Salve a tutti, dopo una 10ina di giorni di riposo si ricomincia con la massa e vorrei iniziare con un nuovo allenamento, questa è la mia vecchia scheda fatta da Meister e leggermente modificata:
PETTO
Panca Piana Manubri 4 X 4 6 6 8
Panca ALTA MAN 4 x 8-8-8-6
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA + una serie in strip
TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 4 X 8-8-6-6
PUSH DOWN 3 X 12-10-10 + 1/2 SERIE STRIPPING
ADDOME
Crunch con sovraccarico 5x12
Abdominal Machine 3 x 12
Un esercizio per gli obliqui con il manubrio (non so il nome!) 4 x 12
GIO:
DORSO
Stacchi da terra 3 X 8-6-6 (siccome lo faccio per la prima volta ho alzato le rep e tenuto i carichi bassini perchè voglio impararmi bene la tecnica, non sono andato oltre i 70 kg)
Trazioni Prone 2 X 6
Lat Machine 2 x 10
Rematore Bilanciere 4 X 8-8-8-6
PULLEY BASSO 3X10
BICIPITI
CURL IN PIEDI BIL K 4 X 8-8-6
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA ALTA 3 X 10
Qualche esercizio a scelta in stripping per il bicipite
SAB:
GAMBE
Squat 4 x 8-8-6-4
Leg Press 8 8 6
Leg Curl 3 x 8
Polpacci 3 x 20
SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVE
ALZ LATERALI 3X10
ALZ POSTERIORI 3X12
I miei dati sono: altezza 1.73 peso 67, bf 12 % circa, tendenzialmente ectomorfo. Anzianità di allenamento: un anno serio e un anno fatto a casaccio, dieta e integrazione a posto, obbiettivo MASSA e cercare di diventare HP 0 in questo prossimo anno di allenamento. Punti deboli: petto, bicipiti, spalle da migliorare.
Gli esercizi che vorrei tenere: Stacchi, Rematore bilanciere, Squat, trazioni.
Il petto voglio iniziare a lavorarmelo con i manubri per isolarlo bene, l'ho fatto nelle ultime 2 settimane e già ho visto un leggero miglioramente rispetto alla classica panca piana.
Mi piacerebbe lavorare anche su una scheda con accoppiamenti muscolari differenti, ho sempre lavorato su petto-tric, dorso-bic, gambe-spalle.
Vi ringrazio dell'aiuto !
PETTO
Panca Piana Manubri 4 X 4 6 6 8
Panca ALTA MAN 4 x 8-8-8-6
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 CON CONTRAZIONE MASSIMA + una serie in strip
TRICIPITI
FRENCH PRESS BIL K 4 X 8-8-6-6
PUSH DOWN 3 X 12-10-10 + 1/2 SERIE STRIPPING
ADDOME
Crunch con sovraccarico 5x12
Abdominal Machine 3 x 12
Un esercizio per gli obliqui con il manubrio (non so il nome!) 4 x 12
GIO:
DORSO
Stacchi da terra 3 X 8-6-6 (siccome lo faccio per la prima volta ho alzato le rep e tenuto i carichi bassini perchè voglio impararmi bene la tecnica, non sono andato oltre i 70 kg)
Trazioni Prone 2 X 6
Lat Machine 2 x 10
Rematore Bilanciere 4 X 8-8-8-6
PULLEY BASSO 3X10
BICIPITI
CURL IN PIEDI BIL K 4 X 8-8-6
CURL 2 M ALTERNATO SU PANCA ALTA 3 X 10
Qualche esercizio a scelta in stripping per il bicipite
SAB:
GAMBE
Squat 4 x 8-8-6-4
Leg Press 8 8 6
Leg Curl 3 x 8
Polpacci 3 x 20
SPALLE
LENTO AVANTI BIL 6 8 8 10
TIRATE AL MENTO 3X6 LENTE IN NEGATIVE
ALZ LATERALI 3X10
ALZ POSTERIORI 3X12
I miei dati sono: altezza 1.73 peso 67, bf 12 % circa, tendenzialmente ectomorfo. Anzianità di allenamento: un anno serio e un anno fatto a casaccio, dieta e integrazione a posto, obbiettivo MASSA e cercare di diventare HP 0 in questo prossimo anno di allenamento. Punti deboli: petto, bicipiti, spalle da migliorare.
Gli esercizi che vorrei tenere: Stacchi, Rematore bilanciere, Squat, trazioni.
Il petto voglio iniziare a lavorarmelo con i manubri per isolarlo bene, l'ho fatto nelle ultime 2 settimane e già ho visto un leggero miglioramente rispetto alla classica panca piana.
Mi piacerebbe lavorare anche su una scheda con accoppiamenti muscolari differenti, ho sempre lavorato su petto-tric, dorso-bic, gambe-spalle.
Vi ringrazio dell'aiuto !
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