Il mondo della palestra, come sottoinsieme del mondo intero, ne ricalca tutte le dinamiche: innovazioni, nuove idee, rivoluzioni. Questi cambiamenti non si susseguono in maniera continua, ma quasi sincopata: una novità, discussioni su questa novità, critiche, entusiasmi, poi la novità viene nel tempo assimilata e non è più tale… fino alla prossima novità.
E’ sempre stato così: le macchine, l’HIIT, i BII, le kettelbell tanto per citarne alcune. Anche il Powerlifting ha avuto questo comportamento: da qualche anno internet ha permesso a tanti di avvicinarsi a questa specialità, creando interesse.
Di per se questo tipo di percorso è solo positivo, dato che arricchisce la “nostra” cultura di elementi nuovi. Il problema è che prima di arrivare alla “maturità”, il percorso prevede classicamente la nascita di mode, fazioni, gente entusiasta, gente che resiste. C’è sempre un momento in cui la “novità” è considerata come ciò che veramente funziona e il passato un bagaglio pesante e inefficiente. Di conseguenza chi non coglie la potenza della “novità” è, in maniera stringata, un coglione.
Ecco… io non sopporto questo atteggiamento, mi irrita alquanto. Di colpo, se non ti alleni con una macchina a camme eccentriche, se non corri come un pazzo per una decina di secondi, se non ti alleni una volta al mese o sollevi una palla di ferro… sei un idiota che butta via il tempo in cose idiote.
In realtà, ogni elemento nuovo va ad integrarsi, a sommarsi ai vecchi, contribuendo ad ampliare e a migliorare tutto il Sistema Allenante: ogni elemento nuovo è, semplicemente, un nuovo strumento che permette di ottenere risultati più performanti se usato correttamente per ciò che può dare.
Allenamento funzionale
Negli ultimi anni sono state sviluppate una serie di idee molto interessanti, definibili come “allenamenti funzionali”: per quello che ci capisco, si tratta di utilizzare schemi e attrezzature non convenzionali per allenarsi su movimenti complessi che richiedono abilità, destrezza, potenza, forza, esplosività.
Vengono mimati movimenti che si riscontrano nella vita reale, quali sollevamenti di oggetti, salti, movimenti monoarticolari sotto carico e quant’altro: forza in funzione del movimento e non fine a se stessa come può essere uno squat.
Ora, come tutte le novità, potremmo stare a criticare per ore se ciò abbia senso o meno, oppure perdersi nelle stupende sensazioni dei nuovi movimenti: entrambi gli atteggiamenti sono sbagliati.
Potremmo ad esempio criticare il concetto di forza funzionale: nella mia vita di tutti i giorni il movimento più comune che faccio è muovere il mouse, perciò lo sviluppo di una forza in funzione di questo dovrebbe prevedere l’uso di mouse di pietra, ferro, sempre più pesanti, con molle sempre più dure sotto il tasto sinistro e una rotellina centrale a coefficienti di attrito sempre maggiori.
Il punto è, ragazzi, ma ‘ndo ***** la usate questa “forza funzionale” nella vita di tutti i giorni? Ma dai…
Allo stesso tempo, l’introduzione di movimenti instabili, complessi, che richiedono velocità non può che migliorare il nostro corpo in funzione degli esercizi che ci interessano, no?
Gli entusiasti, invece, dovrebbero raffreddare i loro ardenti spiriti, evitando atteggiamenti snob perché si allenano con movimenti esplosivi, non come quei trogloditi dei bodybuilders che sono “lenti”, e più che altro evitare atteggiamenti di conversione religiosa al “nuovo” come mezzo per ottenere qualsiasi risultato.
Devo dire che ciò che mi ha lasciato sempre perplesso di questa roba, ancora più che l’utilizzo dei pesi, è rappresentato dal disegno seguente.
Se rovescio una ruota, faccio forza funzionale, se rovescio una carriola sono un manovale extracomunitario, se corro su rampe di scale con due taniche d’acqua da 20 litri faccio HIIT funzionale, se salgo le scale con due valigie sono un facchino sottopagato, se pratico il log lift sono uno strongman, se sposto tronchi sono un boscaiolo con la camicia a scacchi, se tiro una slitta carica di pesi sviluppo potenza, se tiro un masso sono uno schiavo egizio.
E’ paradossale che nel mondo ricco occidentale l’uomo del terziario avanzato si alleni mimando attività lavorative che mai e poi mai svolgerà! Mah…
Tyre flip da principianti
Perciò, io detesto certi atteggiamenti, ma ciò non significa che non mi piacciano le novità. E cosa c’è di meglio, quando compare un’idea nuova, se non… provarla?
Quest’estate mi sto cimentando nel tyre flipping, il rovesciamento della ruota del trattore! Ragazzi, è mi-ci-dia-le, divertentissima, potentissima, ganzissima: scaraventare a terra quest’affare enorme che sbatte con un rumore sordo, oserei dire “tribale”, è… troppo forte! Avete presente un bambino che scarta i regali a Natale? Ecco, ho la stessa faccia quando uso quest’affare!
Vi elenco le vere difficoltà del tyre flip:
Nel tragitto Arezzo-Laterina ho sempre visto ad un certo punto il garage di un meccanico che fuori aveva una valanga di ruote enormi, perciò circa un mese fa mi sono fermato è gli ho chiesto se potevo prendermene una. Lui è stato gentilissimo e mi ha detto che potevo prendere quella che volevo. Wow… semplice ed indolore…
Portarsela via
Questo il vero problema: se la ruota può essere anche gratis, un affare del genere ha bisogno di un furgone per portarselo via e noleggiarlo significa spendere soldi per trasportare una ruota da trattore, per di più usata. Da non raccontare in giro.
Fortunatamente, mio suocero si è prestato in questa folle impresa caricando la ruota sull’Ape, una delle invenzioni meccaniche più incredibili dell’industria italiana.
Ecco il filmato del trasporto della “novità”
Trovare un luogo dove riporla e dove utilizzarla
Essendo in campagna, piazzo la ruota contro una parete esterna della casa senza problemi. Per allenarmi, la faccio rotolare fuori dal giardino, nella strada senza uscita che ho di fronte. Ho sostituito il vecchio scemo del villaggio nel paesino in cui viviamo ma tanto i miei vicini sono abituati alle mie “estrosità”.
Discutere con moglie e parenti
Ho dovuto subire lo “sguardo con scuotimento della testa”, quell’atteggiamento tipico di tutte le mogli del Sistema Solare, un misto di disprezzo e compassione. Ah ah ah, le ho anche detto “ma è un affarone, solo 100 euro! Ma ci pensi?” e l’ho lasciata una decina di minuti ad incazzarsi (il termine più carino è stato “deficiente”) prima di dirle che era gratis.
Due dritte
Anche per un movimento assurdo come questo è possibile buttare giù una serie di considerazioni interessanti.
A sinistra il sollevamento della ruota da terra, che avviene perchè l’attrito della gomma sull’asfalto ne impedisce lo scivolamento: la situazione è perciò equivalente a quella del disegno centrale con la ruota “imperniata” in un fulcro. A destra il modello finale: il centro di massa della ruota è posto a metà della sua lunghezza, dove posso considerare concentrata tutta la massa della gomma. La ruota diventa una leva di secondo genere dato che la resistenza è fra fulcro e potenza, perciò sempre vantaggiosa (vi ricordate il corso sulle leve articolari?)
Ricordando la formula che permette di calcolare la forza che devo applicare alla leva per sorreggere il peso e considerando che le lunghezze dei bracci di leva sono una il doppio dell’altra, si ottiene che la forza da applicare è pari alla metà della forza peso della ruota.
La ruota che ho trovato ha un diametro di circa 155cm e pesa circa 90Kg, il che equivale a tirare da terra 45Kg: sebbene ciò non equivalga assolutamente a eseguire uno stacco con 45Kg, la mia ruota pesa… poco e infatti riesco a ribaltarla per 80 volte di fila.
Una ruota di circa 100Kg permette di allenarsi molto efficacemente in stile HIIT come descriverò a breve, ma non è adatta per lo sviluppo della forza. Ho fatto degli esperimenti appesantendola, ma non ci ho perso molto tempo perciò non ho elementi a sufficienza per un giudizio che mi soddisfi: ritengo che ruote dal peso di 170-180Kg siano adatte per la forza, 110-120Kg per la potenza.
Oltre i 180Kg occorre allenarsi specificatamente per il tyre flipping, ma il vero problema è che ruote da 250Kg sono sicuramente da mezzi movimento terra quali ruspe, gru, scavatrici oppure di mezzi agricoli particolari come le mietitrebbia: su YouTube troverete un sacco di filmati americani di gente che in garage ha ruote assurdamente pesanti, ma qui intorno a casa mia quella roba non si trova!
Il primo consiglio che mi sento di darvi è che se avete da scegliere, una ruota da 120Kg è l’ideale.
Il secondo consiglio è di scegliere sempre la ruota più grande che potete, per aggiungere una vera difficoltà in fase di spinta con le braccia: a parità di peso della ruota, l’omino a sinistra deve impegnarsi molto di più per spingerla a terra, rendendo l’esercizio ben più impegnativo per la parte superiore del corpo.
In altre parole, sebbene quando l’ho presa mi sembrasse una “ruotona”, usandola mi sono accorto che è semplicemente… “media”.
Se dovete scegliere fra peso e diametro, optate per il diametro, proprio per rendere l’esercizio più completo.
Biomeccanica del movimento
Ok, è una ruota, una ***** di ruota che dovete rovesciare tirandola su da terra: tutti ci riescono, tutti a pedate hanno la forza di tirarla su e buttarla giù. Inutile farla tanto complicata… Però, alla fine, c’è una professionalità anche nel fare le cazzate.
A – Posizionamento
La ruota viene afferrata posizionandosi come in una specie di stacco sumo, perciò non avrete problemi se sapete eseguire uno stacco decente, né c’è poi molto da dire se non seguire le sane regole nella nonna per lo stacco: schiena contratta, tesa, mantenere sempre la naturale lordosi per proteggere i dischi vertebrali.
Notate comunque che il posizionamento iniziale non sia proprio come quello di uno stacco in quanto la ruota è grossa e ingombrante, viene afferrata con entrambe le mani supine e tende a farvi flettere in avanti. A breve dettaglierò questo aspetto, adesso mi preme dire che, sebbene la mia schiena sembri leggermente flessa, in realtà è un effetto dato dalle spalle in avanti.
B – Trazione
Come in uno stacco, in uno slancio, in una girata, dovete premere a terra con i piedi e sollevarvi tirando la ruota via da terra cercando di far muovere anche e spalle all’unisono.
A differenza dello stacco da terra, non basta “solamente” sollevare la ruota, ma è necessario farlo con una certa velocità, altrimenti non è possibile passare ai punti C e D.
C – D – Cambio mani
La ruota viene tirata su da terra a mani supine, ma viene rovesciata a mani prone, perciò ad un certo punto del movimento dovrete “girare” le mani non facendo più forza o addirittura scostandole dalla ruota: questo è possibile solo se avete impresso alla ruota una certa velocità in modo che, quando la lasciate, rallenti fino a fermarsi ma senza tornare indietro.
E’ proprio questo aspetto che rende l’esercizio “esplosivo”: o questa ***** di ruota viene via veloce, oppure quando provate a girarla vi casca in braccio.
L’aspetto interessante è che se potete rendere uno stacco “esplosivo” variando volontariamente la velocità esecutiva e il carico, questa roba è “naturalmente” esplosiva, proprio a causa del cambio mani e vi costringe a generare potenza anche da stanchi: non dovete concentrarvi per essere “esplosivi”, non potete non esserlo nemmeno se voleste.
La velocità insita nel movimento rende il tyre flipping più simile ai sollevamenti olimpici che al powerlifting.
E – F – Spinta
Una volta girate le mani, la ruota viene spinta a terra con tutto il corpo, non solo con le braccia come un bilanciere in un movimento di panca orizzontale, ma anche spostando il corpo in avanti spingendo a terra.
E’ in questo punto del movimento che il peso della ruota diventa fondamentale: la mia è troppo leggera, ha poca inerzia e posso spingerla praticamente solo con le braccia, senza dover premere troppo a terra. Se fosse pesante il doppio mi vedreste sbavare molto di più!
Tirare, girare le mani e spingere ha molte somiglianze con uno slancio olimpico, un clean & jerk per parlare uot’samenrican, ed è per questo che il tyre flipping ha preso piede nelle preparazioni atletiche: mantiene le caratteristiche di abilità di uno slancio senza doversi rompere le palle per mesi ad imparare la tecnica perciò paradossalmente questo esercizio ben più rozzo permette di apprendere “gesti” nuovi fin da subito.
A differenza di uno slancio, infatti, se toppate il movimento potete sempre rovesciare la ruota pig-fashion, cioè alla maiala, evitando quel senso di frustrazione tipico di chi si approccia con entusiasmo al WL e prende subito delle randellate nei denti: non è simpatico passare settimane e settimane ad allenarsi con pesi da neonati perché appena si mette di più il bilanciere non gira come dovrebbe. Con la ruota questo non succede perché comunque riuscite ad allenarvi.
Tipi di trazione
Un’altra caratteristica unica del tyre flipping, che non si ritrova negli esercizi con il bilanciere, è proprio l’ingombro della ruota che rende il movimento simile al sollevamento di oggetti voluminosi studiati nella Medicina del Lavoro: quale è la miglior tecnica di sollevamento per persone che ogni giorno devono tirare via da terra centinaia di scatoloni pesanti 15-25Kg?
Detto in altri termini: quale fra i due “stili” del disegno scegliereste per sollevare la ruota? Molto probabilmente quello a sinistra, perché assimilate il tyre flipping allo stacco da terra, ma, incredibilmente, anche quello a destra è ritenuto valido per sollevare oggetti di questo tipo. Questo perché… non è uno stacco da terra.
Per sollevamenti sub massimali e ripetuti nel tempo di oggetti ingombranti, la tecnica a sinistra è detta squat lifting, sollevamento da accovacciati, quella a destra è detta stoop lifting, sollevamento da chinati.
A sinistra l’effetto del sollevamento con uno squat lifting: vi sollevate in verticale, la ruota “gira” e quando siete eretti, a differenza di un bilanciere, è ben lontana da voi.
A destra uno stoop lifting dove spingete in alto e in avanti, “appoggiandovi” sulla ruota: sebbene possa sembrare che chi esegue così si disintegri la schiena, è proprio l’”appoggiarsi” alla ruota che rende il movimento efficace e “sicuro”.
Ovviamente questi sono i casi al limite, dato che nessuno esegue il movimento senza spostare i piedi in avanti: ogni tyre flipper (bellina, dai…) avrà perciò una tecnica che oscillerà fra i due estremi. Se pertanto vedete qualcuno che fa il tyre flipping molto sbilanciato in avanti, non siate i soliti saccenti dispensatori di consigli nefasti su come prevenire ernie devastanti: riprendetevi e vedrete che anche voi, per quanto vi sforziate, non vi posizionerete come in uno stacco, perché questo non è uno stacco!
Probabilmente, ma mi riservo ulteriori esperimenti, è il carico assoluto che determina la tecnica ottimale: sono convinto che al crescere del peso della ruota la tecnica più funzionale sia quella a sinistra, mentre con pesi relativamente bassi siano entrambe valide, a patto di mantenere la schiena compatta e alla sua naturale curvatura.
Analisi del movimento
E’ possibile schematizzare una singola ribaltata della nostra ruotona come nel disegno: la generazione di potenza avviene in un intervallo inferiore alla durata del ciclo stesso.
Il movimento inizia con un vero burst di potenza per imprimere velocità alla ruota, poi questa potenza cala drasticamente quando girate le mani per crescere nuovamente nella fase di spinta: il grafico è qualitativo in quanto non ho di sicuro a disposizione un’analisi elettromiografica, ma è sicuramente plausibile.
Mi sono ripreso durante l’allenamento che descriverò a breve, il grafico descrive i tempi delle varie fasi, con una fase di trazione che ha una durata di circa 9 decimi di secondo, stabile nel tempo, mentre il posizionamento per la ripetizione successiva è molto più variabile. Una ripartizione percentuale dei tempi medi delle varie fasi è la seguente.
L’”impegno” in ogni ribaltata ha una durata pari a circa metà del tempo totale, nel resto del ciclo non c’è una spesa energetica rilevante.
HIBTF – High Intensity Buffered Tyre Flipping
Poiché la mia ruota non ha un peso adatto a allenare prettamente la forza, mi sono divertito in una serie di esperimenti di Interval Training che descriverò compiutamente in un altro articolo perché a mio avviso gli esiti sono stati molto interessanti, però un primo risultato vorrei raccontarlo.
Il fatto che una ribaltata abbia una spesa energetica nulla per metà dell’intero ciclo è un inaspettato pregio invece che un difetto! L’andamento della potenza generata in una serie di 6 ribaltate sarà pertanto simile al seguente:
Una serie di ribaltate costituisce un allenamento “naturalmente” intermittente: per rovesciare la ruota dovete generare sempre e comunque potenza con tutta la catena cinetica posteriore, pena dover sbavare per spingerla via con contorsioni assurde, però fra una ribaltata e l’altra c’è una pausa forzata che permette di recuperare. In pratica il livello di intensità è modulato dall’esercizio stesso senza che voi dobbiate intervenire.
Avete mai provato il Guerrilla Cardio o il Tabata, quelli con gli sprint di 30 secondi? Sono psicologicamente devastanti perché dovete letteralmente imporvi di correre per 30 secondi al massimo, 30 secondi che non passano mai, e dovete forzarvi ad andare più forte che potete.
Sono, invece, molto meno stressanti circuiti in bicicletta dove si alterna salita, discesa, pianura: lo scopo è “solo” quello di proseguire, andare avanti e l’intensità è dettata dalle variazioni del percorso. Con la ruota accade proprio la stessa cosa.
La tabella descrive l’allenamento svolto, una forma di gruppi di ladder: una serie è composta da sei ribaltate, 30 sec di recupero, 6+6=12 ribaltate di fila, 30 sec di recupero, 6+6+6=18, 30 sec di recupero e così via fino a 30 ribaltate. Seguono 60 sec di recupero, per poi ripetere lo schema per altre due serie, un totale di circa 40 minuti di attività.
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Il grafico delle mie pulsazioni evidenzia proprio le tre serie e all’interno di ognuna i singoli ladder (l’ultimo rettangolino è l’inizio di una quarta serie, abortito perché ero proprio scoppiato alla stragrande).
Notate come le pulsazioni salgano e si mantengano stabili intorno a 170 battiti al minuto, il 95% della mia frequenza cardiaca massima che, per attività di questo tipo è veramente un risultato elevato.
Notate anche la “coda” dei battiti dopo l’allenamento: rimane sopra i 100 battiti al minuto per quasi 25 minuti!
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In sintesi, dai risultati del mio modello, questo tipo di allenamento mi ha fatto consumare circa 500Kcal sopra il mio metabolismo basale, e quasi 90Kcal nei successivi 86 minuti, rivelandosi una buona alternativa all’aerobica classica quale la corsa per chi, come me, non può correre e principalmente si rompe le palle a correre.
“Si ma…
… stringi stringi questa ruota com’è?” Mettiamola così: è… divertente, un mix di rozzezza e abilità poiché è necessario essere veloci e potenti ma se sbaglio riesco comunque a scaraventare la ruota a terra, con un bel tonfo sordo e rumoroso, una soddisfazione incredibile.
Afferrare i tasselli con un fiatone pazzesco e il cuore a palla, il sudore che bagna il copertone nero e caldissimo, il puzzo della gomma quando questa passa sotto le narici, tirare via da terra quell’affare, sentire che si solleva veloce, spingerlo via e sentire quel bang! per poi ripetere da capo tutto… è veramente notevole.
I giorni seguenti sono stato rincriccato e dolorante in punti assurdi: i flessori delle mani mi facevano così male da scrivere tremando, le dita dolenti come per i reumatismi, i trapezi scassati, polpacci, chiappe, schiena paralizzati. Come sempre, il corpo umano si adatta e in qualche allenamento ho “sentito” chiaramente un miglioramento delle abilità necessarie per ribaltare la ruota in maniera più efficiente e i DOMS si sono attenuati alla grande.
L’”allenamento funzionale”, con l’uso di “cose strane”, ha la capacità di coinvolgere alla grande: questo aspetto emozionale non viene mai adeguatamente rimarcato ma è ciò che rende così entusiasti chi lo pratica.
Non è che serva specificatamente una fottuta ruota di trattore per svolgere un allenamento intermittente, potrei comprare due dischi olimpici di gomma da 25Kg e sostituire la ruota con una bella girata dove poi sbatto a terra il bilanciere, mi riposo per 2-3 secondi, mi riposiziono e riparto. Compresa la funzionalità da replicare, tutto è sostituibile con tutto ma ciò non significa che il divertimento sia equivalente, perché alla fine proprio di divertimento si tratta: dovessi chiudermi nel casotto a tirare un bilanciere da terra con un ***** Kg sopra per poi buttarlo a terra, attendere 3 secondi d’orologio e poi ripartire mi farebbe sentire un deficiente, usare la mia ruota invece no, tutto qua.
Per chi è appassionato di pesi, questa roba è sicuramente una interessantissima novità, a patto di non farsi prendere la mano: sempre di “pesi” si tratta, pertanto integrare un tyre flipping all’interno di una preparazione atletica necessita di una ricalibratura dei volumi dell’allenamento e sinceramente sconsiglio questa roba a 3 mesi da una gara per chi pratica il powerlifting, perché l’impegno per la schiena è notevole anche se il recupero è molto veloce.
Scoperto l’HIIT con la ruota, sarà difficile tornare all’abominevole cyclette invernale, perciò ora mi godo il resto dell’estate con il mio tyre (vedete, mi basta poco per essere felice…): adesso voglio sperimentare un po’ di “appesantimenti”, taniche, pesi, cemento…
I “pesi” in senso lato sono veramente un universo immenso e inesplorato: ho imparato una cosa nuova, mi sono fatto una esperienza, so usare un nuovo strumento che si integrerà con i miei allenamenti quando lo riterrò opportuno.
La novità è stata assimilata, è diventata ancora una volta… normalità.
E’ sempre stato così: le macchine, l’HIIT, i BII, le kettelbell tanto per citarne alcune. Anche il Powerlifting ha avuto questo comportamento: da qualche anno internet ha permesso a tanti di avvicinarsi a questa specialità, creando interesse.
Di per se questo tipo di percorso è solo positivo, dato che arricchisce la “nostra” cultura di elementi nuovi. Il problema è che prima di arrivare alla “maturità”, il percorso prevede classicamente la nascita di mode, fazioni, gente entusiasta, gente che resiste. C’è sempre un momento in cui la “novità” è considerata come ciò che veramente funziona e il passato un bagaglio pesante e inefficiente. Di conseguenza chi non coglie la potenza della “novità” è, in maniera stringata, un coglione.
Ecco… io non sopporto questo atteggiamento, mi irrita alquanto. Di colpo, se non ti alleni con una macchina a camme eccentriche, se non corri come un pazzo per una decina di secondi, se non ti alleni una volta al mese o sollevi una palla di ferro… sei un idiota che butta via il tempo in cose idiote.
In realtà, ogni elemento nuovo va ad integrarsi, a sommarsi ai vecchi, contribuendo ad ampliare e a migliorare tutto il Sistema Allenante: ogni elemento nuovo è, semplicemente, un nuovo strumento che permette di ottenere risultati più performanti se usato correttamente per ciò che può dare.
Allenamento funzionale
Negli ultimi anni sono state sviluppate una serie di idee molto interessanti, definibili come “allenamenti funzionali”: per quello che ci capisco, si tratta di utilizzare schemi e attrezzature non convenzionali per allenarsi su movimenti complessi che richiedono abilità, destrezza, potenza, forza, esplosività.
Vengono mimati movimenti che si riscontrano nella vita reale, quali sollevamenti di oggetti, salti, movimenti monoarticolari sotto carico e quant’altro: forza in funzione del movimento e non fine a se stessa come può essere uno squat.
Ora, come tutte le novità, potremmo stare a criticare per ore se ciò abbia senso o meno, oppure perdersi nelle stupende sensazioni dei nuovi movimenti: entrambi gli atteggiamenti sono sbagliati.
Potremmo ad esempio criticare il concetto di forza funzionale: nella mia vita di tutti i giorni il movimento più comune che faccio è muovere il mouse, perciò lo sviluppo di una forza in funzione di questo dovrebbe prevedere l’uso di mouse di pietra, ferro, sempre più pesanti, con molle sempre più dure sotto il tasto sinistro e una rotellina centrale a coefficienti di attrito sempre maggiori.
Il punto è, ragazzi, ma ‘ndo ***** la usate questa “forza funzionale” nella vita di tutti i giorni? Ma dai…
Allo stesso tempo, l’introduzione di movimenti instabili, complessi, che richiedono velocità non può che migliorare il nostro corpo in funzione degli esercizi che ci interessano, no?
Gli entusiasti, invece, dovrebbero raffreddare i loro ardenti spiriti, evitando atteggiamenti snob perché si allenano con movimenti esplosivi, non come quei trogloditi dei bodybuilders che sono “lenti”, e più che altro evitare atteggiamenti di conversione religiosa al “nuovo” come mezzo per ottenere qualsiasi risultato.
Devo dire che ciò che mi ha lasciato sempre perplesso di questa roba, ancora più che l’utilizzo dei pesi, è rappresentato dal disegno seguente.
Se rovescio una ruota, faccio forza funzionale, se rovescio una carriola sono un manovale extracomunitario, se corro su rampe di scale con due taniche d’acqua da 20 litri faccio HIIT funzionale, se salgo le scale con due valigie sono un facchino sottopagato, se pratico il log lift sono uno strongman, se sposto tronchi sono un boscaiolo con la camicia a scacchi, se tiro una slitta carica di pesi sviluppo potenza, se tiro un masso sono uno schiavo egizio.
E’ paradossale che nel mondo ricco occidentale l’uomo del terziario avanzato si alleni mimando attività lavorative che mai e poi mai svolgerà! Mah…
Tyre flip da principianti
Perciò, io detesto certi atteggiamenti, ma ciò non significa che non mi piacciano le novità. E cosa c’è di meglio, quando compare un’idea nuova, se non… provarla?
Quest’estate mi sto cimentando nel tyre flipping, il rovesciamento della ruota del trattore! Ragazzi, è mi-ci-dia-le, divertentissima, potentissima, ganzissima: scaraventare a terra quest’affare enorme che sbatte con un rumore sordo, oserei dire “tribale”, è… troppo forte! Avete presente un bambino che scarta i regali a Natale? Ecco, ho la stessa faccia quando uso quest’affare!
Vi elenco le vere difficoltà del tyre flip:
- Trovare una ruota
- Portarsela via
- Trovare un luogo dove riporla e dove utilizzarla
- Discutere con moglie e parenti sulla vostra sanità mentale
Nel tragitto Arezzo-Laterina ho sempre visto ad un certo punto il garage di un meccanico che fuori aveva una valanga di ruote enormi, perciò circa un mese fa mi sono fermato è gli ho chiesto se potevo prendermene una. Lui è stato gentilissimo e mi ha detto che potevo prendere quella che volevo. Wow… semplice ed indolore…
Portarsela via
Questo il vero problema: se la ruota può essere anche gratis, un affare del genere ha bisogno di un furgone per portarselo via e noleggiarlo significa spendere soldi per trasportare una ruota da trattore, per di più usata. Da non raccontare in giro.
Fortunatamente, mio suocero si è prestato in questa folle impresa caricando la ruota sull’Ape, una delle invenzioni meccaniche più incredibili dell’industria italiana.
Ecco il filmato del trasporto della “novità”
Trovare un luogo dove riporla e dove utilizzarla
Essendo in campagna, piazzo la ruota contro una parete esterna della casa senza problemi. Per allenarmi, la faccio rotolare fuori dal giardino, nella strada senza uscita che ho di fronte. Ho sostituito il vecchio scemo del villaggio nel paesino in cui viviamo ma tanto i miei vicini sono abituati alle mie “estrosità”.
Discutere con moglie e parenti
Ho dovuto subire lo “sguardo con scuotimento della testa”, quell’atteggiamento tipico di tutte le mogli del Sistema Solare, un misto di disprezzo e compassione. Ah ah ah, le ho anche detto “ma è un affarone, solo 100 euro! Ma ci pensi?” e l’ho lasciata una decina di minuti ad incazzarsi (il termine più carino è stato “deficiente”) prima di dirle che era gratis.
Due dritte
Anche per un movimento assurdo come questo è possibile buttare giù una serie di considerazioni interessanti.
A sinistra il sollevamento della ruota da terra, che avviene perchè l’attrito della gomma sull’asfalto ne impedisce lo scivolamento: la situazione è perciò equivalente a quella del disegno centrale con la ruota “imperniata” in un fulcro. A destra il modello finale: il centro di massa della ruota è posto a metà della sua lunghezza, dove posso considerare concentrata tutta la massa della gomma. La ruota diventa una leva di secondo genere dato che la resistenza è fra fulcro e potenza, perciò sempre vantaggiosa (vi ricordate il corso sulle leve articolari?)
Ricordando la formula che permette di calcolare la forza che devo applicare alla leva per sorreggere il peso e considerando che le lunghezze dei bracci di leva sono una il doppio dell’altra, si ottiene che la forza da applicare è pari alla metà della forza peso della ruota.
La ruota che ho trovato ha un diametro di circa 155cm e pesa circa 90Kg, il che equivale a tirare da terra 45Kg: sebbene ciò non equivalga assolutamente a eseguire uno stacco con 45Kg, la mia ruota pesa… poco e infatti riesco a ribaltarla per 80 volte di fila.
Una ruota di circa 100Kg permette di allenarsi molto efficacemente in stile HIIT come descriverò a breve, ma non è adatta per lo sviluppo della forza. Ho fatto degli esperimenti appesantendola, ma non ci ho perso molto tempo perciò non ho elementi a sufficienza per un giudizio che mi soddisfi: ritengo che ruote dal peso di 170-180Kg siano adatte per la forza, 110-120Kg per la potenza.
Oltre i 180Kg occorre allenarsi specificatamente per il tyre flipping, ma il vero problema è che ruote da 250Kg sono sicuramente da mezzi movimento terra quali ruspe, gru, scavatrici oppure di mezzi agricoli particolari come le mietitrebbia: su YouTube troverete un sacco di filmati americani di gente che in garage ha ruote assurdamente pesanti, ma qui intorno a casa mia quella roba non si trova!
Il primo consiglio che mi sento di darvi è che se avete da scegliere, una ruota da 120Kg è l’ideale.
Il secondo consiglio è di scegliere sempre la ruota più grande che potete, per aggiungere una vera difficoltà in fase di spinta con le braccia: a parità di peso della ruota, l’omino a sinistra deve impegnarsi molto di più per spingerla a terra, rendendo l’esercizio ben più impegnativo per la parte superiore del corpo.
In altre parole, sebbene quando l’ho presa mi sembrasse una “ruotona”, usandola mi sono accorto che è semplicemente… “media”.
Se dovete scegliere fra peso e diametro, optate per il diametro, proprio per rendere l’esercizio più completo.
Biomeccanica del movimento
Ok, è una ruota, una ***** di ruota che dovete rovesciare tirandola su da terra: tutti ci riescono, tutti a pedate hanno la forza di tirarla su e buttarla giù. Inutile farla tanto complicata… Però, alla fine, c’è una professionalità anche nel fare le cazzate.
A – Posizionamento
La ruota viene afferrata posizionandosi come in una specie di stacco sumo, perciò non avrete problemi se sapete eseguire uno stacco decente, né c’è poi molto da dire se non seguire le sane regole nella nonna per lo stacco: schiena contratta, tesa, mantenere sempre la naturale lordosi per proteggere i dischi vertebrali.
Notate comunque che il posizionamento iniziale non sia proprio come quello di uno stacco in quanto la ruota è grossa e ingombrante, viene afferrata con entrambe le mani supine e tende a farvi flettere in avanti. A breve dettaglierò questo aspetto, adesso mi preme dire che, sebbene la mia schiena sembri leggermente flessa, in realtà è un effetto dato dalle spalle in avanti.
B – Trazione
Come in uno stacco, in uno slancio, in una girata, dovete premere a terra con i piedi e sollevarvi tirando la ruota via da terra cercando di far muovere anche e spalle all’unisono.
A differenza dello stacco da terra, non basta “solamente” sollevare la ruota, ma è necessario farlo con una certa velocità, altrimenti non è possibile passare ai punti C e D.
C – D – Cambio mani
La ruota viene tirata su da terra a mani supine, ma viene rovesciata a mani prone, perciò ad un certo punto del movimento dovrete “girare” le mani non facendo più forza o addirittura scostandole dalla ruota: questo è possibile solo se avete impresso alla ruota una certa velocità in modo che, quando la lasciate, rallenti fino a fermarsi ma senza tornare indietro.
E’ proprio questo aspetto che rende l’esercizio “esplosivo”: o questa ***** di ruota viene via veloce, oppure quando provate a girarla vi casca in braccio.
L’aspetto interessante è che se potete rendere uno stacco “esplosivo” variando volontariamente la velocità esecutiva e il carico, questa roba è “naturalmente” esplosiva, proprio a causa del cambio mani e vi costringe a generare potenza anche da stanchi: non dovete concentrarvi per essere “esplosivi”, non potete non esserlo nemmeno se voleste.
La velocità insita nel movimento rende il tyre flipping più simile ai sollevamenti olimpici che al powerlifting.
E – F – Spinta
Una volta girate le mani, la ruota viene spinta a terra con tutto il corpo, non solo con le braccia come un bilanciere in un movimento di panca orizzontale, ma anche spostando il corpo in avanti spingendo a terra.
E’ in questo punto del movimento che il peso della ruota diventa fondamentale: la mia è troppo leggera, ha poca inerzia e posso spingerla praticamente solo con le braccia, senza dover premere troppo a terra. Se fosse pesante il doppio mi vedreste sbavare molto di più!
Tirare, girare le mani e spingere ha molte somiglianze con uno slancio olimpico, un clean & jerk per parlare uot’samenrican, ed è per questo che il tyre flipping ha preso piede nelle preparazioni atletiche: mantiene le caratteristiche di abilità di uno slancio senza doversi rompere le palle per mesi ad imparare la tecnica perciò paradossalmente questo esercizio ben più rozzo permette di apprendere “gesti” nuovi fin da subito.
A differenza di uno slancio, infatti, se toppate il movimento potete sempre rovesciare la ruota pig-fashion, cioè alla maiala, evitando quel senso di frustrazione tipico di chi si approccia con entusiasmo al WL e prende subito delle randellate nei denti: non è simpatico passare settimane e settimane ad allenarsi con pesi da neonati perché appena si mette di più il bilanciere non gira come dovrebbe. Con la ruota questo non succede perché comunque riuscite ad allenarvi.
Tipi di trazione
Un’altra caratteristica unica del tyre flipping, che non si ritrova negli esercizi con il bilanciere, è proprio l’ingombro della ruota che rende il movimento simile al sollevamento di oggetti voluminosi studiati nella Medicina del Lavoro: quale è la miglior tecnica di sollevamento per persone che ogni giorno devono tirare via da terra centinaia di scatoloni pesanti 15-25Kg?
Detto in altri termini: quale fra i due “stili” del disegno scegliereste per sollevare la ruota? Molto probabilmente quello a sinistra, perché assimilate il tyre flipping allo stacco da terra, ma, incredibilmente, anche quello a destra è ritenuto valido per sollevare oggetti di questo tipo. Questo perché… non è uno stacco da terra.
Per sollevamenti sub massimali e ripetuti nel tempo di oggetti ingombranti, la tecnica a sinistra è detta squat lifting, sollevamento da accovacciati, quella a destra è detta stoop lifting, sollevamento da chinati.
A sinistra l’effetto del sollevamento con uno squat lifting: vi sollevate in verticale, la ruota “gira” e quando siete eretti, a differenza di un bilanciere, è ben lontana da voi.
A destra uno stoop lifting dove spingete in alto e in avanti, “appoggiandovi” sulla ruota: sebbene possa sembrare che chi esegue così si disintegri la schiena, è proprio l’”appoggiarsi” alla ruota che rende il movimento efficace e “sicuro”.
Ovviamente questi sono i casi al limite, dato che nessuno esegue il movimento senza spostare i piedi in avanti: ogni tyre flipper (bellina, dai…) avrà perciò una tecnica che oscillerà fra i due estremi. Se pertanto vedete qualcuno che fa il tyre flipping molto sbilanciato in avanti, non siate i soliti saccenti dispensatori di consigli nefasti su come prevenire ernie devastanti: riprendetevi e vedrete che anche voi, per quanto vi sforziate, non vi posizionerete come in uno stacco, perché questo non è uno stacco!
Probabilmente, ma mi riservo ulteriori esperimenti, è il carico assoluto che determina la tecnica ottimale: sono convinto che al crescere del peso della ruota la tecnica più funzionale sia quella a sinistra, mentre con pesi relativamente bassi siano entrambe valide, a patto di mantenere la schiena compatta e alla sua naturale curvatura.
Analisi del movimento
E’ possibile schematizzare una singola ribaltata della nostra ruotona come nel disegno: la generazione di potenza avviene in un intervallo inferiore alla durata del ciclo stesso.
Il movimento inizia con un vero burst di potenza per imprimere velocità alla ruota, poi questa potenza cala drasticamente quando girate le mani per crescere nuovamente nella fase di spinta: il grafico è qualitativo in quanto non ho di sicuro a disposizione un’analisi elettromiografica, ma è sicuramente plausibile.
Mi sono ripreso durante l’allenamento che descriverò a breve, il grafico descrive i tempi delle varie fasi, con una fase di trazione che ha una durata di circa 9 decimi di secondo, stabile nel tempo, mentre il posizionamento per la ripetizione successiva è molto più variabile. Una ripartizione percentuale dei tempi medi delle varie fasi è la seguente.
L’”impegno” in ogni ribaltata ha una durata pari a circa metà del tempo totale, nel resto del ciclo non c’è una spesa energetica rilevante.
HIBTF – High Intensity Buffered Tyre Flipping
Poiché la mia ruota non ha un peso adatto a allenare prettamente la forza, mi sono divertito in una serie di esperimenti di Interval Training che descriverò compiutamente in un altro articolo perché a mio avviso gli esiti sono stati molto interessanti, però un primo risultato vorrei raccontarlo.
Il fatto che una ribaltata abbia una spesa energetica nulla per metà dell’intero ciclo è un inaspettato pregio invece che un difetto! L’andamento della potenza generata in una serie di 6 ribaltate sarà pertanto simile al seguente:
Una serie di ribaltate costituisce un allenamento “naturalmente” intermittente: per rovesciare la ruota dovete generare sempre e comunque potenza con tutta la catena cinetica posteriore, pena dover sbavare per spingerla via con contorsioni assurde, però fra una ribaltata e l’altra c’è una pausa forzata che permette di recuperare. In pratica il livello di intensità è modulato dall’esercizio stesso senza che voi dobbiate intervenire.
Avete mai provato il Guerrilla Cardio o il Tabata, quelli con gli sprint di 30 secondi? Sono psicologicamente devastanti perché dovete letteralmente imporvi di correre per 30 secondi al massimo, 30 secondi che non passano mai, e dovete forzarvi ad andare più forte che potete.
Sono, invece, molto meno stressanti circuiti in bicicletta dove si alterna salita, discesa, pianura: lo scopo è “solo” quello di proseguire, andare avanti e l’intensità è dettata dalle variazioni del percorso. Con la ruota accade proprio la stessa cosa.
La tabella descrive l’allenamento svolto, una forma di gruppi di ladder: una serie è composta da sei ribaltate, 30 sec di recupero, 6+6=12 ribaltate di fila, 30 sec di recupero, 6+6+6=18, 30 sec di recupero e così via fino a 30 ribaltate. Seguono 60 sec di recupero, per poi ripetere lo schema per altre due serie, un totale di circa 40 minuti di attività.
Il grafico delle mie pulsazioni evidenzia proprio le tre serie e all’interno di ognuna i singoli ladder (l’ultimo rettangolino è l’inizio di una quarta serie, abortito perché ero proprio scoppiato alla stragrande).
Notate come le pulsazioni salgano e si mantengano stabili intorno a 170 battiti al minuto, il 95% della mia frequenza cardiaca massima che, per attività di questo tipo è veramente un risultato elevato.
Notate anche la “coda” dei battiti dopo l’allenamento: rimane sopra i 100 battiti al minuto per quasi 25 minuti!
In sintesi, dai risultati del mio modello, questo tipo di allenamento mi ha fatto consumare circa 500Kcal sopra il mio metabolismo basale, e quasi 90Kcal nei successivi 86 minuti, rivelandosi una buona alternativa all’aerobica classica quale la corsa per chi, come me, non può correre e principalmente si rompe le palle a correre.
“Si ma…
… stringi stringi questa ruota com’è?” Mettiamola così: è… divertente, un mix di rozzezza e abilità poiché è necessario essere veloci e potenti ma se sbaglio riesco comunque a scaraventare la ruota a terra, con un bel tonfo sordo e rumoroso, una soddisfazione incredibile.
Afferrare i tasselli con un fiatone pazzesco e il cuore a palla, il sudore che bagna il copertone nero e caldissimo, il puzzo della gomma quando questa passa sotto le narici, tirare via da terra quell’affare, sentire che si solleva veloce, spingerlo via e sentire quel bang! per poi ripetere da capo tutto… è veramente notevole.
I giorni seguenti sono stato rincriccato e dolorante in punti assurdi: i flessori delle mani mi facevano così male da scrivere tremando, le dita dolenti come per i reumatismi, i trapezi scassati, polpacci, chiappe, schiena paralizzati. Come sempre, il corpo umano si adatta e in qualche allenamento ho “sentito” chiaramente un miglioramento delle abilità necessarie per ribaltare la ruota in maniera più efficiente e i DOMS si sono attenuati alla grande.
L’”allenamento funzionale”, con l’uso di “cose strane”, ha la capacità di coinvolgere alla grande: questo aspetto emozionale non viene mai adeguatamente rimarcato ma è ciò che rende così entusiasti chi lo pratica.
Non è che serva specificatamente una fottuta ruota di trattore per svolgere un allenamento intermittente, potrei comprare due dischi olimpici di gomma da 25Kg e sostituire la ruota con una bella girata dove poi sbatto a terra il bilanciere, mi riposo per 2-3 secondi, mi riposiziono e riparto. Compresa la funzionalità da replicare, tutto è sostituibile con tutto ma ciò non significa che il divertimento sia equivalente, perché alla fine proprio di divertimento si tratta: dovessi chiudermi nel casotto a tirare un bilanciere da terra con un ***** Kg sopra per poi buttarlo a terra, attendere 3 secondi d’orologio e poi ripartire mi farebbe sentire un deficiente, usare la mia ruota invece no, tutto qua.
Per chi è appassionato di pesi, questa roba è sicuramente una interessantissima novità, a patto di non farsi prendere la mano: sempre di “pesi” si tratta, pertanto integrare un tyre flipping all’interno di una preparazione atletica necessita di una ricalibratura dei volumi dell’allenamento e sinceramente sconsiglio questa roba a 3 mesi da una gara per chi pratica il powerlifting, perché l’impegno per la schiena è notevole anche se il recupero è molto veloce.
Scoperto l’HIIT con la ruota, sarà difficile tornare all’abominevole cyclette invernale, perciò ora mi godo il resto dell’estate con il mio tyre (vedete, mi basta poco per essere felice…): adesso voglio sperimentare un po’ di “appesantimenti”, taniche, pesi, cemento…
I “pesi” in senso lato sono veramente un universo immenso e inesplorato: ho imparato una cosa nuova, mi sono fatto una esperienza, so usare un nuovo strumento che si integrerà con i miei allenamenti quando lo riterrò opportuno.
La novità è stata assimilata, è diventata ancora una volta… normalità.
Cmq complimenti x l'articolo
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