Split ABA - correzione

[cipri90]

lo schema da seguire sarebbe questo giusto?

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana prevede.. ma teoricamente si puo fare anche 3 volte giusto?

comunque l'aumento di peso andrebbe eseguito quando? a sensazione?
(lo so che puo essere stupida come domanda)
oppure come dice l'articolo.. abbassando leggermente le rep e alzare leggermente il peso?


[edit] lasciate stare.. ho appena letto sul topic ufficiale delle info

[cipri90]

una domanda secca (non linciatemi)..

Split ABA.. suddivisione delle zone.. come procedere?

cioe tengo sempre "spalle bicipiti gambe dorsali eccecc" per ogni sessione variando esercizi.. o suddivido le zone nei 2 split?

si o no e se si alla suddivisione come dividerli.. grazie

[cipri90]

provare una cosa di questo genere come puo sembrare?
seguo "Cyclation for beginners"

Squat 5x3
Panca (aperture) 5x4
Fly eretto 3x10
French press 3x10

cedimento nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie..
questo è lo schema A.. nel B ci sono stacco bicipiti e quello che manca..

da buttare anche questo?

[johnabruzzi]

io sinceramente sono nella tua stessa situazione... non ci sto capendo una mazza... ognuno dice una cosa diversa... ma io pensavo da neofita... se io mi scelgo tot esercizi me li splitto in A B ci piazzo a tutti un 3-4x10-12... e ogni mese aumento i carichi mantenendo le ripetizioni o variando di poco... metto su un pò di massa??

[cipri90]

e ogni mese aumento i carichi mantenendo le ripetizioni o variando di poco

ogni mese no dovresti cambiare ""leggermente"" peso durante le settimane..

e comunque cambiare schema allenante spesso..

sta di fatto che non sappiamo cosa fare XD

[cipri90]

spulciando qua e la ho forse trovato la soluzione.......

A Lunedi

Panca piana 4x6 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Military press 5x5 90"-120"
Curl bilanciere ez in SS con French press inclinato 4x8 90"
Addome: crunch alla corda 4-5x12-15 60"

B Mercoledi

Panca inclinata 30 3x10 120"
rematore bil 4x10 90"
Tirate al mento in SD con Alz laterali 3x12 90"
Curl alternato seduto su panca 80, non alternato, 3x12 60"-75"
Dip panche 4x8 + sovraccarico 60"

C Venerdi

Stacco rumeno 3x6 120"
Lat machine avanti 4x6 90"
croci 30+alz lat 90 3x8+8 90"
curl hammer 3x8 90"
panca stretta 3x6 90-120"
Addome: alzate di gamba su panca 4-5x12-15 60"

credo sia una scheda di manx.. ancora valida o ci sono stati aggiornamenti?

[Leviatano89]

io sinceramente sono nella tua stessa situazione... non ci sto capendo una mazza... ognuno dice una cosa diversa... ma io pensavo da neofita... se io mi scelgo tot esercizi me li splitto in A B ci piazzo a tutti un 3-4x10-12... e ogni mese aumento i carichi mantenendo le ripetizioni o variando di poco... metto su un pò di massa??

è questo il problema. Avete sta fissa della massa.. tutto deve essere concentrato sulla massa, se non mi alleno perdo massa, questo non è da massa.. ragazzi che palle!

Dovete uscire subito da sta mentalità, concetto semplice e basilare: se è una cosa è da massa o da definizione lo decide la dieta, non l'allenamento

[cipri90]

mi levo dalla storia della massa io

tu levia cosa ne pensi di quella scheda che postato qua sopra?

[Leviatano89]

hai un'idea dei tuoi massimali?

Oppure, potresti dirmi con quanto fai circa 6 ripetizioni di panca e squat, il tuo massimo di trazioni quant'è?

Potresti essere la cavia numero 2 su un lavoro incentrato sulla forza

[cipri90]

no.. purtroppo senza appoggio non riesco.. comunque con 30 chili e 3 serie da 12 non sento cedimento..
con la lat machine faccio 3 serie da 12 con 40 chili senza cedimento..
di panca poi non so.. faccio o aperture o croci su piana..

lo so fa ridere.. XD rido anchio e sento il bisogno di appoggi..

[Leviatano89]

aspetta non ho capito, trazioni non le fai?

di panca 30kg 3x12 senza cedimento?

squat?

saresti un'ottima cavia

[cipri90]

no le trazioni le faccio alla torre.. cioe il pulldown..

squat era la storia dei 30 chili per 3 serie e 12 rep..

panca uso i manubri..

in sti giorni comunque vado a comprare l'appoggio.. mi son rotto..

[niko85]

la prima cavia dovrei essere io ....ho provato il tuo allenamento ma mi turba una cosa.....

io dovrei fare questa progressione come da accordo 8x3 - 6x4 - ecc..

adesso io questa settimana ho iniziato 8x3...con lo schema A
poi il prox allenamento continuo con 8x3 per gli altri gruppi...

e fin qui ci sono...

adesso mi ricapita questa settimana l'allenamento A...

la mia domanda è devo passare alla progressione 6x4???

e poi quando ho finito le progressioni cambio metodo o continuo con lo stesso peso e rinizio da capo???

ti sei scelto una cavia ingnorante purtroppo

[Leviatano89]

la prima cavia dovrei essere io ....ho provato il tuo allenamento ma mi turba una cosa.....

io dovrei fare questa progressione come da accordo 8x3 - 6x4 - ecc..

adesso io questa settimana ho iniziato 8x3...con lo schema A
poi il prox allenamento continuo con 8x3 per gli altri gruppi...

e fin qui ci sono...

adesso mi ricapita questa settimana l'allenamento A...

la mia domanda è devo passare alla progressione 6x4???

e poi quando ho finito le progressioni cambio metodo o continuo con lo stesso peso e rinizio da capo???

ti sei scelto una cavia ingnorante purtroppo

che allenamento? Il mio? Questo?

A
Piana*
Squat*
Affondi 3x10
French Press 3x8 90"
Alzate laterali 90° 60"
B
Trazion* 90"
Lento avanti 4x8 90"
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

*progressioni 8x3-6x4-5x5-4x6

[niko85]

si si quello consigliato da te