggio per l'ipertrofia; massimale e tecnico per la forza.
Alla luce di queste considerazioni costruiamo un allenamento per la forza e uno per la massa. Nell'esempio mi limito alle gambe, ma il tutto è estendibile anche al resto del corpo.
FORZA
A (lavoro massimale)
Squat 2x1@95%
Squat 2x2@90%
Squat 2x3@85%
Rest 3'
B (lavoro tecnico)
Squat 2x3@85%
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Rest 2'
Alternando A e B su 3 giorni a settimana.
IPERTROFIA
Lun (lavoro pesante)
Squat 4x3@85%
Squat 4x5@80%
Rest 3'
Gio (lavoro medio e pompaggio)
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Squat 2x9@70%
Rest 2'
Squat serie @60% fino a quando non riescono solo 10 ripetizioni, rest 90''
Chiaramente il tutto andrebbe inquadrato in una progressione, ma questo è solo un esempio.
Idealmente nel ciclo di forza ci si ferma un set prima di raggiungere il cedimento (facendo un altro set si farebbe l'ultima ripetizione a cedimento), mentre nel ciclo di ipertrofia si inizia a cedere a metà allenamento.
Ogni ripetizione eseguita nel ciclo di forza deve essere pulita ed esplosiva, ricercando la perfezione tecnica. Anche nel ciclo di ipertrofia la tecnica deve essere buona, ma sporcare le ultime ripetizioni a cedimento non compromette il ciclo.
Il volume delle singole sedute è maggiore nel caso dell'allenamento per l'ipertrofia, ma nell'allenamento per la forza si eseguono 3 allenamenti a settimana, quindi la differenza non è poi così evidente.
Dopo 6 settimane di ciascuno dei due cicli i risultati saranno diversi, ma non univoci. Chi ha fatto il ciclo di forza otterrà anche un certa ipertrofia, mentre chi ha fatto ipertrofia otterrà anche una certo incremento dei carichi. Ciò accade proprio per le somiglianze che ci sono tra i due tipi di allenamento, che sono molte più di quelle che si pensa.
Eseguendo i cicli in questo modo modo però, si perderà confidenza con i carichi elevati nel ciclo di ipertrofia e si perderà efficienza sullo stimolo lattacido nel ciclo di forza. Questo comporta, passando da un ciclo all'altro, la necessità di un paio di settimane di adattamento allo stimolo che è mancato nel ciclo precedente, settimane che verranno perse. Aggiungendo una volta a settimana lo stimolo mancate al ciclo che si sta eseguendo si può mantenere l'efficienza su quel tipo di stimolo. Quindi:
FORZA
A
Squat 2x1@95%
Squat 2x2@90%
Squat 2x3@85%
Rest 3'
B
Squat 2x3@85%
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Rest 2'
Alternando A e B su 3 giorni a settimana.
In aggiunta il lunedì:
Squat 10x5@60% #30'' (l'acido lattico si inizia a sentire alla fine, ma le ripetizioni non vengono sporcate perché sono poche per set)
IPERTROFIA
Lun
Squat singole a salire fino al 95%
Squat 4x3@85%
Squat 4x5@80%
Rest 3'
Gio
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Squat 2x9@70%
Rest 2'
Squat serie @60% fino a quando non riescono solo 10 ripetizioni, rest 90''
Il passaggio forza-ipertrofia
Questo approccio risolve il problema di come passare da un ciclo di forza a uno di ipertrofia. Questo problema nasce dalla falsa conoscenza dell'argomento che porta a dare per scontate le equazioni ipertrofia=alte ripetizioni e forza= basse ripetizioni, sottintendendo che ogni gruppo muscolare debba essere allenato una volta a settimana (mai fu data spiegazione convincete di questa affermazione, è semplicemente consuetudine). Questi sono errori molto grandi che portano a volere abbassare le ripetizioni su tutti gli esercizi (persino le croci) e lavorare con cedimento, forzate e negative pur di sollevare carichi più pesanti. In quest'ottica chiaramente forza e ipertrofia sembrano incompatibili tra loro e si da per scontato che gli allenamenti debbano necessariamente essere molto diversi. I più accorti si chiedono come sia possibile fare avvenire il passaggio da un ciclo di forza ad uno di ipertrofia (o il viceversa) perché si rendono conto che serve un periodo di adattamento per potere passare da uno stimolo all'altro in modo efficacie, dal momento che li si ritiene molto differenti tra loro. I più ingenui pensano che sia possibile un passaggio repentino tra i due tipi di allenamento e nel loro modo di ragionare le differenze tra i due approcci sono confusamente ancora più nette, e non di rado si illudono che siano sufficienti 3 o 4 settimane per "fare forza", quando la durata di un ciclo dovrebbe essere quanto meno doppia rispetto a questo lasso di tempo.
E' certo che incrementare il carico sollevato, a parità di volume e di intensità, permetta di ottenere un maggiore stimolo ipertrofico, sia che si tratti di serie pesanti a cedimento, di serie leggere di pompaggio o di rest pause. D'altra parte però è anche vero il contrario: possedere una buona massa muscolare di base permette più veloci incrementi di forza.
Ipertrofia e forza appaiono quindi in relazione tra loro e sembrano influenzarsi a vicenda. In questo articolo si parlerà proprio di tale relazione e di come sfruttarla per ottimizzare i risultati.
Il carico di lavoro
Il carico di lavoro di una seduta è lo stimolo complessivo portato dalla combinazione delle variabili allenanti: il volume, dall'intensità e il carico sollevato. Maggiore è il carico di lavoro maggiore sarà lo stimolo allenante. Esistono diverse combinazioni possibili delle variabili allenanti che diano lo stesso risultato in termini di carico di lavoro, quindi esistono più allenamenti equivalenti che portino ad uno stesso risultato. Ecco perché è poco sensato esprimere a priori un giudizio sulla validità di un dato allenamento: il carico di lavoro potrebbe essere adeguato anche se a prima vista sembra diversamente. Un esempio sono i mono set a cedimento (ma cedimento vero) che vengono applicati a 6-7 esercizi per gruppo. Il volume è basso, ma il carico e l'intensità sono molto elevati, quindi compensano la mancanza di volume e possono avere lo stesso stimolo di 12-15 set di cui metà bufferati. Che nessuno si metta a fare mono set a cedimento adesso, perché affinché la mancanza di volume possa essere compensata è necessario che l'intensità sia davvero alta, cosa non possibile immediatamente senza il dovuto condizionamento.
Aumento della forza massimale e ipertrofia sono effetti differenti del carico di lavoro che vengono ottenuti combinando diversamente le variabili di allenamento. Prima entrare nel merito è bene definire entrambi i concetti.
Forza massimale
La forza massimale, cioè quella che si esprime con carichi elevati, è data:
- Dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari: più fibre vengono reclutate maggiore sarà la forza massimale. I principianti non sono in grado di reclutare a pieno le proprie fibre, quindi potranno avere incrementi di forza (anche del 100%) senza guadagni di massa muscolare.
- Dalla capacità di sincronizzazione delle fibre muscolari; è importante che le fibre muscolari vengano reclutate il più possibile all'unisono altrimenti non riusciranno a esprime la propria forza massima possibile. Per esempio se si possono reclutare il 100% delle fibre ma solo il 70% si contrae contemporaneamente, il carico sollevato sarà il 70% di quello massimo possibile.
- Dalla coordinazione tra i diversi distretti coinvolti nel movimento di interesse. La maggior parte dei movimenti (non bisogna pesare solo agli esercizi con i pesi, ma a tutti i movimenti possibili) recluta un grande numero di gruppi muscolari, dai sinergici agli stabilizzatori. Anche in questo caso, se il reclutamento non avviene con la giusta coordinazione, sarà possibile sviluppare solo una parte della propria forza massima possibile. Per esempio la panca si fallisce sempre quando il bilanciere è a metà del movimento, cioè quando i tricipiti diventano il gruppo muscolare maggiormente coinvolto. Se c'è poca coordinazione tra pettorali e tricipiti il bilanciere tende a rallentare durante il passaggio in cui cambia il coinvolgimento muscolare. Se il bilanciere rallenta fino a fermarsi l'alzata fallisce. Chiaramente in movimenti monoarticolari come il curl o le alzate laterali, questa qualità è poco rilevante.
Per incrementare la forza è quindi necessario lavorare su tutte queste tre qualità (abilità neuromuscolari).
Ipertrofia
L'ipertrofia muscolare è data dall'aumento di volume delle singole componenti muscolari:
- Massa contrattile, ovvero il numero di miofibrille presenti nella fibra muscolare (la cellula muscolare si chiama fibra muscolare)
- Massa non contrattile, ovvero le riserve energetiche (fosfocreatina (CP) e glicogeno), il tessuto connettivo, l'acqua e la capillarizzazione.
E' stata teorizzata anche l'iperplasia muscolare, ovvero l'aumento del numero di fibre muscolari, ma ancora non ci sono dati certi.
Per incrementare il volume muscolare è dunque necessario lavorare sull'aumento di volume di tutte le singole componenti della fibra muscolare.
La parola tutte è sottolineata in entrambi i casi perché la maggior parte degli allenamenti che si vedono in giro privilegiano un lavoro monodirezionale ciò orientato ad una sola delle qualità elencate. Approfondiremo questo punto in seguito.
L'influenza delle variabili allenanti sulle componenti muscolari (ipertrofia).
Carico
Maggiore è il carico sollevato maggiore sarà il numero di fibre muscolari reclutate (legge di Henneman). Questo significa che carichi troppo bassi forniscono uno stimolo incompleto perché ci sono fibre che non essendo reclutate non potranno essere stimolate.
Maggiore sarà il carico sollevato e maggiore sarà lo stress meccanico subito, quindi maggiori saranno le microlacerazioni muscolari. I tessuti una volta riparati saranno più densi o più voluminosi di prima.
Volume
Maggiore è la soglia di attivazione di una fibra (tensione muscolare richiesta per obbligare il reclutamento di una data fibra; in altre parole sollevando una penna e sollevando 20kg si recluta un diverso numero di fibre, maggiore nel secondo caso) minore è la sua capacità di resistere allo sforzo. Come è logico che sia, ogni fibra muscolare è specializzata in un dato compito: le fibre rosse sono resistenti ma deboli, le fibre bianche sono forti ma poco resistenti. Più una fibra è bianca più sarà forte e meno sarà resistente, perché sarà sempre più specializzata. Si deduce quindi che servono volumi di allenamento sempre maggiori per esaurire fibre sempre meno forti e sempre più resistenti. Cioè possono bastare 2-3 ripetizioni per esaurire le ultime fibre che vengono reclutate lavorando al 90% del massimale, ma serviranno 40-60 ripetizioni per esaurire le ultime fibre che vengono reclutate lavorando con il 70% del massimale. Ecco perché lavorando al 90% si eseguono schemi come 3x2 o 8x1, mentre lavorando con il 70% si eseguono schemi come 4x10 o 3x12. Dal momento che ogni fibra ha un serbatoio energetico indipendente dalle altre fibre, avere stancato le fibre a più elevata soglia di attivazione non permette di stancare anche le fibre a soglia di attivazione più bassa ecco perché dopo le serie pesanti si eseguono sempre delle serie leggere: per continuare a stancare le fibre ancora attive. Da questo si deduce anche che non è necessario stancare tutte le fibre nello stesso allenamento: proprio perché i serbatoi energetici delle singole fibre sono indipendenti tra loro è possibile esauririli in momenti diversi, anzi in genere ciò è preferibile. L'esaurimento delle riserve energetiche porta ad adattamenti tali da incrementare la capienza dei depositi, al fine di potere sopportare sforzi sempre più lunghi.
Lavori ad alti volumi sono in genere lavori lattacidi (se le pause sono non maggiori di 90''). L'acido lattico inibisce le contrazioni muscolari, quindi la sua presenza porterà ad adattamenti tali da permettere il suo smaltimento nel tempo più breve possibile. Avverrà quindi un aumento della capillarizzazione che permetterà un più veloce reflusso dell'acido lattico.
In oltre secondo alcuni studi la presenza di acido lattico nei muscoli favorisce la produzione di GH.[/quote]
Intensità
Un buona intensità permette di incrementare lo stimolo ipertrofico dato dal carico sollevato e dal volume di allenamento. Andare a cedimento permette di reclutare anche le fibre ad elevata soglia di attivazione che altrimenti non verrebbero reclutate con quel carico. Permette di accumulare una maggiore quantità di acido lattico nel singolo set perché si satura il muscolo che non potrà più contrarsi costringendo ad adattamenti in tal senso ancora maggiori. Infine i danni meccanici probabilmente sono di entità maggiore perché la presenza di sangue (avvertibile con serie da più di 5 ripetizioni) aumenta il volume muscolare aumentando la tensione sul tessuto connettivo e sulle fibre che vengono schiacciati dalla pressione interna del muscolo. Un' eccessiva intensità può però ridurre eccessivamente il carico allenante e il volume riducendo invece di aumentare il carico di lavoro complessivo.
L'influenza delle variabili allenanti sulle qualità neuro-muscolari (forza).
Volume
Il volume ciò il numero di volte in cui viene ripetuta una data alzata, permette al sistema nervoso di apprendere al meglio come reclutare e coordinare fibre muscolari e come coordinare i diversi gruppi coinvolti. Questo significa che più volte viene ripetuto il gesto più si diventerà efficienti nell'eseguirlo.
Plausibilimente la prima qualità a migliore sarà la coordinazione tra i diversi gruppi muscolari. Come si osserva sui neofiti infatti in movimento diventa più preciso e meno "singhiozzato" allenamento dopo allenamento.
La seconda qualità a migliorare sarà la coordinazione tra le diverse fibre dello stesso muscolo. Essendoci una migliore coordinazione serviranno sempre meno fibre reclutate per spostare un dato carico: se per spostare il 70% del carico massimo è necessario reclutare il 90% delle fibre a causa della cattiva coordinazione è chiaro che c'è uno spreco di risorse e l'efficienza sarà massima quando per sollevare il 70% del carico massimo sarà possibile reclutare esattamente il 70% delle fibre muscolari reclutabili. Migliorando le prime due qualità il bilanciere si muove sempre più velocemente e senza interruzioni.
L'ultima abilità a migliorare sarà la capacità di reclutamento delle singole fibre. Per sollevare carichi sempre maggiori verranno reclutare sempre più fibre contemporaneamente e sincronicamente tra quelle disponibili. Inzialmente si è capaci di reclutare una bassa percentuale delle fibre a disposizione, ma con uno stimolo specifico questa percentuale aumenterà sempre di più, avvicinandosi al 100%. Aumentando la quantità di miofibrille all'interno della fibra muscolare sarà possibile esprimere sempre più forza a parità di fibre reclutate, perché ogni singola fibra sarà più forte rispetto a prima.
Carico
Maggiore è il carico maggiore sarà il numero di fibre reclutate. E' il sistema nervoso che si occupa di reclutare e coordinare le fibre muscolari. Carichi troppo elevati stancano troppo velocemente il sistema nervoso che quindi non riuscirà a sostenere un volume allenante adeguato con carichi pesanti (con il 60% non si incrementa la forza massimale). In altre parole il gesto sarà ripetuto troppo poco per potere essere ottimizzato.
Intensità
Come per il carico, un'intensità troppo elevata stanca troppo velocemente il sistema nervoso. Ecco perché si preferisce evitare il cedimento nei lavori di forza.
Struttura generale dell'allenamento per l'ipertrofia e per la forza
Ipertofia
- Lavoro pesante (80-90%) per reclutare e stancare le fibre ad elevata soglia di attivazione.
- Lavoro medio (70-80%) per continuare a esaurire le fibre a soglia di attivazione più bassa.
- Lavoro di pompaggio (60-70%) per continuare ad esaurire le fibre e produrre una buona quantità di acido lattico.
Forza
- Lavoro massimale (85-95%) per migliorare la capacità di reclutamento delle fibre e imparare a mantenere la coordinazione intra e intermuscolare anche con carichi elevati. In altre parole il bilanciere si deve muovere senza rallentare anche con il 95% del massimale.
- Lavoro tecnico (75-85%) per migliorare le abilità neuromuscolari (reclutamento e coordinazione).
Da notare che il lavoro tecnico migliora le abilità neuromuscolari mentre il lavoro pesante serve per riuscire a mantenerle anche con carichi elevati.
Guardando le percentuali di lavoro e la descrizione degli effetti delle variabili allenanti è chiaro che sebbene le finalità siano diverse, ci sono delle somiglianze tra l'allenamento per la forza e quello per l'ipertrofia:
- C'é un range comune di carico, cioè il 75-90%. In altre parole i due allenamenti differiscono per la presenza del pompaggio.
- Un'intensità troppo elevata è controproducente sia nell'allenamento per la forza (si riduce il numero possibile di alzate) che in quello della massa (si riduce il carico di lavoro)
- Ci deve essere un volume di allenamento adeguato, da una parte per potere esaurire le fibre e dall'altra per imparare diventare più efficienti nell'eseguire un dato gesto.
- Ci sono diversi tipi di di stimolo possibili: pesante, medio e pompaggio per l'ipertrofia; massimale e tecnico per la forza.
Alla luce di queste considerazioni costruiamo un allenamento per la forza e uno per la massa. Nell'esempio mi limito alle gambe, ma il tutto è estendibile anche al resto del corpo.
FORZA
A (lavoro massimale)
Squat 2x1@95%
Squat 2x2@90%
Squat 2x3@85%
Rest 3'
B (lavoro tecnico)
Squat 2x3@85%
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Rest 2'
Alternando A e B su 3 giorni a settimana.
IPERTROFIA
Lun (lavoro pesante)
Squat 4x3@85%
Squat 4x5@80%
Rest 3'
Gio (lavoro medio e pompaggio)
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Squat 2x9@70%
Rest 2'
Squat serie @60% fino a quando non riescono solo 10 ripetizioni, rest 90''
Chiaramente il tutto andrebbe inquadrato in una progressione, ma questo è solo un esempio.
Idealmente nel ciclo di forza ci si ferma un set prima di raggiungere il cedimento (facendo un altro set si farebbe l'ultima ripetizione a cedimento), mentre nel ciclo di ipertrofia si inizia a cedere a metà allenamento.
Ogni ripetizione eseguita nel ciclo di forza deve essere pulita ed esplosiva, ricercando la perfezione tecnica. Anche nel ciclo di ipertrofia la tecnica deve essere buona, ma sporcare le ultime ripetizioni a cedimento non compromette il ciclo.
Il volume delle singole sedute è maggiore nel caso dell'allenamento per l'ipertrofia, ma nell'allenamento per la forza si eseguono 3 allenamenti a settimana, quindi la differenza non è poi così evidente.
Dopo 6 settimane di ciascuno dei due cicli i risultati saranno diversi, ma non univoci. Chi ha fatto il ciclo di forza otterrà anche un certa ipertrofia, mentre chi ha fatto ipertrofia otterrà anche una certo incremento dei carichi. Ciò accade proprio per le somiglianze che ci sono tra i due tipi di allenamento, che sono molte più di quelle che si pensa.
Eseguendo i cicli in questo modo modo però, si perderà confidenza con i carichi elevati nel ciclo di ipertrofia e si perderà efficienza sullo stimolo lattacido nel ciclo di forza. Questo comporta, passando da un ciclo all'altro, la necessità di un paio di settimane di adattamento allo stimolo che è mancato nel ciclo precedente, settimane che verranno perse. Aggiungendo una volta a settimana lo stimolo mancate al ciclo che si sta eseguendo si può mantenere l'efficienza su quel tipo di stimolo. Quindi:
FORZA
A
Squat 2x1@95%
Squat 2x2@90%
Squat 2x3@85%
Rest 3'
B
Squat 2x3@85%
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Rest 2'
Alternando A e B su 3 giorni a settimana.
In aggiunta il lunedì:
Squat 10x5@60% #30'' (l'acido lattico si inizia a sentire alla fine, ma le ripetizioni non vengono sporcate perché sono poche per set)
IPERTROFIA
Lun
Squat singole a salire fino al 95%
Squat 4x3@85%
Squat 4x5@80%
Rest 3'
Gio
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Squat 2x9@70%
Rest 2'
Squat serie @60% fino a quando non riescono solo 10 ripetizioni, rest 90''
Il passaggio forza-ipertrofia
Questo approccio risolve il problema di come passare da un ciclo di forza a uno di ipertrofia. Questo problema nasce dalla falsa conoscenza dell'argomento che porta a dare per scontate le equazioni ipertrofia=alte ripetizioni e forza= basse ripetizioni, sottintendendo che ogni gruppo muscolare debba essere allenato una volta a settimana (mai fu data spiegazione convincete di questa affermazione, è semplicemente consuetudine). Questi sono errori molto grandi che portano a volere abbassare le ripetizioni su tutti gli esercizi (persino le croci) e lavorare con cedimento, forzate e negative pur di sollevare carichi più pesanti. In quest'ottica chiaramente forza e ipertrofia sembrano incompatibili tra loro e si da per scontato che gli allenamenti debbano necessariamente essere molto diversi. I più accorti si chiedono come sia possibile fare avvenire il passaggio da un ciclo di forza ad uno di ipertrofia (o il viceversa) perché si rendono conto che serve un periodo di adattamento per potere passare da uno stimolo all'altro in modo efficacie, dal momento che li si ritiene molto differenti tra loro. I più ingenui pensano che sia possibile un passaggio repentino tra i due tipi di allenamento e nel loro modo di ragionare le differenze tra i due approcci sono confusamente ancora più nette, e non di rado si illudono che siano sufficienti 3 o 4 settimane per "fare forza", quando la durata di un ciclo dovrebbe essere quanto meno doppia rispetto a questo lasso di tempo.
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