Ricominciare...facendo veramente sul serio.

[isatori]

ciao a tutti, dopo 3 mesi di stop mi sono rimesso sotto con la palestra, mi alleno a casa, oggi ho acquistato gli ultimi attrezzi, e sono praticamente al completo.

voglio una scheda che mi prenda per 3 volte a settimana 3 bei allenamenti insomma.

guardate qui http://www.bodyweb.com/home-gym/2106...-home-gym.html

leggendo e tenendo conto di quello che dispongo vorrei una mano a realizzare una scheda adatta

dimenticavo...3 giorni di allenamento da integrare cn un tapis roulant almeno altre 2 o 3 volte a settimana

alcuni dati

180
21 anni
78 kg di peso

[Manx]

dovresti sapere che non si danno schede da zero, per regolamento.

[giopal84]

quindi nn ti alleni da tanto.. ti consiglio di farti almeno un paio di settimane con una scheda leggera, e poi ripartire con un ciclo di forza.. io farò così.. e se puoi leggiti il tred di manx e luigi_ego in rilievo sulla ciclizzazione!!

p.s. ti odio sempre più

[isatori]

ok giopal84 grazie dei consigli cercherò di mettere la scehda che seguivo in precedenza così mi dai una mano..
grazie ancora giopal.

[isatori]

LUNEDI GAMBE SPALLE
Squat 4x6*
Leg ext 4x10*
Leg curl 4x6*
Calf machine in piedi 3xmax*
Lento 4x10*
tirate al mento 3x8*
Alzate laterali 3x12*



MERCOLEDI*PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6*
Panca inclinata 3x10
Crroci cavi 4x10*
French press 4x6*
Push down ai cavi 3x12*
Panca lombari 2x10



VENERDI DORSO BICIPITI*
Stacco 4x6*
Lat xmachine davanti 4x8
Rematore con manubri 4x6*
Pulley basso 3x12*
rowing torso 3x12*
Curl con bilanciere 3x8*
Curl panca scot 3x12*

[giopal84]

alur.. nn sono un granchè nella costruzione delle schede.. ti posso solo dire che per iniziare, specie dopo tanto tempo, vedrei meglio una full body, basso volume e bassa intensità!! leggi tutto qui Cyclization for beginners...

[Leviatano89]

LUNEDI GAMBE SPALLE
Squat 4x6*
qui metterei o la leg press, o degli affondi, 3-4 set x 8-10
Leg ext 4x10* e questa invece la metterei in 2x12-15 per sfinire i quadricipiti
Leg curl 4x6*
Calf machine in piedi 3xmax*
Lento 4x10* abbasserei un pò di più per caricare più ghisa, sulle 6-8 circa
tirate al mento 3x8*
Alzate laterali 3x12*


MERCOLEDI: DORSO BICIPITI*
Stacco 4x6*
Lat xmachine davanti 4x8 niente trazioni?
Rematore con manubri 4x6* metterei quello con bilanciere..
Pulley basso 3x12*
rowing torso 3x12*
Curl con bilanciere 3x8*
Curl panca scot 3x12* è meglio il curl alternato su inclinata, coinvolge di più i bicipiti

VENERDI:*PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6*
Panca inclinata 3x10
Croci cavi 4x10*
French press 4x6* non andare a cedimento così a basse rep
Push down ai cavi 3x12* falli così: il primo set con la presa "neutra" a martello, il secondo con la presa supina, il terzo con la prona
Panca lombari 2x10 dopo squat e stacchi i lombari si potrebbero far riposare

Per ricominciare invece a me piacciono molto le mezze full tipo questa:

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

[isatori]

una fullbody la sto già seguendo e la porterò avanti fino a sett prox.

poi voglio iniziare una scheda seria consigli??

[Leviatano89]

quella che ho corretto

[isatori]

non sembra male, grazie per ora

[isatori]

LUNEDI GAMBE SPALLE
Squat 4x6*
leg press 4x8
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 3xmax
Lento 4x6
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

MERCOLEDI: DORSO BICIPITI
Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8
Rematore con bil 4x6
Pulley basso 3x12
trazioni 3x6
Curl con bilanciere 3x8
Curl panca scot 3x8

VENERDI:*PETTO TRICIPITI
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x10
Croci cavi 4x10
French press 4x6
Push down ai cavi 3x10
Panca lombari 2x10

[isatori]

dimenticavo negli altri giorni di non allenamento pensavo di integrare il tutto con un allenamento aerobico...cosa consigli? ho il tapis roulant, quindi cosa mi proponi? 30 minuti 2 o 3 volte a sett??

[Leviatano89]

beh sei 1.80x78kg, non esagarere, magari 2-3 volte una 20ina di minuti possono starci... dipende dall'obiettivo, se sia massa pulita pulita, definizione o massa brutale

[isatori]

crescere magari piu lentamente ma massa totalmente pulita. non ho fretta di far le cose.

[isatori]

beh sei 1.80x78kg, non esagarere, magari 2-3 volte una 20ina di minuti possono starci... dipende dall'obiettivo, se sia massa pulita pulita, definizione o massa brutale

considera che nell'ultimo periodo (4 mesi) con il lavoro nuovo, mangiavo colazione latte e qualche cereale, pausa lavorativa un thè, pranzo un panino o un piatto di pasta, pausa pomeridiana, niente e poi cena.