una mia scheda

[Leviatano89]

ovvio

[stallon]

1 petto-tricipiti
panca piana 4x6,2x4 180''
panca inclinata\manubri 6+6+6 120''
panca declinata manubri 3x8 90''\120''
croci 12 10 90''
pectoral machine 2x10+10 mezzi colpi 60''

dips +sovracc 4xmax 90''
french press panca inclinata 3x6 (4.1.2) 90''\120''
dip panche+sovracc ss pusch down (max contraction) 2x10 60''


2dorso-bicipiti
stacco 4x4 180''
rematore bilancere 4x6 120''
trazioni prone\lat machine 4xmax-4x8\10 120''-150''
lat presa inversa 10 10 50''
rematore manubrio 3x8 (4.2.4) 60''
pulley 2x8\10 60''

curl manubri\al cavo 3x8+2forzate 90''
panca scott al cavo 3x10+2forzate 90''
curl ai cavi alti 2x12 45''


3gambe-deltoidi
squat 4x6 120''-150''
affondi 4x6 90''
leg curl 10 8 6 60''
calf 4x 20 30''

lento maubri 4x6 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate posteriori su panca inclinata 3x12 60''
alzate laterali 3x 12 50''

[stallon]

petto-deltoidi-tricipiti
panca piana 8 6 6 4 120''
panca inclinata 3x6\8 90''
panca declinata ss croci p.declinata 3x10 120''
pectoral machine 10+10mezzi colpi 60''
lento avanti 8 6 6 120''
tirate al mento 5 5 50'' lente 90''
alzate frontali ss alzate laterali 2x10 90''/120''
dips + sovracc 6 6 6 90''
french press ss panca stretta 3x6\10 120''

gambe-abs
squat 5x6 150''
affondi 4x6 90''
calf 4x20 30''
abs

dorso-bicipiti
stacco 4x4 150''
pulley con sbarra presa supina 4x6\8 120''
dorsal machine 4x8\10 120''
lat machine dietro ss lat machine presa inversa 2x10 120''
rematore manubrio 2x10 60'' cadenza 4.2.4
pulley triangolo 2x12 60''pump
curl al cavo\manubri 3x8+2forzate 90''\120''
panca scott al cavo\manubri 3x10negative+2forzate 90''
curl ai cavi alti 2x12 45''\60''

[stallon]

questo mese ho pensato di non cambiare lo split e cambiare solo alcuni esercizi.
petto spalle tricipiti

panca piana 4 6 6 10 rest ampio
panca 45° croci 6 8 8 12 90''
dips+sovracc 2x6 90''
cross over cavi 3x10+10parziali 40''
lento manubri 8 8 120''
tirate al mento 6 6 90''
alzate laterali 12 10 8 60''
panca stretta 4x6 120''
skull 10 8 6 90''
kick back 2x12 60''

gambe
squat 8 6 6 4 rest ampi
leg press 10 8 90''
affondi 3x6 90''
leg curl 10 8 6 90''
calf vari 5x20lentissime
abs

dorso bicipiti
stacco 4 3 2 1 rest molto ampi
pulley sbarra presa supina 4x6 120''
dorsal machine 4x8\10
lat machine dietro ss trazioni supine 3x8+10 rest ampio
pulley triangolo 2x12 pump 60''
cavi incrociati alti\bassi 2x15\20 50''
curl bilancere 4x6 120''
curl martello panca 30°\45° 3x8 90''
curl bilancere seduto 2x10\12 60''

[stallon]

ora mi stò allenando cosi qst è il lunedi
panca piana 4 6 8 8 6+6+6 rest ampi
panca inclinata 4x6\8 +mezzi colpi 90''
dip 2xmax 90''
croci piane 4x10 90''
curl manubri in piedi simultaneo 12 4 8 10 120''
curl panca 45° 3x8\10
concentrato al cavo 2x10\15

mercoledi
gambe
squat 8 6 6 4 rest ampi
leg press 2x8\10
leg curl 2x8 90''
calf 3x15 pic contrac.
addome 8\10serie+sovracc

venerdi
dorso spalle tricipiti
stacco 4 3 2 1 rest ampi
trazioni prone 4xmax
rematore bilancere presa prona 2x8\10 2x 6\8 90''\120''max
vertical row 2x6+6+6 90''
alzate 90° 2x10 60''
pulley 2x10 60''