Nuova scheda massa

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  • ArnoldFan
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    Nuova scheda massa

    Ho costruito questa scheda in base all'ottimo articolo di kenshiro postato in evidenza.

    Che ne pensate?

    TIPO DI ALLENAMENTO: ABC

    PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI
    GAMBE-BICIPITI
    DORSO-TRAPEZIO-SPALLE-ADDOMINALI


    PETTO

    Manubri panca piana 4 X 6
    Spinte manubri panca inclinata 3 X 10
    Croci ai cavi 3 X 12

    GAMBE

    Squat 4 X 10
    Leg extension 3 X 10
    Good morning 3 X 6
    Calf 3 X 12

    SPALLE

    Lento avanti bilanciere in piedi 4 X 10
    Alzate laterali manubri 3 X 10
    Alzate laterali cavi alternate 3 X 10

    DORSO E TRAPEZIO

    Trazioni sbarra 4 X 6
    Rematore bilanciere 3 X 10
    Pulley 2 X 10
    Scrollate manubri 2 X 10

    BICIPITI

    Curl bilanciere 4 X 10
    Curl a martello manubri 3 X 10
    Curl concentrati 2 X 10

    TRICIPITI

    French press 4 X 6
    Spinte ai cavi 3 X 6
    Tricipiti alternati dietro la testa manubri 2 X 6

    ADDOMINALI

    Crunch 4 X 20
    Alzate gambe 2 X 12
    sigpic
  • Leviatano89
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    • ramingo su Miðgarðr
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    #2
    non è che puoi elencarli in ordine?

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    • ArnoldFan
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      #3
      PETTO

      Manubri panca piana 4 X 6
      Spinte manubri panca inclinata 3 X 10
      Croci ai cavi 3 X 12

      TRICIPITI

      French press 4 X 6
      Spinte ai cavi 3 X 6
      Tricipiti alternati dietro la testa manubri 2 X 6

      ADDOMINALI

      Crunch 4 X 20
      Alzate gambe 2 X 12
      --------------------------------------------
      GAMBE

      Squat 4 X 10
      Leg extension 3 X 10
      Good morning 3 X 6
      Calf 3 X 12

      BICIPITI

      Curl bilanciere 4 X 10
      Curl a martello manubri 3 X 10
      Curl concentrati 2 X 10
      ----------------------------------------------
      DORSO E TRAPEZIO

      Trazioni sbarra 4 X 6
      Rematore bilanciere 3 X 10
      Pulley 2 X 10
      Scrollate manubri 2 X 10

      SPALLE

      Lento avanti bilanciere in piedi 4 X 10
      Alzate laterali manubri 3 X 10
      Alzate laterali cavi alternate 3 X 10

      ADDOMINALI

      Crunch 4 X 20
      Alzate gambe 2 X 12
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      • Leviatano89
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        • ramingo su Miðgarðr
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        #4
        scusa non mi ero accorto dello splittaggio... non è proprio giusto

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        • ArnoldFan
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          #5
          Perchè scusa? Ho controllato e mi sembra che le combinazioni siano buone...
          sigpic

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          • Leviatano89
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            • ramingo su Miðgarðr
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            #6
            bicipiti e la sessione dopo dorso direi di no

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            • ArnoldFan
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              #7
              Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
              bicipiti e la sessione dopo dorso direi di no
              se mi spieghi perchè magari la cambio......
              sigpic

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              • Leviatano89
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                • ramingo su Miðgarðr
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                #8
                non ci vuole molto a capire... fai bicipiti bene? Si spera, allora li affatichi, ci vogliono almeno un paio di giorni per farli recuperare, alleni la schiena con i bicipiti stanchi? Vuoi rendere bene? Allora non farlo, capito?

                Poi scusa, non per essere noioso, ma dov'è che avresti controllate queste buone combinazioni?

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                • ArnoldFan
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                  #9
                  capisco, allora potrei sostituire i bicipiti nel giorno 2 con le spalle magari... Non vorrei sbagliarmi, ma credo di aver visto una combinazione simile proprio nel tuo link. Se ho sbagliato mi scuso.
                  sigpic

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                  • Leviatano89
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                    #10
                    ma che figurati

                    spalle il giorno 2 non va bene perché con il petto stimoli le spalle in modo piuttosto pesante, quindi sarebbero comunque stanche...

                    allora, potresti fare così

                    Petto-bicipiti
                    Gambe-addome (addome pesante, magari se lo hai sempre allenato 2 volte è un modo per cambiare)
                    Dorso-spalle-tricipiti (i tricipiti rendono molto bene con le spalle se lontane dal petto)

                    oppure
                    Petto-tricipiti-bicipiti
                    Gambe
                    Dorso-spalle

                    oppure
                    Petto-Spalle
                    Gambe
                    Dorso-braccia

                    questi sono alcuni... tutti gli splittaggi "giusti" sono in quel link

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                    • ArnoldFan
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                      #11
                      Ottimo. Io l'addome l'ho sempre allenato due volte e quindi devo pensare bene se fare questo "cambio".

                      E per la composizione degli esercizi che mi dici?
                      sigpic

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                      • Leviatano89
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                        #12
                        verrebbe così (ho fatto qualche modifica)

                        PETTO
                        Manubri panca piana 4 X 6
                        Spinte manubri panca inclinata 3 X 10
                        Dip 2 x max.
                        Croci ai cavi 3 X 12
                        BICIPITI
                        Curl bilanciere 4 X 8
                        Curl a martello manubri 3 X 10
                        Curl concentrati 2 X 20 #30''

                        -------------------------------------------
                        GAMBE
                        Squat 4 X 6
                        Leg extension 3 X 10
                        Good morning 3X 6
                        leg curl 3x12
                        Calf 3 X 12

                        ADDOME PESANTE
                        ----------------------------------------------
                        DORSO E TRAPEZIO
                        Trazioni sbarra 4 X 6
                        Rematore bilanciere 4x8
                        Pulley 3x12

                        SPALLE
                        Lento avanti bilanciere in piedi 4 X 8
                        Alzate laterali manubri 3 X 10
                        Alzate laterali cavi alternate 2 X 15, ma le toglierei
                        Scrollate manubri 4X 10

                        TRICIPITI
                        French press 4 X 6
                        Spinte ai cavi 3 X 12
                        Tricipiti alternati dietro la testa manubri 2 X 20

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                        • ArnoldFan
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                          #13
                          Le dip al petto ed il leg curl alle gambe non sono un pò inutili? Per i femorali avevo già messo il good morning...
                          sigpic

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                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                            • Feb 2005
                            • 261824
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                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                            • Send PM

                            #14
                            perchè dovrebbero essere inutili, tanto piü le dip?

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

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                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            • ArnoldFan
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                              perchè dovrebbero essere inutili, tanto piü le dip?
                              è un parere, non è detto che sia giusto...
                              Se mi dite che va bene io aggiungo volentieri, ma vorrei capire bene perchè.
                              sigpic

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