Primo protocollo di forza: Korte (mod)!

[KKMeph]

Ciao a tutti! Come da titolo, appena riaprirà la palestra, vorrei dedicarmi ad un ciclo di forza. Ho letto l'articolo di Carlo Buzzicchelli sul sito di Olympian's riguardante protocolli della forza, e mi ha colpito molto il Korte 3x3 modificato. Due sono le mie domande:

1. Vedo che ci sono sempre e solo tre grandi esercizi per ogni scheda. Non ci sono, per esempio esercizi completamente dedicati a, chessò, bicipiti o all'addome. Non è che, vista la durata di 4-5 mesocicli di questo metodo, il mio corpo ne risentirà perdendo tutto ciò di acquisito?

2. Nel metodo si parla di squat con test di massimale. Nella mia palestra non ho un rack, tuttavia c'è sempre mio fratello che mi sta dietro (ci alleniamo insieme) e anche l'istruttore, volendo. Con due partner si acquista la sicurezza del rack?

Grazie per le risposte!

[Manx]

Nell'attesa che arrivi Leviatano, ti chiedo: da quanto ti alleni? carichi?

Il rack umano non è certo consigliato

[KKMeph]

Grazie per la risposta. Allego anche l'articolo, per maggiore comprensione. Mi alleno da novembre 2007, prima esperienza in palestra, senza dedizione e costanza. Si può dire che da circa un anno che mi alleno seriamente. Non avendo mai affrontato un protocollo di forza, non conosco i massimali, ma ti posso dire:

Panca piana 86kg @6RM
Stacco da terra 136kg @3RM
Squat 122kg @2RM

L'esecuzione, a detta dell'istruttore è buona. Per dovere di cronaca, per due mesi mi sono allenato "a buffer", come letto sugli articoli di IronPaolo, utente del forum. Quindi proggressione 5x4->6x3->8x2 e via da capo.

L'articolo: Articolo Olympian's News

[Leviatano89]

Nell'attesa che arrivi Leviatano, ti chiedo: da quanto ti alleni? carichi?

Il rack umano non è certo consigliato

il Korte è la mia specialità

però ha preso l'unico Korte che non ho mai provato... ho provato quello in stile PELLICO (molto bello), ho fatto solo l'accumulo di quello classico che prevede il primo mesociclo in 8x6@60%, e intenderò fare il Korte modificato da TonyMusante, quello di cui parla ora proprio non l'ho mai provato

Ho letto in cosa consiste, pecca come quello classico per l'intensità del secondo mesociclo, in quanto se c'è un buon periodo di accumulo (che tuttavia ha percentuali basse, <67%) molto di questo si perde nel periodo di intensità che pecca un pò nel mantenimento di quanto accumulato.

Avendo tu massimali abbastanza superiori ai 100kg con squat e stacco puoi attenerti a quanto scritto su quel programma (va provato, uno magari se lo può sentire bene addosso), però questo programma non va bene per la panca, avresti % di carico troppo basse, potresti provare quello di TonyMusante:

il primo mese consiste in un lavoro molto voluminoso di accumulo così impostato:
6x6 - 7x6 - 8x6
6x6 - 8x6 - 9x6
6x6 - 8/9x6 - 9/10x6
6x6 - 9/10x6 - 10/11x6

il tutto con il 70% (che corrisponde esattamente ai tuoi 70kg, se ti metti a lavorare con % più basse non senti il lavoro, errore che ho commesso anch'io, % sotto il 70 usale quando i tuoi massimali sono tutti sul 130kg).

mentre nel secondo si intensifica tuttavia distinguendo su 3 lavori, cosa che sul Korte classico non fai.
Giorno di lavoro tecnico: 6x4@70%
Giorno di lavoro submassimale: 1/2x1@90% +3/6x2 board
Giorno di scarico: 4x5@60%/70% - 5x4@65%-75% - 6x3@70%-80% - 5x2@75%-85%

Te lo dico per esemperienza, coi Korte "classici" (incluso il 3x3 modificato), ti rompi i maroni alla lunga. La prima settimana se non sei abituato a certi lavori di volumi ti verrebbe voglia di piantar lì, dalla seconda settimana, con un 8x6@60% e ancora peggio un 5x5, ti chiedi se stai lavorando

per quanto riguarda questa domanda

Vedo che ci sono sempre e solo tre grandi esercizi per ogni scheda. Non ci sono, per esempio esercizi completamente dedicati a, chessò, bicipiti o all'addome. Non è che, vista la durata di 4-5 mesocicli di questo metodo, il mio corpo ne risentirà perdendo tutto ciò di acquisito?

è tipica di chi vede questo programma... considera che con panca, stacco e squat usi tutti i muscoli del corpo per 3 allenamenti a settimana, è già difficile recuperare facendo solo quei 3 di sessione in sessione

[KKMeph]

OK! Grazie mille per l'attenzione! Senti non ho capito alcune cose:

6x6 - 7x6 - 8x6
6x6 - 8x6 - 9x6
6x6 - 8/9x6 - 9/10x6
6x6 - 9/10x6 - 10/11x6

questa tabellina è indicativa al primo mese...vedo che è tipo una matricetta 4x3 , quindi sono le progressioni di panca per quel mese vero?

Seconda cosa:

Giorno di lavoro tecnico: 6x4@70%<----tutte uguali per le 4 settimane
Giorno di lavoro submassimale: 1/2x1@90% +3/6x2 board<-----che vuol dire +3/6x2 board?
Giorno di scarico: 4x5@60%/70% - 5x4@65%-75% - 6x3@70%-80% - 5x2@75%-85%<----queste sono quattro progressioni...i 4 microcicli del mese, nevvero?

Parlando di recuperi, mi attengo a quelli del Buzz?
Ultima domanda, sono cocciuto come un mulo: stacco, panca, squat perenni per 3-4 mesi...non si arriva allo stallo? Sulla panca quando testo il massimale?

Grazie mille!

[Leviatano89]

ok con calma il korte fatto in quel modo ad essere sincero non mi piace, proprio per il fatto dei 3-4 mesi, ma non per il fatto di catabolismi o ca**ate varie, per il fatto che è un lavoro spalmato su un arco di tempo troppo lungo.

Se lo impostassi così:
mese 1, stacco e squat
settimana 1: 8x6@60%
settimana 2: 7x6@62%
settimana 3: 6x6@66%
settimana 4: 5x6@70%

mese 2: stacco e squat
Allenamento 1: squat 3x3@75%, stacco 1-2x1@90%
Allenamento 2: squat e stacco 3x3@75% (in questo giorno fai il lavoro submassimale di panca)
Allenamento 3: stacco 3x3@75%, squat 1-2x1@90%

ho fatto delle piccole modifiche sulle percentuali, su questo devi fidarti delle mie modifiche se vuoi nel caso quello classico classico lo trovi qui, vedrai che per il lavoro di stacco e squat usi solo che percentuali un pò più alte il secondo mese.

http://www.pesistica-falini.it/04_korte.pdf

Per quanto riguarda le tue domande sulla panca:

si, quella tabella è per il primo mese, 3 allenamenti a settimana di panca con quel volume..

Giorno di lavoro tecnico: 6x4@70%<----tutte uguali per le 4 settimane esatto
Giorno di lavoro submassimale: 1/2x1@90% +3/6x2 board<-----che vuol dire +3/6x2 board? direi che puoi fare una floor press, oppure board sarebbe panca con una tavoletta di 10cm sul petto per allenare solo la chiusura, se è troppo complicato fai la floor press, cioè panca a terra
Giorno di scarico: 4x5@60%/70% - 5x4@65%-75% - 6x3@70%-80% - 5x2@75%-85%<----queste sono quattro progressioni...i 4 microcicli del mese, nevvero? esatto, la settimana uno al terzo allenamento fai il 4x5@60%, la settimana dopo al terzo allenamento il 5x4 e così via per tutto il mese

Parlando di recuperi, mi attengo a quelli del Buzz? stai volendo da un minimo di 1' ad un massimo di 5', senti il tuo corpo, non il cronometro

Ultima domanda, sono cocciuto come un mulo: stacco, panca, squat perenni per 3-4 mesi...non si arriva allo stallo? Sulla panca quando testo il massimale?

per l'ultima domanda ti ho risposto sopra (scusa se mi sono dilungato troppo), modificato come ti ho detto il ciclo dura solo 2 mesi..

[KKMeph]

mi hai risposto talmente bene che mi sembra un peccato non seguire i tuoi consigli! E vada così allora! finiti i due mesi ti saprò dire!

[KKMeph]

ultimissima cosa: i carichi devono rimanere sempre gli stessi? cioè misuro il massimale e poi via di conti per tutto il tempo del protocollo?

[DORian_fAke]

ultimissima cosa: i carichi devono rimanere sempre gli stessi? cioè misuro il massimale e poi via di conti per tutto il tempo del protocollo?

Si.