Un workout di resistenza e di forza a circuito, suddiviso in tre parti, a suo dire divertente e facilmente replicabile da tutti, che aumenta la potenza cardiaca e tonifica i muscoli nello stesso tempo. «E' quello che io chiamo allenamento win-win - sostiene Jason Walsh- composto da una serie di esercizi che lavorano su più gruppi muscolari alla volta, il che comporta un maggior dispendio di energia».
Come attrezzi di allenamento Jessica Biel utilizza manubri (o palla medica), step (Jason consiglia di utilizzare, se ci si allena a casa, una seggiolina per bambini), bilanciere.
L'allenamento dura tra i 25 e i 30 minuti, dipende da quanto sono lunghi gli intervalli tra un esercizio e l'altro.
Ecco la scheda workout:
- Riscaldamento per cominciare. Da 5 a 10 minuti moderato esercizio cardio.
- Stazione 1: ripetere 3 volte con 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
1. plank laterale per addominali obliqui (30 ripetizioni per parte)
2. squat con salto (15 ripetizioni)
3. flessioni (10 ripetizioni)
- Stazione 2: ripetere 3 volte con 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
1. squat con manubrio o con palla medica (15 ripetizioni)
2. pull up per braccia e spalle (10 ripetizioni)
3. alzate laterali con manubri su panca (15 ripetizioni)
- Stazione 3: ripetere 3 volte con 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
1. affondi laterali (10 ripetizioni per gamba)
2. step up su panca (10 ripetizioni per gamba)
3. addominali con gambe distese (15 ripetizioni)
Il trainer consiglia anche di tenere traccia dei tempi di riposo e dei pesi utilizzati, in modo da poter progressivamente ridurre i tempi e aumentare, settimana dopo settimana, il carico.
Se si è principianti, inoltre, raccomanda di cominciare con pesi leggeri e di far passare almeno 1 minuto tra una serie e l'altra di esercizi. Al contrario, se si è allenati, si possono diminuire i tempi di riposo.
secondo voi con un allenamento del genere si riesce ottenee questo fisico?Io ho appena finito massa,ma non vorrei che facendo questi esercizi potrebbe andarsene la massa magra.....il punto è ....non so che pesi usa,però visto che devo eliminare gli ultimi accumuli di clotte de cheval dovrei abbassare i carichi e fare più ripetizioni 15 vanno bene,il modo da bruciare di più quella parte .Abbinare allenamento aerobico 3 volte a settimana camminata in salita lenta pendenza 15% potrebbe essere utile?Purtoppo non c'è l'istruttore in sala,mi devo arrangiare io!Forza e resistenza a ciircuito per bruciare la massa grassa o potenziamento muscolare da 20 rip?
questa è la foto
Come attrezzi di allenamento Jessica Biel utilizza manubri (o palla medica), step (Jason consiglia di utilizzare, se ci si allena a casa, una seggiolina per bambini), bilanciere.
L'allenamento dura tra i 25 e i 30 minuti, dipende da quanto sono lunghi gli intervalli tra un esercizio e l'altro.
Ecco la scheda workout:
- Riscaldamento per cominciare. Da 5 a 10 minuti moderato esercizio cardio.
- Stazione 1: ripetere 3 volte con 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
1. plank laterale per addominali obliqui (30 ripetizioni per parte)
2. squat con salto (15 ripetizioni)
3. flessioni (10 ripetizioni)
- Stazione 2: ripetere 3 volte con 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
1. squat con manubrio o con palla medica (15 ripetizioni)
2. pull up per braccia e spalle (10 ripetizioni)
3. alzate laterali con manubri su panca (15 ripetizioni)
- Stazione 3: ripetere 3 volte con 60 secondi di riposo tra una serie e l'altra
1. affondi laterali (10 ripetizioni per gamba)
2. step up su panca (10 ripetizioni per gamba)
3. addominali con gambe distese (15 ripetizioni)
Il trainer consiglia anche di tenere traccia dei tempi di riposo e dei pesi utilizzati, in modo da poter progressivamente ridurre i tempi e aumentare, settimana dopo settimana, il carico.
Se si è principianti, inoltre, raccomanda di cominciare con pesi leggeri e di far passare almeno 1 minuto tra una serie e l'altra di esercizi. Al contrario, se si è allenati, si possono diminuire i tempi di riposo.
secondo voi con un allenamento del genere si riesce ottenee questo fisico?Io ho appena finito massa,ma non vorrei che facendo questi esercizi potrebbe andarsene la massa magra.....il punto è ....non so che pesi usa,però visto che devo eliminare gli ultimi accumuli di clotte de cheval dovrei abbassare i carichi e fare più ripetizioni 15 vanno bene,il modo da bruciare di più quella parte .Abbinare allenamento aerobico 3 volte a settimana camminata in salita lenta pendenza 15% potrebbe essere utile?Purtoppo non c'è l'istruttore in sala,mi devo arrangiare io!Forza e resistenza a ciircuito per bruciare la massa grassa o potenziamento muscolare da 20 rip?
questa è la foto
Commenta