ciao a tutti, a settembre devo ricominciare ad allenarmi come si deve x la massa, volevo xò sapere come organizzare i cicli d' allenamento, dato che quest' anno bene o male facevo un po di schede, ma non ho mai programmato cose tipo faccio 2 mesi di forza x poi massa e così via, ho sempre fatto bene o male massa con varie tipologie di schede, ma quest' anno volevo fare le cose fatte bene, avevo intenzione di iniziare da settembre fino a gennaio a fare schede superfull di massa tipo quelle di Manx ad esempio iniziare con:
lunedi
Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
...da tenere fino ai primi di ottobre ( 5 settiamane) per poi fare la stessa ma non depotenziata ( sempre superfull):
Lunedi
Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"
Venerdi
panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
...da tenere per tutto Ottobre fino a Novembre....
cmq vabbè non sto a scrivervi tutte le schede, volevo sapere in generale se faccio bene a iniziare così con delle superfull fino a gennaio, per poi passare a delle schede split ( prima 3 e poi forse 4 ) fino a maggio...dopo vabbè la definizione ma quello ci penserò più avanti...
schede split tipo :
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
...scusate se forse l' ho fatta un po lunga, ma ho davvero necessita di sapere come fare x ottenere il massimo dal mio allenamento.
grazie a tutti in anticipo per le risposte, consigli e commenti.
lunedi
Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
...da tenere fino ai primi di ottobre ( 5 settiamane) per poi fare la stessa ma non depotenziata ( sempre superfull):
Lunedi
Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"
Venerdi
panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
...da tenere per tutto Ottobre fino a Novembre....
cmq vabbè non sto a scrivervi tutte le schede, volevo sapere in generale se faccio bene a iniziare così con delle superfull fino a gennaio, per poi passare a delle schede split ( prima 3 e poi forse 4 ) fino a maggio...dopo vabbè la definizione ma quello ci penserò più avanti...
schede split tipo :
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
...scusate se forse l' ho fatta un po lunga, ma ho davvero necessita di sapere come fare x ottenere il massimo dal mio allenamento.
grazie a tutti in anticipo per le risposte, consigli e commenti.