allemanento + integrazione
ciao a tutti ,
sono francesco appena iscritto...36 anni di roma 172 - 67 kg. Ho ripreso ad allenarmi da circa 5 mesi dopo 3 anni di inattività dovuti ad un operazione al ginocchio e al lavoro intenso.
faccio sport da circa 15 anni anche a buoni livelli...
Ho messo su un programma per rimettermi in forma anche con l aiuto di qualche integratore, senza abusarne ( sono verginello in questo campo
)
Allego il programma
.....
mi dite se secondo voi puo' essere un buon programma per favore ?
qualsiasi consiglio e' piu' che ben accetto...
ah...buon ferragosto....
LUNEDI – GIOVEDI
ADDOMINALI CRUNCH ALZATE GAMBE OBLIQUI
PETTO
DISTENSIONI PANCA PIANA 3X8 – 40 KG
DISTENSIONI PANCA INCLINATA 2X8 –30 KG
CROCI PANCA PIANA 3X8 – 10+10 KG
DORSALI
LAT MACHINE DIETRO 3X8 40KGPULLEY 3X8 – 50KG
PULLOVER 3X15 12KG
CORSA 5 KM
MARTEDI -VENERDI
ADDOMINALI CRUNCH ALZATE GAMBE OBLIQUI
SPALLE
APERTURE LATERALI 3X8 -10+10KG
ALZATE FRONTALI ALTERNATO 2X8 -10+10KG
APERTURE A 90° 2X8 -10+10KG
TIRATE AL MENTO 2X8 15KG
LENTO DIETRO 2X8 -10+10KG
BRACCIA
PANCA SCOTT 3X8 20 KG
CURL ALTERNATO 3X8 -10+10KG
CURL PANCA INCLINATA 2X8 -8+8KG
TRICIPITI SPINTE DIETRO LA TESTA 3X8 -8+8KG
ERCOLINA 3X8 – 20 KG
MERCOLEDI -DOMENICA
ADDOMINALI CRUNCH ALZATE GAMBE OBLIQUI
GAMBE
LEG EXT. 3X8 -35KG
CURL 3X8 -30KG
CORSA 5KM SOLO MERC.
SABATO
ADDOMINALI CRUNCH ALZATE GAMBE OBLIQUI
NUOTO
20 VASCHE (25M) STILE
10 VASCHE (25M) DORSO
10 VASCHE (25M) RANA
INTEGRATORI MARCA GOLD NUTRITION
PROTEINE 30 GR MATTINA + 30 GR SERA
AMMINOACIDI RAMIFICATI 5 GR PRIMA ALLENAMENTO
CREATINA 2 GR PRIMA ALLENAMENTO
GLUTAMMINA 2 GR PRIMA ALLENAMENTO + 2 GR DOPO
PASTI
COLAZIONE
LATTE E CAFFE' 150 CL + FETTE BISCOTTATE
PRANZO
PASTA 100 GR +verdure
SPUNTINO
1 FRUTTO DI STAGIONE + YOGURT BIANCO
CENA
CARNE O PESCE 200GR + VERDURE
sono francesco appena iscritto...36 anni di roma 172 - 67 kg. Ho ripreso ad allenarmi da circa 5 mesi dopo 3 anni di inattività dovuti ad un operazione al ginocchio e al lavoro intenso.
faccio sport da circa 15 anni anche a buoni livelli...
Ho messo su un programma per rimettermi in forma anche con l aiuto di qualche integratore, senza abusarne ( sono verginello in questo campo
)Allego il programma
.....
mi dite se secondo voi puo' essere un buon programma per favore ?
qualsiasi consiglio e' piu' che ben accetto...
ah...buon ferragosto....
LUNEDI – GIOVEDI
ADDOMINALI CRUNCH ALZATE GAMBE OBLIQUI
PETTO
DISTENSIONI PANCA PIANA 3X8 – 40 KG
DISTENSIONI PANCA INCLINATA 2X8 –30 KG
CROCI PANCA PIANA 3X8 – 10+10 KG
DORSALI
LAT MACHINE DIETRO 3X8 40KGPULLEY 3X8 – 50KG
PULLOVER 3X15 12KG
CORSA 5 KM
MARTEDI -VENERDI
ADDOMINALI CRUNCH ALZATE GAMBE OBLIQUI
SPALLE
APERTURE LATERALI 3X8 -10+10KG
ALZATE FRONTALI ALTERNATO 2X8 -10+10KG
APERTURE A 90° 2X8 -10+10KG
TIRATE AL MENTO 2X8 15KG
LENTO DIETRO 2X8 -10+10KG
BRACCIA
PANCA SCOTT 3X8 20 KG
CURL ALTERNATO 3X8 -10+10KG
CURL PANCA INCLINATA 2X8 -8+8KG
TRICIPITI SPINTE DIETRO LA TESTA 3X8 -8+8KG
ERCOLINA 3X8 – 20 KG
MERCOLEDI -DOMENICA
ADDOMINALI CRUNCH ALZATE GAMBE OBLIQUI
GAMBE
LEG EXT. 3X8 -35KG
CURL 3X8 -30KG
CORSA 5KM SOLO MERC.
SABATO
ADDOMINALI CRUNCH ALZATE GAMBE OBLIQUI
NUOTO
20 VASCHE (25M) STILE
10 VASCHE (25M) DORSO
10 VASCHE (25M) RANA
INTEGRATORI MARCA GOLD NUTRITION
PROTEINE 30 GR MATTINA + 30 GR SERA
AMMINOACIDI RAMIFICATI 5 GR PRIMA ALLENAMENTO
CREATINA 2 GR PRIMA ALLENAMENTO
GLUTAMMINA 2 GR PRIMA ALLENAMENTO + 2 GR DOPO
PASTI
COLAZIONE
LATTE E CAFFE' 150 CL + FETTE BISCOTTATE
PRANZO
PASTA 100 GR +verdure
SPUNTINO
1 FRUTTO DI STAGIONE + YOGURT BIANCO
CENA
CARNE O PESCE 200GR + VERDURE
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