Nuova scheda massa

[ArnoldFan]

Ho costruito questa scheda in base all'ottimo articolo di kenshiro postato in evidenza.

Che ne pensate?

TIPO DI ALLENAMENTO: ABC

PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI
GAMBE-BICIPITI
DORSO-TRAPEZIO-SPALLE-ADDOMINALI


PETTO

Manubri panca piana 4 X 6
Spinte manubri panca inclinata 3 X 10
Croci ai cavi 3 X 12

GAMBE

Squat 4 X 10
Leg extension 3 X 10
Good morning 3 X 6
Calf 3 X 12

SPALLE

Lento avanti bilanciere in piedi 4 X 10
Alzate laterali manubri 3 X 10
Alzate laterali cavi alternate 3 X 10

DORSO E TRAPEZIO

Trazioni sbarra 4 X 6
Rematore bilanciere 3 X 10
Pulley 2 X 10
Scrollate manubri 2 X 10

BICIPITI

Curl bilanciere 4 X 10
Curl a martello manubri 3 X 10
Curl concentrati 2 X 10

TRICIPITI

French press 4 X 6
Spinte ai cavi 3 X 6
Tricipiti alternati dietro la testa manubri 2 X 6

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 2 X 12

[Leviatano89]

non è che puoi elencarli in ordine?

[ArnoldFan]

PETTO

Manubri panca piana 4 X 6
Spinte manubri panca inclinata 3 X 10
Croci ai cavi 3 X 12

TRICIPITI

French press 4 X 6
Spinte ai cavi 3 X 6
Tricipiti alternati dietro la testa manubri 2 X 6

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 2 X 12
--------------------------------------------
GAMBE

Squat 4 X 10
Leg extension 3 X 10
Good morning 3 X 6
Calf 3 X 12

BICIPITI

Curl bilanciere 4 X 10
Curl a martello manubri 3 X 10
Curl concentrati 2 X 10
----------------------------------------------
DORSO E TRAPEZIO

Trazioni sbarra 4 X 6
Rematore bilanciere 3 X 10
Pulley 2 X 10
Scrollate manubri 2 X 10

SPALLE

Lento avanti bilanciere in piedi 4 X 10
Alzate laterali manubri 3 X 10
Alzate laterali cavi alternate 3 X 10

ADDOMINALI

Crunch 4 X 20
Alzate gambe 2 X 12

[Leviatano89]

scusa non mi ero accorto dello splittaggio... non è proprio giusto

http://www.bodyweb.com/allenamento/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[ArnoldFan]

Perchè scusa? Ho controllato e mi sembra che le combinazioni siano buone...

[Leviatano89]

bicipiti e la sessione dopo dorso direi di no

[ArnoldFan]

bicipiti e la sessione dopo dorso direi di no

se mi spieghi perchè magari la cambio......

[Leviatano89]

non ci vuole molto a capire... fai bicipiti bene? Si spera, allora li affatichi, ci vogliono almeno un paio di giorni per farli recuperare, alleni la schiena con i bicipiti stanchi? Vuoi rendere bene? Allora non farlo, capito?

Poi scusa, non per essere noioso, ma dov'è che avresti controllate queste buone combinazioni?

[ArnoldFan]

capisco, allora potrei sostituire i bicipiti nel giorno 2 con le spalle magari... Non vorrei sbagliarmi, ma credo di aver visto una combinazione simile proprio nel tuo link. Se ho sbagliato mi scuso.

[Leviatano89]

ma che figurati

spalle il giorno 2 non va bene perché con il petto stimoli le spalle in modo piuttosto pesante, quindi sarebbero comunque stanche...

allora, potresti fare così

Petto-bicipiti
Gambe-addome (addome pesante, magari se lo hai sempre allenato 2 volte è un modo per cambiare)
Dorso-spalle-tricipiti (i tricipiti rendono molto bene con le spalle se lontane dal petto)

oppure
Petto-tricipiti-bicipiti
Gambe
Dorso-spalle

oppure
Petto-Spalle
Gambe
Dorso-braccia

questi sono alcuni... tutti gli splittaggi "giusti" sono in quel link

[ArnoldFan]

Ottimo. Io l'addome l'ho sempre allenato due volte e quindi devo pensare bene se fare questo "cambio".

E per la composizione degli esercizi che mi dici?

[Leviatano89]

verrebbe così (ho fatto qualche modifica)

PETTO
Manubri panca piana 4 X 6
Spinte manubri panca inclinata 3 X 10
Dip 2 x max.
Croci ai cavi 3 X 12
BICIPITI
Curl bilanciere 4 X 8
Curl a martello manubri 3 X 10
Curl concentrati 2 X 20 #30''

-------------------------------------------
GAMBE
Squat 4 X 6
Leg extension 3 X 10
Good morning 3X 6
leg curl 3x12
Calf 3 X 12

ADDOME PESANTE
----------------------------------------------
DORSO E TRAPEZIO
Trazioni sbarra 4 X 6
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12

SPALLE
Lento avanti bilanciere in piedi 4 X 8
Alzate laterali manubri 3 X 10
Alzate laterali cavi alternate 2 X 15, ma le toglierei
Scrollate manubri 4X 10

TRICIPITI
French press 4 X 6
Spinte ai cavi 3 X 12
Tricipiti alternati dietro la testa manubri 2 X 20

[ArnoldFan]

Le dip al petto ed il leg curl alle gambe non sono un pò inutili? Per i femorali avevo già messo il good morning...

[Manx]

perchè dovrebbero essere inutili, tanto piü le dip?

[ArnoldFan]

perchè dovrebbero essere inutili, tanto piü le dip?

è un parere, non è detto che sia giusto...
Se mi dite che va bene io aggiungo volentieri, ma vorrei capire bene perchè.