la scheda,questa sconosciuta

[Arkler84]

Ragazzi devo aiutare un mio amico a farsi un piano di allenamento...
Considerate che non è proprio un neofita se lo si guarda dal lato del periodo di allenamento (si allena da + tempo di me!!) ma lo è dal lato dei risultati, ne ha di meno perchè era uno di quelli che si allenava con il metodo "prima metto i pesi e poi mi domando perchè non ce l'ho fatta" .
Considerando anche che secondo me si deve allenare parecchio, che è alto 179 circa e che pesa una settantina di chili pensavo di fargli fare una scheda di sto genere:

Lunedì, Petto e Bicipiti

Panca Piana 3x8
Croci Inclinata 3x6
Pectoral Machine 3x8
Curl Curvo 2x8 (presa stretta)
2x8-6 (presa larga)
Curl Manubri 2x12

Mercoledì, Tricipiti e Spalle

Panca p.stretta 3x10-8-6
Pull Down 3x8
Estensione tra panche 1xMax
Lento Dietro (manubri) 3x10
Alzate Laterali 2x6
Alzate Frontali 2x6
Crunch Cavi 2xMax


Venerdì, Gambe e Dorsali

Squat 4x8
Leg Extension 2x10
Calf 3x10
Sbarra 2x6
Lat Machine inverso 3x10
Chiusure a Libro 4xMax


So che sembra una ca*ata pazzesca... effettivamente non sembra, probabilmente lo è , però dato che lui a mio avviso ha bisogno di lavorare un bel pò per guadagnarsi un buon tono muscolare va bene .
Voi che ne pensate? Sapreste comunque suggerirmi una scheda idonea al mio amico?

Grazie a todos

[Bartolo76]

Assolutamente troppo! La scheda che hai postato è un delirio da super pompatore che va assolutamente revisionata tenendo presente alcuni principi fondamentali, riassumibili nell'ormai arcinota sigla BIIO (breve-intenso-infrequente-organizzato).

Tanto per essere chiari:

1) massimo 2 esercizi per gruppo muscolare, prediligendo i multiarticolari (panca, rematore, stacchi, ecc);
2) massimo 2 serie per 6-8 reps per ogni esercizio;
3) limiterei a 2 volte a settimana le sedute di allenamento

L'intensità è la chiave, ricorda!

[ErikZ]

Se è dello stampo che hai detto e non cresce probabilmente è in grave sovrallenamento quindi per prima cosa lo farei riposare per 10-15 giorni.

Dopo di che diminuirei le serie e la frequenza, due sessioni settimanali e 5-6 serie portate a cedimento per sessione tutto qua!

ciao

[goku77]

Originally posted by Bartolo76
Assolutamente troppo! La scheda che hai postato è un delirio da super pompatore che va assolutamente revisionata tenendo presente alcuni principi fondamentali, riassumibili nell'ormai arcinota sigla BIIO (breve-intenso-infrequente-organizzato).

Si ma la sigla BIIO è di Tozzi e non è generale come BII per indicare il breve intenso ed infrequente.
Ciao.

[Vulkan]

Re: la scheda,questa sconosciuta

Lunedì,
Panca Piana 3x8
Croci Inclinata 3x6
Panca p.stretta 2x8
Estensione tra panche 2x8 appesantito
Alzate Laterali 2x6
Alzate Frontali 2x6



Mercoledì,

Sbarra 3x6
Lat Machine inverso 3x6
Curl Manubri 2x6
Concentrato in appoggio 2*6


Venerdì

Squat 3x10
Crunch 3*15 appesantiti
side bend 2*10
stacchi 2*12


Second me è meglio cosi. ho tarpato diverse cose, ma con i giusti pesi è già molto pesante come allenamento. per 10- 15 gg. gli farei fare solo un minimo di riscaldamento e streccing per mantenere la forma, ma senza allenamenti intensivi. Poi AVANTI TUTTA!!!

[goku77]

Nel primo allenamento toglierei qualcosina.
Ciao.

[BARBELL]

Originally posted by Bartolo76
Assolutamente troppo! La scheda che hai postato è un delirio da super pompatore

Be,secondo me questa è un affermazione esagerata,conosco persone natural che allenano ogni zona muscolare 2 volte la settimana e fanno circa 15 serie ogni volta,altri una volta la sett e ne fanno anche 20,e inspiegabilmente crescono,devono essere eccezionalmente dotati,ho provato ad allenarmi anch'io cosi 3 anni fa,ma è stato un disastro!(sono calato di 3 kg in 2 mesi)
Non siamo tutti uguali

[Zio]

Io manterrei inizialmente una suddivisione così

Tab. A (petto-spalle-tricipiti)
Tab. B (Schiena-Bicipiti-polpacci)
Tab.C (gambe-addome)

Allenamenti ogni 2-3 gg oppure 3 W.O. brevissimi tre giorni di fila e poi min.4-5 gg di recupero!

Tab.A

-Panca piana 3x8-6-4 prima serie target.
-Parallele con sovraccarico 3x8-8-8(peso a scalare)
-Lento 8-6-4 prima serie target SS alzate laterali (basso peso 10-12 reps.)
-French press 8-6-4 prima serie target SS kick back con manubri(basso peso 10-12 reps)

Tab.B

-Trazioni presa inv. con sovraccarico 8-6-4 prima serie target
-Rematore unilaterale 8-8-8(peso a scalare)
-Rower con T-bar 1 serie in stripping-tre cambi discendenti stando sulle 8 reps per cambio.
-Curl bilancere 8-6-4 prima serie target ,facendo seguire l'ultima serie da una di curl con manubri(-50% carico) high reps. sempre al cedimento.
-Polpacci al power rack con bil sulla schiena 1 serie stripping,fino a 5 scarichi progressivi discendenti

Tab.C

-Squat 3x6-10-15(e qui in molti dissentiranno!)
-Affondi con manubri 1 serie almeno 10 colpi per gamba a cedimento
-Stacchi (gambe semi tese) 2x8(peso a scalare)
-Leg curl una serie in stripping 8 reps per 3 cambi discendenti
-crunch al cavo 2 serie da 8-10 colpi
-side bend 1 serie da 10-12 colpi per lato.


Mangiare pulito,dormire tanto,fusi nel bronzo e scolpiti nel marmo!!!!!!!
E i risultati spero nn mancheranno!

[Bartolo76]

Originally posted by BARBELL


Be,secondo me questa è un affermazione esagerata,conosco persone natural che allenano ogni zona muscolare 2 volte la settimana e fanno circa 15 serie ogni volta,altri una volta la sett e ne fanno anche 20,e inspiegabilmente crescono,devono essere eccezionalmente dotati,ho provato ad allenarmi anch'io cosi 3 anni fa,ma è stato un disastro!(sono calato di 3 kg in 2 mesi)
Non siamo tutti uguali

Sono d'accordo che non siamo tutti uguali (nei miei posts lo sono spesso il primo a ricordarlo). Il punto è che qui è stato sottoposto all'attenzione di tutti il caso di un soggetto che presumibilmente accusa sintomi da sovrallenamento, per cui direi che se vuole provare a uscire dallo stallo, dovrebbe passare ad una scheda abbreviata e lasciar perdere il volume.

[ErikZ]

Originally posted by BARBELL


Be,secondo me questa è un affermazione esagerata,conosco persone natural che allenano ogni zona muscolare 2 volte la settimana e fanno circa 15 serie ogni volta,altri una volta la sett e ne fanno anche 20,e inspiegabilmente crescono,devono essere eccezionalmente dotati,ho provato ad allenarmi anch'io cosi 3 anni fa,ma è stato un disastro!(sono calato di 3 kg in 2 mesi)
Non siamo tutti uguali

La genetica ha sicuramente il suo peso ma la domanda da porsi è piuttosto:
Siamo sicuri che quel modo sia il piu' produttivo?

Perche allenarsi 4-5 volte alla settimana per ottenere il nostro massimo sviluppo diciamo in 5-6 anni quando con un allenamento che rispetti le leggi della fisiologia ci si potrebbe impiegare la meta' o meno ancora!!??

a voi la scelta

[BARBELL]

Originally posted by Bartolo76


accusa sintomi da sovrallenamento, per cui direi che se vuole provare a uscire dallo stallo, dovrebbe passare ad una scheda abbreviata e lasciar perdere il volume.

Perfettamente d'accordo allora,quello che mi premeva dire è che quella era si una scheda ad alto volume ma non che non era cosi esagerata.
Se uno è in sovrall è pero una pazzia una sk del genere

X erikz:sono perfettamante d'accordo con te,ho cercato di convincere quei tizi a provare l'allen abbreviato,ma mi hanno guardato come fossi un marziano....