Ciao a tutti, primo messaggio su questo bel forum.
Sono nel mezzo del cammino dei trenta, negli ultimi anni mi alleno davvero sporadicamente e con pesi leggerini. All'inizio dei venti mi allenavo pesante e costantemente. Non ho una gran genetica, ho diversi problemi strutturali, in particolare il mio lato destro pecca di fibre rispetto al sinistro (in particolare il petto), putroppo e' un problema neanche poi cosi' raro che all'atto pratico non incide sulla qualita' della vita ma in ambito bodybuilding ha il suo bel peso ahime'.
Bando alle ciancie, quest'anno vorrei allenarmi di nuovo seriamente e visto che in ferie ho gia' cominciato a muovere un po' sti muscoli vorrei subito partire bene
I primi tempi vorrei allenarmi a casa (ho una panca, un bilanciere, dei manubri, un po' di ferro, una barra di quelle che si posizionano in mezzo alle porte), poi vedremo, quando la forza sara' salita e la ghisa non sara' piu' sufficiente potrei switchare alla gym.
Dunque avevo pensato ad una split di 3 giorni a settimana cosi' strutturata:
Giorno A (Petto, tricipiti, addome)
- Panca piana con bilanciere 4x8
- Croci su piana con manubri 3x12
- Croci su inclinata con manubri 3x8
(con palmi rivolti al soffitto e braccia posizionate
a 30-45 gradi rispetto al busto)
- Dip alle panchette 3x8
- Spacca cranio con manubrio (1 braccio alla volta) 3x6
- Spinte indietro 2-3x12
- Crunch 3xmax
- Crunch inverso 3xmax
Giorno B (Dorsali, bicipiti)
- Trazioni alla sbarra 3x8
- Rematore con manubrio (1 braccio alla volta) 3x12
- Rematore con manubrio con presa inversa e schiena angolata a 60" 3x8
- Curl con manubrio in piedi 3x8
(1 braccio alla volta, schiena appoggiata al muro)
- Curl di concentrazione con manubrio (1 braccio alla volta) 3x12
Giorno C (Spalle, gambe)
- Distensioni con manubri alternate 3x8
- Alzate laterali 3x12-15
- Alzate posteriori 3x12-15
- Squat 3x15
- Calf in piedi (1 gamba alla volta) 4xmax
- Calf seduto con manubrio appoggiato sul ginocchio 3xmax
Le serie sono tirate ma senza cheating, quando la rep diventa diventa difficoltosa e' l'ultima.
I tempi di recupero cercano di essere il piu' brevi possibili (1 minuto idealmente, fino ad arrivare max a 2 minuti).
Il numero di rep e' indicativo, diciamo che il primo esercizio e' mirato alle fibre bianche, il secondo piu' alle rosse, il terzo (ove presente) vorrebbe colpire ancora le bianche residue.
Per le gambe mi rendo conto che c'e' pochino ma fare squat e stacco a gambe tese insieme mi pare un po' suicida per la mia genetica. Potrei pensare magari di fare le gambe a parte?
C'e' da dire che le mie gambe sono molto indietro, mi aspetto che i primi tempi reagiscano molto anche con poco.
C'e' qualcuno che ha mai provato a fare una sorta di leg extension e di leg curl legandosi un manubrio alla caviglia?
Bene e' tutto, saro' felice di leggere i vostri commenti e le vs critiche
Sono nel mezzo del cammino dei trenta, negli ultimi anni mi alleno davvero sporadicamente e con pesi leggerini. All'inizio dei venti mi allenavo pesante e costantemente. Non ho una gran genetica, ho diversi problemi strutturali, in particolare il mio lato destro pecca di fibre rispetto al sinistro (in particolare il petto), putroppo e' un problema neanche poi cosi' raro che all'atto pratico non incide sulla qualita' della vita ma in ambito bodybuilding ha il suo bel peso ahime'.
Bando alle ciancie, quest'anno vorrei allenarmi di nuovo seriamente e visto che in ferie ho gia' cominciato a muovere un po' sti muscoli vorrei subito partire bene
I primi tempi vorrei allenarmi a casa (ho una panca, un bilanciere, dei manubri, un po' di ferro, una barra di quelle che si posizionano in mezzo alle porte), poi vedremo, quando la forza sara' salita e la ghisa non sara' piu' sufficiente potrei switchare alla gym.
Dunque avevo pensato ad una split di 3 giorni a settimana cosi' strutturata:
Giorno A (Petto, tricipiti, addome)
- Panca piana con bilanciere 4x8
- Croci su piana con manubri 3x12
- Croci su inclinata con manubri 3x8
(con palmi rivolti al soffitto e braccia posizionate
a 30-45 gradi rispetto al busto)
- Dip alle panchette 3x8
- Spacca cranio con manubrio (1 braccio alla volta) 3x6
- Spinte indietro 2-3x12
- Crunch 3xmax
- Crunch inverso 3xmax
Giorno B (Dorsali, bicipiti)
- Trazioni alla sbarra 3x8
- Rematore con manubrio (1 braccio alla volta) 3x12
- Rematore con manubrio con presa inversa e schiena angolata a 60" 3x8
- Curl con manubrio in piedi 3x8
(1 braccio alla volta, schiena appoggiata al muro)
- Curl di concentrazione con manubrio (1 braccio alla volta) 3x12
Giorno C (Spalle, gambe)
- Distensioni con manubri alternate 3x8
- Alzate laterali 3x12-15
- Alzate posteriori 3x12-15
- Squat 3x15
- Calf in piedi (1 gamba alla volta) 4xmax
- Calf seduto con manubrio appoggiato sul ginocchio 3xmax
Le serie sono tirate ma senza cheating, quando la rep diventa diventa difficoltosa e' l'ultima.
I tempi di recupero cercano di essere il piu' brevi possibili (1 minuto idealmente, fino ad arrivare max a 2 minuti).
Il numero di rep e' indicativo, diciamo che il primo esercizio e' mirato alle fibre bianche, il secondo piu' alle rosse, il terzo (ove presente) vorrebbe colpire ancora le bianche residue.
Per le gambe mi rendo conto che c'e' pochino ma fare squat e stacco a gambe tese insieme mi pare un po' suicida per la mia genetica. Potrei pensare magari di fare le gambe a parte?
C'e' da dire che le mie gambe sono molto indietro, mi aspetto che i primi tempi reagiscano molto anche con poco.
C'e' qualcuno che ha mai provato a fare una sorta di leg extension e di leg curl legandosi un manubrio alla caviglia?
Bene e' tutto, saro' felice di leggere i vostri commenti e le vs critiche
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