Si ricomincia con massa, consigli su una nuova scheda!!!

[Karl]

Salve a tutti, dopo una 10ina di giorni di riposo si ricomincia con la massa e vorrei iniziare con un nuovo allenamento, questa è la mia vecchia scheda fatta da Meister e leggermente modificata:

PETTO
Panca Piana Manubri 4 X 4 6 6 8
Panca ALTA MAN 4 x 8-8-8-6
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA + una serie in strip

TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 4 X 8-8-6-6
PUSH DOWN 3 X 12-10-10 + 1/2 SERIE STRIPPING

ADDOME
Crunch con sovraccarico 5x12
Abdominal Machine 3 x 12
Un esercizio per gli obliqui con il manubrio (non so il nome!) 4 x 12

GIO:

DORSO
Stacchi da terra 3 X 8-6-6 (siccome lo faccio per la prima volta ho alzato le rep e tenuto i carichi bassini perchè voglio impararmi bene la tecnica, non sono andato oltre i 70 kg)
Trazioni Prone 2 X 6
Lat Machine 2 x 10
Rematore Bilanciere 4 X 8-8-8-6
PULLEY BASSO 3X10

BICIPITI
CURL IN PIEDI BIL K 4 X 8-8-6
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA ALTA 3 X 10
Qualche esercizio a scelta in stripping per il bicipite

SAB:

GAMBE
Squat 4 x 8-8-6-4
Leg Press 8 8 6
Leg Curl 3 x 8
Polpacci 3 x 20

SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVE
ALZ LATERALI 3X10
ALZ POSTERIORI 3X12

I miei dati sono: altezza 1.73 peso 67, bf 12 % circa, tendenzialmente ectomorfo. Anzianità di allenamento: un anno serio e un anno fatto a casaccio, dieta e integrazione a posto, obbiettivo MASSA e cercare di diventare HP 0 in questo prossimo anno di allenamento. Punti deboli: petto, bicipiti, spalle da migliorare.

Gli esercizi che vorrei tenere: Stacchi, Rematore bilanciere, Squat, trazioni.
Il petto voglio iniziare a lavorarmelo con i manubri per isolarlo bene, l'ho fatto nelle ultime 2 settimane e già ho visto un leggero miglioramente rispetto alla classica panca piana.

Mi piacerebbe lavorare anche su una scheda con accoppiamenti muscolari differenti, ho sempre lavorato su petto-tric, dorso-bic, gambe-spalle.
Vi ringrazio dell'aiuto !

[Leviatano89]

hai tutte le split che vuoi, devi solo scegliere http://www.bodyweb.com/allenamento/2...na-scheda.html

[Karl]

Che dici di questa ? Per ora vado per una 3 split, magari quando è verso Ottobre mi faccio un paio di mesi con una 4 split e vedo se reagisco bene.

Petto-Spalle
Gambe - Addome
Dorso-Braccia

Thanks !

[sociopatico]

puo anche andare...basta che gestisci bene i giorni...

[Karl]

Ok, vada per questa split! Chi mi da una mano a costruirci un scheda oppure ha qualche scheda per questa split e la sistemo un po' ?

[Leviatano89]

che dici?

PETTO-SPALLE
Panca Piana Manubri 4 X 4 6 6 8
Panca ALTA MAN 4 x 8-8-8-6
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA + una serie in strip
Pull-over 3x15
LENTO AVANTI BIL 4x8 (occhio a non esagerare)
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVE JS ALZ LATERALI 3X10
ALZ unil. a 90° ai cavi 4X12


GAMBE-ADDOME
Squat 4 x 8-8-6-4
Leg Press 8 8 6
Leg extension 3x12
Leg Curl 3 x 8
Polpacci 3 x 20


DORSO-TRICIPITI-BICIPITI
Stacchi da terra 3 X 8-6-6 (
Trazioni Prone 4 X max.
Lat Machine 2 x 12
Rematore Bilanciere 4 X 8-8-8-6
PULLEY BASSO 3X15
FRENCH PRESS BIL K 4 X 8-8-6-6
PUSH DOWN 3 X 12-10-10
Push down corda 2x20
CURL IN PIEDI BIL K 4 X 8-8-6-4
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA ALTA 3 X 12

[Karl]

Scusa Leviatano, mi sono spiegato male io nel primo post, quello che leggi è l'allenamento che ho fatto i 2 mesi passati, e di quell'allenamento volevo tenere solo stacchi, rematore con bilanciere, squat e trazioni. Però possiamo lavorare sulla scheda sistemata con i nuovi accoppiamenti muscolari e cambiare esercizi e ripetizioni.

PETTO-SPALLE
Panca Piana Manubri 4 X 8-8-6-4
Panca ALTA MAN 3 x 10-8-6
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA(questo lo cambierei anche se mi piace molto, quale mi consiglieresti in alternativa che concentri molto il lavoro sul pettorale?)
Pull-over 3x15
LENTO AVANTI BIL 4x8 (occhio a non esagerare)
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVE JS (le tirata al mento le cambierei, mi danno un po' noia all'articolazione delle spalle)
ALZ LATERALI 3X10
ALZ unil. a 90° ai cavi 4X12 (questo non lo conosco, si trova per caso un video?)


GAMBE-ADDOME
Squat 4 x 8-8-6-4
Leg Press 8 8 6
Leg extension 3x12
Leg Curl 3 x 8
Polpacci 3 x 20
Crunch 4x12 con sovraccarico
Crunch inverso 3x12 (c'è un modo di fare il sovraccarico anche qua? ormai non lo sento più)
Total abdominal machine una serie ad esaurimento
Esercizio per obliqui del quale continuo a non conoscere il nome 4x15



DORSO-TRICIPITI-BICIPITI
Stacchi da terra 3 X 8-6-4
Trazioni Prone 4 X max.
Lat Machine 2 x 12 (questa la sostituirei o magari la farei a presa stretta, consigli?)
Rematore Bilanciere 4 X 10-8-6-4
PULLEY BASSO 3X15
Panca presa stretta 4 X 8-6-6-4
Poliercolina 3 X 12-10-10
Push down corda 2x20

PER I BICIPITI:
Sono mesi che non ho grandi progressi nei carichi, al curl bilanciere sto fermo a 28 kg ca. (bil compreso) da 4 mesi ormai, e non riesco a salire mantenendo le stesse ripetizioni, è il gruppo muscolare che mi da meno soddisfazioni finora, magari fare qualche serie shock tipo 5x5 o cose del genere e cambiare proprio l'approccio allenativo per questo distretto?

Che dici? Se vuoi modifica come pensi sia meglio sia esercizi che rip, ti ringrazio !