Resistenza

[riccaedo]

Ho fatto un programma sulla resistenza, pesi leggeri leggeri, cosa ne dite?

giorno 1

panca piana 5 x 1 minuto rec. 30''
spinte con manubri panca incl. 3 x 1 min rec. 30''
lento con manubri 4 x 25 rep. rec. 30''
curl manubri 4 x 25 rep. rec. 30''
calf a peso naturale 3 x 50 rep. rec 30''
good morning 3 x 25 rec. 30’’

giorno 2

panca declinata 3 x 1 minuto rec. 30’’
spinte con manubri su panca piana 3 x 1 minuto rec. 30’’
fly 3 x 25 rep. rec. 30’’
rematore con manubri 5 x 25 rep. rec. 30’’
calf a peso naturale 3 x 50 rep. rec 30''
good morning 3 x 25 rec. 30’’

giorno 3

panca inclinata 5 x 1 min rec. 30’’
aperture laterali per pettorali 3 x 1 min. rec. 30’’
alzate laterali per le spalle 4 x 25 rep. rec. 30’’
curl manubri 2 x 25 rep. rec. 30’’
calf a peso naturale 3 x 50 rep. rec 30''
good morning 3 x 25 rec. 30’’


sono gli unici esercizi che posso fare dato che dovro' allenarmi in casa per un po'....

[RAYBAN]

Un allenamento prettamente di resistenza prevede anche un T.U.T maggiore... MAgari potresti in alcuni esercizi tenere anche 3 minuti (sempre se restisti all'acido lattico nei primi allenamenti).
Quando scrivi 25 reps come le fai? Veloci? Lente? Per la resistenza devi tenere un t.u.t. molto elevato (come dicevo anche di 3 minuti in alcuni casi)
Polpacci 50 reps x resistenza? Triplica, triplica le reps!!
Cmq, per iniziare credo vada bene...

[riccaedo]

Un allenamento prettamente di resistenza prevede anche un T.U.T maggiore... MAgari potresti in alcuni esercizi tenere anche 3 minuti (sempre se restisti all'acido lattico nei primi allenamenti).
Quando scrivi 25 reps come le fai? Veloci? Lente? Per la resistenza devi tenere un t.u.t. molto elevato (come dicevo anche di 3 minuti in alcuni casi)
Polpacci 50 reps x resistenza? Triplica, triplica le reps!!
Cmq, per iniziare credo vada bene...

le ripetizioni le faccio normali se no muoio, non veloci ma non lente; per i polpacci pensavo andasse bene un 3 x 50 ma se 3 x 150 va bene ok.
ho solo una domanda, cos'è tut? perdona l'ignoranza ma non l'ho mai sentito

[RAYBAN]

Time
Under
Tension
E' il tempo sotto tensione. Ciò in un esempio pratico è dato da quanto tempo impegni il muscolo senza rilassarlo. Esempio pratico: supponiamo di fare panca per il petto per 10 ripetizioni. Queste 10 ripetizioni potranno essere svolte in modo più o meno veloce. Supponendo di abbassare il carico in 5 secondi e di sollevarlo in 3 secondi è molto diverso da abbassare il carico in 2 secondi e sollevarlo in 1 secondo. Il T.U.T. sarà minore nel secondo caso...(e userai anche più carico). L'un metodo non è migliore dell'altro...sono 2 lavori diversi, entrambi efficaci da periodizzare...

[riccaedo]

Time
Under
Tension
E' il tempo sotto tensione. Ciò in un esempio pratico è dato da quanto tempo impegni il muscolo senza rilassarlo. Esempio pratico: supponiamo di fare panca per il petto per 10 ripetizioni. Queste 10 ripetizioni potranno essere svolte in modo più o meno veloce. Supponendo di abbassare il carico in 5 secondi e di sollevarlo in 3 secondi è molto diverso da abbassare il carico in 2 secondi e sollevarlo in 1 secondo. Il T.U.T. sarà minore nel secondo caso...(e userai anche più carico). L'un metodo non è migliore dell'altro...sono 2 lavori diversi, entrambi efficaci da periodizzare...

grazie mille, ora proverò questo allenamento vedremo...

[RAYBAN]

grazie mille, ora proverò questo allenamento vedremo...

[riccaedo]

un allenamento prettamente di resistenza prevede anche un t.u.t maggiore... Magari potresti in alcuni esercizi tenere anche 3 minuti (sempre se restisti all'acido lattico nei primi allenamenti).
Quando scrivi 25 reps come le fai? Veloci? Lente? Per la resistenza devi tenere un t.u.t. Molto elevato (come dicevo anche di 3 minuti in alcuni casi)
polpacci 50 reps x resistenza? Triplica, triplica le reps!!
Cmq, per iniziare credo vada bene...

oggi ho iniziato la scheda, massacrante. Pensavo di apportare alcune modifiche.
Nel giorno 1 fare la spinte su panca inclinata 3 x 25 rep e non più 3 x 1 min; nel lento con manubri passare da 3 x 25 rep a 3 x 20 rep

nel giorno 2 togliere le spinte con manubri su panca piana

per il resto lasciare tutto com'è
tra un esercizio e l'altro aspetto tra i 3' e 5'
cosa ne dici?

[RAYBAN]

oggi ho iniziato la scheda, massacrante. Pensavo di apportare alcune modifiche.
Nel giorno 1 fare la spinte su panca inclinata 3 x 25 rep e non più 3 x 1 min; nel lento con manubri passare da 3 x 25 rep a 3 x 20 rep

nel giorno 2 togliere le spinte con manubri su panca piana

per il resto lasciare tutto com'è
tra un esercizio e l'altro aspetto tra i 3' e 5'
cosa ne dici?

In realtà a me sembrava più produttiva prima...
Non modificherei nulla...
Tieni presente che all'inizio tale lavoro è molto duro ma man mano che ti alleni vedrai che sarà più facile...
I tempi di recupero tra gli esercizi devi cercare di "abbatterli" sempre di più... Poi, giusta la scelta di riallenare un muscolo solo dopo qualche giorno di pausa... Le fibre di resistenza recuperano in fretta e necessitano di un lavoro frequente e martellante...Inoltre non c'è molto stress sul SNC, quindi la frequenza va bene...
Io, ripeto, non modificherei la scheda...

[riccaedo]

in realtà a me sembrava più produttiva prima...
Non modificherei nulla...
Tieni presente che all'inizio tale lavoro è molto duro ma man mano che ti alleni vedrai che sarà più facile...
I tempi di recupero tra gli esercizi devi cercare di "abbatterli" sempre di più... Poi, giusta la scelta di riallenare un muscolo solo dopo qualche giorno di pausa... Le fibre di resistenza recuperano in fretta e necessitano di un lavoro frequente e martellante...inoltre non c'è molto stress sul snc, quindi la frequenza va bene...
Io, ripeto, non modificherei la scheda...

ok allora ti darò ascolto, ero solo preoccupato sul fatto di stressare troppo il petto con panca e dopo le spinte
grazie

[RAYBAN]

ok allora ti darò ascolto, ero solo preoccupato sul fatto di stressare troppo il petto con panca e dopo le spinte
grazie

Non preoccuparti, lo stress che deriva da tali tabelle è diverso da uno stress che deriverebbe, ad esempio, da 12 sets da 6-8 reps al cedimento con 2'-3' di recupero tra i sets svolto per 3 volte a settimana... In questo caso ti "bruceresti"...

Cmq nulla vieta di alternare allenamenti più leggeri, con meno volume o con periodo di riposo tra i sets più lunghi... Anzi, dopo settimane in cui hai spinto forte sull'acceleratore è consigliabile ridurre la mole di lavoro...

Ora prova questa scheda per 4 settimane poi tiri le somme... IN futuro vedrei se aumentare o diminuire i sets, i temoi di recupero tra le serie e tra le sessioni... Insomma, devi sperimentare e trovare ciò che ti fa progredire... Es. se vedi che con questo programma regredisci allora è necessario adeguarlo ("in più" o "in meno") presumendo che l'alimentazione sia adeguata...