Trazioni da fava a dio: aiutatemi

[Alks]

Ciao a tutti!
Premessa: il mio obiettivo a LUNGO TERMINE è arrivare a 8trazioni prone con sbarra sotto il mento con zavorra di 10kg.
Attualmente riesco a fare 5trazioni prone di cui le prime due con tecnica diDDio, la terza è sotto il mento, la quarta arrivo quasi al mento e la quinta sopra, di poco, il mento. Più in generale un 10x1#30'' di trazioni prone lo completo tranquillamente.

COSA CHIEDO?

Vorrei arrivare, in un tempo relativamente breve, ad un 4x8#3' di trazioni prone. In un tempo più lungo (massimo un anno) arrivare al mio obiettivo principe (che ho specificato ad inizio topic).

AIUTATEMI VI PREGO
Alks

[Polo.Pump]

Ciao a tutti!
Premessa: il mio obiettivo a LUNGO TERMINE è arrivare a 8trazioni prone con sbarra sotto il mento con zavorra di 10kg.
Attualmente riesco a fare 5trazioni prone di cui le prime due con tecnica diDDio, la terza è sotto il mento, la quarta arrivo quasi al mento e la quinta sopra, di poco, il mento. Più in generale un 10x1#30'' di trazioni prone lo completo tranquillamente.

COSA CHIEDO?

Vorrei arrivare, in un tempo relativamente breve, ad un 4x8#3' di trazioni prone. In un tempo più lungo (massimo un anno) arrivare al mio obiettivo principe (che ho specificato ad inizio topic).

AIUTATEMI VI PREGO
Alks

Ciao ....ascolta se il tuo obbiettivo è quello e non ti interessa la massa o ti interessa relativamente di consiglierei degli allenamenti di trazioni ..2 a settimana da fare il lunedi' e il venerdi'....nelle trazioni io sono migliorato moltissimo prefissandomi un obbiettivo...ad esempio 20 trazioni presa larga..non importa in quante serie le faccia,l'importante è arrivarci...

si puo' applicare questo concetto su piu' colpi...

ad esempio..prima settimana

Lunedi': 50 trazioni presa larga....
prima serie ne farai 5-6
recuperi poi ne farai 4-5
recuperi e ne farai 3.... il tutto fino ad arrivare a 50 trazioni...


Venerdi':100 trazioni presa stretta con lo stesso metodo...


seconda settimana...
Lunedi' 20 trazioni larghe con zavorra di 5 kg...
ne farai magari la prima serie 2-3
poi una...arriva fino in fondo..



Venerdi' 30 trazioni strerra con zavorra di 5 kg...


terza settimana

3xmax trazioni larghe al lunedi'


al venerdi'

3x max trazioni strette con zavorra di 5 kg...



ogni 3 settimana stacca questo allenamento e allena il dorso in modo leggero con pulley ad sempio...

poi ripeti regolandoti su questa tecnica

quando ti senti abbastanza migliorato prova a portare a sfinimento ogni serie fino ad arrivare al non riuscire piu' a tirarti su

[Manx]

Uso funzione SEARCH: se ne é parlato tantissime volte anche in modo approfondito. Cmq il segreto é inziare a farle...

[Leviatano89]

Ciao ....ascolta se il tuo obbiettivo è quello e non ti interessa la massa o ti interessa relativamente di consiglierei degli allenamenti di trazioni ..2 a settimana da fare il lunedi' e il venerdi'....nelle trazioni io sono migliorato moltissimo prefissandomi un obbiettivo...ad esempio 20 trazioni presa larga..non importa in quante serie le faccia,l'importante è arrivarci...

si puo' applicare questo concetto su piu' colpi...

ad esempio..prima settimana

Lunedi': 50 trazioni presa larga....
prima serie ne farai 5-6
recuperi poi ne farai 4-5
recuperi e ne farai 3.... il tutto fino ad arrivare a 50 trazioni...


Venerdi':100 trazioni presa stretta con lo stesso metodo...


seconda settimana...
Lunedi' 20 trazioni larghe con zavorra di 5 kg...
ne farai magari la prima serie 2-3
poi una...arriva fino in fondo..



Venerdi' 30 trazioni strerra con zavorra di 5 kg...


terza settimana

3xmax trazioni larghe al lunedi'


al venerdi'

3x max trazioni strette con zavorra di 5 kg...



ogni 3 settimana stacca questo allenamento e allena il dorso in modo leggero con pulley ad sempio...

poi ripeti regolandoti su questa tecnica

quando ti senti abbastanza migliorato prova a portare a sfinimento ogni serie fino ad arrivare al non riuscire piu' a tirarti su

il sovraccarico serve quando si riescono a completare per lo meno 8/12 ripetizioni... cosa serve un sovraccarico se non si va, senza, oltre le 6? Né servono 100 trazioni... 100 santa pazienza?! 2000 la prossima volta!

Il segreto come dice Manx, è iniziare a farle.
Ho consigliato più volte di basarsi su questo schema:
8x3-6x4-5x5-4x6-3x8 #1'/90''

Riesci a completare tutte le 8x3 facilmente? Passi al 6x4, le completi tutte facili? Passi al 5x5, e così via.
Nel caso già l'8x3 sia difficoltoso fai magari un 6/7x3, quando raggiungi l'8x3 e lo completi allora passerai al gradino successivo. Ovviamente i primi magari sono un pò più facili. Questo naturalmente andrebbe fatto per lo meno 2 volte a settimana.

Per quanto riguarda la presa comincia solo con la stretta supina, prima arriva a completare il 3x8 con le strette, quando lo avrai fatto ricomincia con le larghe prone.

[Alks]

il sovraccarico serve quando si riescono a completare per lo meno 8/12 ripetizioni... cosa serve un sovraccarico se non si va, senza, oltre le 6? Né servono 100 trazioni... 100 santa pazienza?! 2000 la prossima volta!

Il segreto come dice Manx, è iniziare a farle.
Ho consigliato più volte di basarsi su questo schema:
8x3-6x4-5x5-4x6-3x8 #1'/90''

Riesci a completare tutte le 8x3 facilmente? Passi al 6x4, le completi tutte facili? Passi al 5x5, e così via.
Nel caso già l'8x3 sia difficoltoso fai magari un 6/7x3, quando raggiungi l'8x3 e lo completi allora passerai al gradino successivo. Ovviamente i primi magari sono un pò più facili. Questo naturalmente andrebbe fatto per lo meno 2 volte a settimana.

Per quanto riguarda la presa comincia solo con la stretta supina, prima arriva a completare il 3x8 con le strette, quando lo avrai fatto ricomincia con le larghe prone.

Lo schema che prononi è indubbiamente un classico di riuscita il problema è che un 8x3 è abbastanza difficoltoso...Sopprattutto con soli 90'' di rest. Potrei anche fare 2 volte a settimana e cominciare da un 6x3 90'' e cercare di completare lo schema 8x3. Però poi passando al 6x4 dovrei mantenere i tempi inalterati? E ammettendo di riuscire a fare solo un 3x4 come dovrei comportarmi? Continuare ad insistere fino a quando concludo il 6x4?

[Leviatano89]

non c'è problema

la tua scheda com'è organizzata ora? Il tuo massimo di trazioni quanto è? Se è così difficoltoso il rest puoi aumentarlo tranquillamente, quante credi di completarne nell'8x3?

[totore85]

Come schema secondo me andrebbe meglio una cosa del genere..
4x3
5x3
6x3
4x4
5x4
6x4
4x5
5x5
6x5
... ecc
rest 90-120"
Passa da uno schema ad un altro solo quando avrai completato tt le rip in modo corretto!

[Polo.Pump]

il sovraccarico serve quando si riescono a completare per lo meno 8/12 ripetizioni... cosa serve un sovraccarico se non si va, senza, oltre le 6? Né servono 100 trazioni... 100 santa pazienza?! 2000 la prossima volta!

Il segreto come dice Manx, è iniziare a farle.
Ho consigliato più volte di basarsi su questo schema:
8x3-6x4-5x5-4x6-3x8 #1'/90''

Riesci a completare tutte le 8x3 facilmente? Passi al 6x4, le completi tutte facili? Passi al 5x5, e così via.
Nel caso già l'8x3 sia difficoltoso fai magari un 6/7x3, quando raggiungi l'8x3 e lo completi allora passerai al gradino successivo. Ovviamente i primi magari sono un pò più facili. Questo naturalmente andrebbe fatto per lo meno 2 volte a settimana.

Per quanto riguarda la presa comincia solo con la stretta supina, prima arriva a completare il 3x8 con le strette, quando lo avrai fatto ricomincia con le larghe prone.

Dai su non volevo ti arrabbiassi tanto..ho solamente dato la mia opinione..
con questo metodo sono migliorato tantissimo,
..faccio 5x5 con sovraccarico 10 kg..e 8x8 semplici..tutte presa larga..lo so' che non si basa su schemi veri..ma era una mia opinione...

[Leviatano89]

Dai su non volevo ti arrabbiassi tanto..ho solamente dato la mia opinione..
con questo metodo sono migliorato tantissimo,
..faccio 5x5 con sovraccarico 10 kg..e 8x8 semplici..tutte presa larga..lo so' che non si basa su schemi veri..ma era una mia opinione...

si ho capito.. ma 100 trazioni sono infattibili!

Come schema secondo me andrebbe meglio una cosa del genere..
4x3
5x3
6x3
4x4
5x4
6x4
4x5
5x5
6x5
... ecc
rest 90-120"
Passa da uno schema ad un altro solo quando avrai completato tt le rip in modo corretto!

l'impostazione è buona, perde un pò verso la fine...

[Polo.Pump]

bè all'inizio 50.. si vede che sono stato fortunato..
i tuoi consigli sono sicuramente piu' giusti ... io ho dato solo un mio parere

[Leviatano89]

comunque finisco il discorso...

per prima cosa ti consiglio di modificare il tutto su questi splittaggi

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle

nel caso di una 3 split, nel caso di una 4 l'importante è che dorso e bicipiti siano ben distanziati. Nel caso tu volessi allenarti in multifrequenza sarebbe ancora meglio.
Il giorno del dorso comincia con questo esercizio, e lo stesso fai nel giorno dei bicipiti, in cui userai comunque le trazioni come primo esercizio, seppur sia chiaro che non lo sono, non direttamente almeno.

Lo schema di base sui cui lavorare, come abbiamo detto, è questo:
8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 8x3

Se, da come ho capito, l'8x3 è un problema, comportati magari in questo modo:
6x3 #2' --> 7x3#2' --> 8x3#2'
ogni volta cercando di completare un set in più. Quando arriverai all'8x3 #2' gioca sui tempi di recupero, in modo da riuscire a completare in modo più o meno tranquillo un 8x3#1'.

Fatto questo ricomincia tutto da capo con il 6x4#2'. Ne completi 4 set?
Allora fai 4x4#2'--->5x4#2'--->6x4#2', e allora gioca nuovamente sui recuperi arrivando ad un 6x4#1'.
E così via fino al 3x8.

L'importante è primo arrivare al gradino stabilito, poi abbassare i recuperi, magari di 10''/15'' di settimana in settimana. E' evidente che si tratta di un lavoro lungo, ciò non toglie che sia efficace.

[Manx]

Non sottovalutate una cosa fondamentale che ho vissuto e sondato sulla mia pelle grazie a menez, che in meno di un anno mi ha portato dalle 5/6 rip sporche e corte di trazioni prone a ben 10 pulite e complete con 15kg di sovraccarico, con 1kg in piü di peso corporeo:

la variazione dell'esecuzione dell'esercizio. Che significa?

Introdurre mezze rip, trazioni strette, larghe, intermedie, supine, miste, parallele, solo stacco iniziale, con rip parziali, con grosso sovraccarico (ho caricato anche 40kg), con asciugamano/corda, in rest pause ecc--- ecc... fare poi dei periodi di puro volume/specializzazione: una sessione fare, è un esempio, 10 serie di trazioni con lo stesso sovraccarico cercando di completare sempre e cmq le rip previste, come vengono vengono.

Per 2-3 mesi le ho fatte 2 volte a settimana... è l'esercizio dove in pratica sono progredito di piü e piü velocemente, ma ho sputato sangue.

Il mio obiettivo? farne 1 completa con 40kg nei prossimi mesi, ora sono a 25kg, e arrivare a 18 trazioni prone senza sovraccarico.