Ero solito allenarmi cosi...

[ROCCO988]

Ecco lo sapevo...come posso fare? sono gia 2 volte che gli chiedo di rivederla ma quello ha sfornato st'ultima opera d'arte...
chi mi da una mano a modificarla?

il mio obiettivo vi ripeto è la massa, posso allenarmi 4 volte a settimana.

Help Help Help!!!

[Belaz]

guarda il mio post, ti ho risposto mentre scrivevi. Pagina 1.

[Elway]

Se vuoi fare split su 4 giorni io farei:

Lunedì: Petto-tricipiti
Martedì: Gambe+polpacci+addominali
Giovedì: Spalle+bicipiti
Venerdìorso+schiena+addominali

[blackbart]

Comunque 4 allenamenti consecutivi a settimana non mi sembra il massimo...

[Belaz]

Comunque 4 allenamenti consecutivi a settimana non mi sembra il massimo...

Anche perchè visto il tipo di allenamento, è molto più efficace prima incrementare intensità e volume delle singole sedute. Splitta in quattro solo quando ce ne sarà davvero bisogno...

[ROCCO988]

In grassetto le mie opinioni, fermo restando che non mi piace lo split (e non solo). Giusto qualche accenno di modifica...

la tabella cosi impostata mi piace molto più...si avvicina a quello che cerco...

tuttavia ho dei problemi:

-per il petto non posso fare le croci perchè la spalla sinistra ha subito un infortunio e non è piu molto stabile...cercavo la macchina per avere piu stabilità al 3° esercizio...sostituti?

-cos'è il bilanciere con la I? Quello con la mazza "sagomata"?

-qualcosa di alternativo alla French press? In passato la facevo con un solo manubrio, pesante l'equivalente dei due che avrei tenuto singolarmente per mano...funziona lo stesso?

-SS è superserie no? posso mantenere la pressa + gli affondi? correi creparle per bene le gambe...

-non conosco lo stacco rumeno per lo meno non con questo nome...

dai che ci siamo

scusate le mial domande ma grazie a voi sto imparando

[Belaz]

Risposte in neretto nel quote.

la tabella cosi impostata mi piace molto più...si avvicina a quello che cerco...

tuttavia ho dei problemi:

-per il petto non posso fare le croci perchè la spalla sinistra ha subito un infortunio e non è piu molto stabile...cercavo la macchina per avere piu stabilità al 3° esercizio...sostituti?

Se il movimento non ti crea problemi, ad eccezione della stabilità, la Pectoral Machine aiuta molto. E' quella che ti fa fare movimenti simili alla croci, non spinte pero': lavori più in isolamento. L'ultimo esercizio è di pump, serve per richiamare sangue al pettorale.

-cos'è il bilanciere con la I? Quello con la mazza "sagomata"?

Il bilanciere va scritto con la I. Era una correzione ortografica. Quello sagomato si chiama ZM.

-qualcosa di alternativo alla French press? In passato la facevo con un solo manubrio, pesante l'equivalente dei due che avrei tenuto singolarmente per mano...funziona lo stesso?

Sì, è equivalente (normalmente si fa con bilanciere ZM, non con i manubri). Attenzione a non aprire troppo i gomiti: avendo le mani vicine a tenere il singolo manubrio, tenderanno ad allargarsi.

-SS è superserie no? posso mantenere la pressa + gli affondi? correi creparle per bene le gambe...

La pressa te l'avevo sostituita con lo squat, che è un fondamentale e "crepa" le gambe per bene già lui. Se fai
-Squat (fondamentale)
-Pressa (multiarticolare)
-Affondi (multiarticolare)
-Leg Ext SS leg Curl (isolamento)
-Calf
inizia a diventare molto impegnativa. Valuta per ora con squat e pressa (a gambe strette magari per variare) oppure con squat e affondi. Non con pressa e affondi senza squat. Insomma combina il fondamentale con un multiarticolare.

-non conosco lo stacco rumeno per lo meno non con questo nome...

Ecco le spiegazioni per capire lo stacco. Fattelo insegnare bene dal vivo però: bisogna usare la tecnica corretta.

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...o-schiena.html

http://www.bodyweb.com/3684866-post43.html

dai che ci siamo

scusate le mial domande ma grazie a voi sto imparando

[ROCCO988]

ok...dovrebbe essere completa ora...mi pare sia tutto ben curato...cosa potrei aggiungere perr massacrare un pò di più?

mi pare abbastanza cosi no?

dalla prossima settimana inizio a provarla...

ho un dubbietto sui bicipiti...mi sembrano un pò sbilanciate il numero di ripetizioni e solo due esercizi...o è un mio errore?

PS la splitto in 3 giorni Lun Mer Gio purtroppo il ven non posso andare...almeno per ora quindi:

Petto-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
Gambe-Spalle

[ROCCO988]

Base 6 rep
complementare pesante 8 rep
pompaggio + di 12 rep

Fatti uno schema per gruppo muscolare così e vai alla grande

mi spiegheresti meglio il significato di tale ripartizione?

grazie

[eNdy]

mi spiegheresti meglio il significato di tale ripartizione?

grazie

per ogni gruppo muscolare ti alleni con un primo esercizio fondamentale a basse ripetizioni con ampio recupero, uno o due complementari multiarticolari a ripetizioni medie con recupero medio e un monoarticolare ad alte ripetizioni e recupero breve, in modo da sfinire il numero maggiore di fibre muscolari.

esempio semplice:
- routine del petto:
panca piana 4x6 3'
panca inclinata manubri 3x8-10 2'
croci ai cavi 3x12-15 1'

[Belaz]

per ogni gruppo muscolare ti alleni con un primo esercizio fondamentale a basse ripetizioni con ampio recupero, uno o due complementari multiarticolari a ripetizioni medie con recupero medio e un monoarticolare ad alte ripetizioni e recupero breve, in modo da sfinire il numero maggiore di fibre muscolari.

esempio semplice:
- routine del petto:
panca piana 4x6 3'
panca inclinata manubri 3x8-10 2'
croci ai cavi 3x12-15 1'

Gia' la scheda che ti ho corretto rispetta questa logica...
Anche se personalmente per la massa preferisco dei recuperi un po' più tagliati:
Fondamentali: 2'00'
Multiarticolari: 1'30''
Monoarticolari: 1'00''

ok...dovrebbe essere completa ora...mi pare sia tutto ben curato...cosa potrei aggiungere perr massacrare un pò di più?

Rispetto a quella che ti è stata stilata dal tuo "macellaio", è già molto pesante. Provala, se la senti leggera (con esercizi a carichi corretti sentendo bene il lavoro) vediamo di arricchirla.

mi pare abbastanza cosi no?

Decisamente sì, basta così secondo me.

dalla prossima settimana inizio a provarla...

Fammi sapere! Magari apri un diario! Cura anche l'alimentazione, nella sezione apposita ti aiuteranno sicuramente.

ho un dubbietto sui bicipiti...mi sembrano un pò sbilanciate il numero di ripetizioni e solo due esercizi...o è un mio errore?

Ti ho messo 3 serie per i gruppi grandi (petto e dorso) e 2 per i piccoli (bicipiti-tricipiti). Inoltre, quando fai petto preaffatichi i tricipiti, quindi 2 esercizi finali concludono il lavoro già iniziato mentre si stressava il petto. Stesso discorso per dorso e bicipiti.

PS la splitto in 3 giorni Lun Mer Gio purtroppo il ven non posso andare...almeno per ora quindi:

Petto-Tricipiti
Dorso-Bicipiti
Gambe-Spalle

Meglio, recuperi una giornata dove avresti fatto pochissimo, e riposi.

[ROCCO988]

per ogni gruppo muscolare ti alleni con un primo esercizio fondamentale a basse ripetizioni con ampio recupero, uno o due complementari multiarticolari a ripetizioni medie con recupero medio e un monoarticolare ad alte ripetizioni e recupero breve, in modo da sfinire il numero maggiore di fibre muscolari.

esempio semplice:
- routine del petto:
panca piana 4x6 3'
panca inclinata manubri 3x8-10 2'
croci ai cavi 3x12-15 1'

seguendo questa logica e volendo applicarla a tutti i gruppi muscolari, possiamo quindi dire che man mano che si isola sempre di piu il muscolo target occorre diminuire i recuperi e incrementare le ripetizioni?

P.S. le aperture a 90 su panca, per le spalle, sarebbero le alzate laterali che normalmente facevo in piedi giusto?

gracias

P.P.S.

versione definitiva...

LUN
PETTO-TRICIPITI


PETTO
4X6 PANCA PIANA
3X8 PANCA INCLINATA
4X12 PECTORAL MACHINE

TRICIPITI
10-8-8-6 FRENCH PRESS
4X12 PUSH DOWN

----------------------------------------------------------------------

MER
DORSO BICIPITI
DORSO
4x5 Stacco rumeno
4X6 LAT MACHINE 10-8-8-6
3X8 REMATORE BILANCIERE

BICIPITI
10-8-8-6 BILANCIERE IN PIEDI
4x12 CURL IN CONCENTRAZIONE

------------------------------------------------------------------------

GIO
GAMBE SPALLE


GAMBE
4x 6 Squat
4X8 PRESSA ORIZZONTALE Cambia con Affondi 3x10
3X10 AFFONDI
4X6 LEG CURL SS con 4X6 LEG EXTENSION
3x25 STANDING CALF


SPALLE
4x6 LENTO AVANTI
3X8TIRATE AL MENTO
3X12 APERTURE A 90 SU PANCA

[eNdy]

una serie in meno su pectoral, push down, curl concentrato, un esercizio in più per il dorso, per le gambe e per i polpacci.

[Belaz]

P.S. le aperture a 90 su panca, per le spalle, sarebbero le alzate laterali che normalmente facevo in piedi giusto?

No, esercizio diverso: seduto a busto flesso.

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
gracias

P.P.S.

versione definitiva...

LUN
PETTO-TRICIPITI

PETTO
4X6 PANCA PIANA
3X8 PANCA INCLINATA
4X12 PECTORAL MACHINE

TRICIPITI
10-8-8-6 FRENCH PRESS
4X12 PUSH DOWN

----------------------------------------------------------------------

MER
DORSO BICIPITI

DORSO
4x5 Stacco rumeno
10-8-8-6 LAT MACHINE
3X8 REMATORE BILANCIERE

BICIPITI
10-8-8-6 BILANCIERE IN PIEDI
4x12 CURL IN CONCENTRAZIONE

------------------------------------------------------------------------

GIO
GAMBE SPALLE

GAMBE
O pressa o affondi. Se vuoi aggiungere un esercizio, non fare pressa e affondi. Piuttosto cambia in:
4x6 Squat
3x10 Affondi OPPURE 3x10 Pressa orizzontale
3x8 STACCO GT <--
4x6 Leg curl SS 4x6 leg ext
3x25 standing calf.

SPALLE
4x6 LENTO AVANTI
3X8TIRATE AL MENTO
3X12 APERTURE A 90 SU PANCA

Andy, concordo con te, ma vedendo da che allenamento arriva aggiungere serie temo potrebbe portarlo ad una scheda troppo impegnativa. Proverei a vedere come si trova per arricchirla poi.

[eNdy]

Andy, concordo con te, ma vedendo da che allenamento arriva aggiungere serie temo potrebbe portarlo ad una scheda troppo impegnativa. Proverei a vedere come si trova per arricchirla poi.

ok, il mio era un consiglio generico