come gestire l'allenamento?

[shula]

ciao a tutti ho 17anni quasi 18anni sono alto 1,81cm e peso sui 63 kg ho un fisico abbastanza atletico e sono magro quindi bf bassa.
ci sono 2 sport che mi piacciono molto e vorrei praticare entrambi e sono il nuoto e la palestra,il nuoto oltre a piacermi e rilassarmi mi fà bene per un leggero problema al bacino.
la palestra mi piace anche essa molto sia perchè sforzo un pò di + i muscoli e perchè i risultati con una buona alimentazione si vedono.
in palestra non faccio esercizi come squat o stacchi perchè ho paura che possano provocarmi danni alla schiena.
cmq all'inizio facevo 3 volte a settimana in piscina e 2 in palestra adesso invece vorrei fare 3 volte in palestra e 2 in piscina.
in palestra alleno tutti i muscoli suddivisi in 3 giorni mentre in piscina ogni volta faccio quasi sui 3 km in tutti gli stili specie dorso e stile.
Ora con l'alimentazione a posto che risponde alle mie esigenze posso praticare entrambi gli sport a questi livelli?riuscirò a mettere su un pò di muscoli e ad avere un fisico muscoloso e atletico?Pro e Contro di questo tipo di allenamento?

[Manx]

sinceramente...sei in pratica sottopeso... devi sistemare l'alimentazione, c'é la sezione apposita.

Stacchi e squat VANNO fatti, il resto sono scuse Devi apprendere il movimento....come per tutti gli altri esercizi. Un rematore fatto male é pericoloso come lo squat o lo stacco fatto male, anzi.

[shula]

lo sò anchio di essere in sottopeso il fatto è che quando ho fatto la visita medica per il problema al bacino mi hanno sconsigliato di fare esercizi con i pesi che comportano troppo sforzo sulla schiena.

[Manx]

allora é un altro discorso. Vai in sezione alimentazione, posta quello che mangi con le grammature, i tuoi dati antropometrici...e ascolta i ragazzi. Magna

[shula]

ecco il topic dell'alimentazione

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/223011-come-gestire-lalimentazione.html#post5168868

[Marco pl]

ciao a tutti ho 17anni quasi 18anni sono alto 1,81cm e peso sui 63 kg ho un fisico abbastanza atletico e sono magro quindi bf bassa.
ci sono 2 sport che mi piacciono molto e vorrei praticare entrambi e sono il nuoto e la palestra,il nuoto oltre a piacermi e rilassarmi mi fà bene per un leggero problema al bacino.
la palestra mi piace anche essa molto sia perchè sforzo un pò di + i muscoli e perchè i risultati con una buona alimentazione si vedono.
in palestra non faccio esercizi come squat o stacchi perchè ho paura che possano provocarmi danni alla schiena.
cmq all'inizio facevo 3 volte a settimana in piscina e 2 in palestra adesso invece vorrei fare 3 volte in palestra e 2 in piscina.
in palestra alleno tutti i muscoli suddivisi in 3 giorni mentre in piscina ogni volta faccio quasi sui 3 km in tutti gli stili specie dorso e stile.
Ora con l'alimentazione a posto che risponde alle mie esigenze posso praticare entrambi gli sport a questi livelli?riuscirò a mettere su un pò di muscoli e ad avere un fisico muscoloso e atletico?Pro e Contro di questo tipo di allenamento?

Inizia con due allenamenti di pesi e due allenamenti in piscina. 3+2 potrebbe essere troppo impegnativo. Fai seguire gli allenamenti in palestra da quelli in piscina.

[shula]

marco pl non ho capito.

[matti1987]

marco pl non ho capito.

Non ci vuole un luminare..ti dice di fare palestra-piscina-palestra-piscina

[shula]

si ma allora è come faccio sempre 1 giorno palestra 1 giorni piscina e così via eccettò il sabato e domenica

[matti1987]

allora va bene, fai palestra solo 2 volte a settimana però e non tre

[Marco pl]

marco pl non ho capito.

Lun e gio palestra (full body), mar e ven piscina.

Il perchè devo fare una full body è lungo da spiegare, mentre è chiaro che un ulteriore allenamento con i pesi sarebbe troppo stressante. In oltre la piscina fatta il giorno dopo quello dei pesi ti aiuta a smaltire la fatica se lo sforzo non è elevato e mantieni un ritmo mediamente blando. Un paio di scatti li puoi fare, ma non alzare troppo l'intensità se non l'effetto defaticante svanisce e anzi si accumula maggiormante fatica.

[Manx]

quoto marcopl

[shula]

si non è male fare lunedì e giovedì palestra e martedì e venerdì piscina,il mercoledì quindi giorno di riposo.
no in piscina non faccio mai scatti nuoto sempre costante in tutti gli stili.
il fatto è che ora devo rivedere la scheda della palestra costruita per 3 giorni e portarla a 2 giorni.
in media per ogni muscolo quanti esercizi dovrei fare?
per esempio per i pettorali quanti esercizi?ecc...
a giornata gli esercizi in totale quanti devono essere escludendo gli addominali?
grazie ancora.

[Marco pl]

Struttura i due allenamenti in questo modo:

1 esercizio multiarticolare per le gambe
1 esercizio multiarticolare per i gruppi di spinta
1 esercizio multiarticolare per i gruppi di trazione
1 esercizio per gli abs
1 esercizio per i deltoidi laterali

4-6 serie ad esercizio, 8-10 ripetizioni a serie.

Non ti serve altro.