Specializzazione per le braccia

[Amiga]

Eccomi

vorrei conoscere i vostri pareri su un eventuale periodo di specializzazione sulle braccia, per cercare di avere un maggiore supporto sugli esercizi multiarticolari. Questo perche' spesso mi accorgo che sono proprio le braccia a cedere per prime nelle ultime ripetizioni dei vari esercizi. Attualmente gli esercizi che faccio, solo per le braccia, sono i seguenti:

bicipiti:
2 serie di curl con manubri da 10 Kg
1 serie su panca Scott con bilanciare da circa 15 Kg (raramente faccio questo esercizio)

tricipiti:
2 serie di estensioni con manubrio da 7 Kg (disteso su panca)
2 serie di distensioni ai cavi con 35/40 Kg

i tricipiti li alleno ogni 15 giorni e non sempre faccio entrambi gli
esercizi sopra indicati; idem per i bicipiti.

Cosa ne pensate ? Grazie

[Deep]

Scusami se mi permetto, ma si vede che sei nuovo, almeno di questa sezione. Ti ri-scrivo perchè corri il rischio che nessuno ti dia dei consigli senza sapere come alleni tutto il corpo; questo perchè, ti faccio un esempio stupido, se dovessi allenare i dorsali con un esercizio che stressa fortemente anche i bicipiti, questi ultimi avrebbero bisogno di essere spostati (come giorno), oppure variati (come numero di set), oppure.... le possibilità sono quasi illimitate.
Per esserti di aiuto il più possibile ti consiglio di indicare la tua tabella tipo, in questo modo:

Lunedì
Panca piana 2 x 6/8
........
........

Mercoledì
Squat 1 x 20
........
........

Venerdì
Stacco 1 x 10
........
........

Bye

[PANTERA]

Amiga hai 35 anni e fai 8 kg di curl con manubrio e 35 Kg ai cavi per i tricipiti e vuoi fare una specializzazione per le braccia ?
Permettimi un consiglio: lascia stare questi cosiddetti esercizi di specializzazione che nulla ti daranno in termini di massa ne tantomeno negli esercizi multiarticolari. Non so quale sia la tua attuale scheda, ma una tabella di allenamento fatta per bene può allenare le tue braccia in maniera sufficiente senza che tu sprechi il tuo tempo a ricercare in questi esercizi lo sviluppo delle tue braccia. Posta la tua attuale scheda in modo che io possa darti maggiori dettagli su cosa a mio parere dovresti fare.

Ciao

[Amiga]

Hai ragione Deep.... allora la mia scheda è la seguente:

lunedì:

pullover: 2 serie con 17 Kg
panca orizzontale: 2 serie con 50 Kg
lento avanti con manubri: 2 serie con 10 Kg
tricipiti cavi: 2 serie con 35/40 Kg
crunch e sit up

venerdì:

pressa: 1 o 2 serie (15/20 reps) con 65 Kg
polpacci da seduto: 2 serie con 50 Kg
trazioni alla sbarra : 2 serie (5/6 reps sulla prima serie, 3/4 la seconda)
bicipiti: 2 serie di curl con manubri da 10 Kg
crunch e torsioni con bastone

poi saltuariamente, aggiungo:

1 serie di pectoral machine con 30/35 Kg, oppure panca inclinata con 35/40 Kg
1 serie di lat machine con 45/50 Kg
1 serie di panca scott con bilanciere da 15 Kg circa

Tutte le serie le faccio sino ad esaurimento, e su alcuni esercizi (panca) mi faccio aiutare sulle ultime serie, se non ce la faccio a completarle in sicurezza.

Per Pantera: in effetti la differenza di forza tra bicipiti e tricipiti penso sia grossa, pero' è così per questo vorrei provare qualcosa di diverso, sempre che sia utile, infatti vorrei il vostro consiglio. Ciao

[PANTERA]

Non volevo dire che la differenza di peso tra tricipiti e bicibiti è grossa ma che per i pesi che fai è presto per inserire nella tua scheda un esercizio di specializzazione. Comunque non credere che il peso ai tricipiti ai cavi sia equivalente ad un esercizio a corpo libero come il curl con manubrio.
Io modificherei le schede in questo modo:
Il pullovere lo metterei dopo il lento, in quanto lo considero un ottimo esercizio di allungamento per la parte alta del torace che da maggiori benefici se fatto dopo petto e lento.
Eliminerei l'esercizio per i tricipiti in quanto sia la panca che il lento li allenano in maniera sufficiente. Se proprio vuoi farne uno fai le distensioni su panca a presa stretta.
Nella seconda scheda se le trazioni le fai con una presa inversa una serie di curl è più che sufficiente anzi potrebbe anche essere superflua, dipende da come reagiscono i bicipiti alle trazioni.
Elimina gli esercizi saltuari, construisciti prima una bella base su cui lavorare

Ciao

[Deep]

Devo onestamente confessarti che devi completamente stravolgere il tuo allenamento se vuoi risultati concreti.

Ti propongo due tabelle, ma ne potrai trovare altre in questa sezione, facendo una piccola ricerca:

Lunedì
Panca piana 2 x 8
Rematore Yates 2 x 10
Panca piana a presa stretta 2 x 8
Trazioni alla sbarra a presa inversa 2 x max

Venerdì
Squat 1 x 20
Stacco 1 x 10
Lento avanti 2 x 10
Curl normale bilanciere 2 x 10

Tutto a cedimento e non fare nient'altro se non addominali a piacere. Devi, per prima cosa, acquistare più forza (complessivamente in tutto il corpo).

Bye

[Amiga]

Originally posted by PANTERA
Io modificherei le schede in questo modo:
Il pullovere lo metterei dopo il lento, in quanto lo considero un ottimo esercizio di allungamento per la parte alta del torace che da maggiori benefici se fatto dopo petto e lento.
Eliminerei l'esercizio per i tricipiti in quanto sia la panca che il lento li allenano in maniera sufficiente. Se proprio vuoi farne uno fai le distensioni su panca a presa stretta.

Ciao

Non avevo mai pensato di fare il pullover dopo.... di solito lo faccio all'inizio anche come riscaldamento. Sicuramente lo provero' dopo per vedere la differenza. Grazie

[Amiga]

Originally posted by Deep
Devo onestamente confessarti che devi completamente stravolgere il tuo allenamento se vuoi risultati concreti.

Ti propongo due tabelle, ma ne potrai trovare altre in questa sezione, facendo una piccola ricerca:

Lunedì
Panca piana 2 x 8
Rematore Yates 2 x 10
Panca piana a presa stretta 2 x 8
Trazioni alla sbarra a presa inversa 2 x max

Venerdì
Squat 1 x 20
Stacco 1 x 10
Lento avanti 2 x 10
Curl normale bilanciere 2 x 10

Bye

Ok, posso provo questa tabella, magari inserendo il pullover (che mi piace come esercizio) e sostituendo squat con pressa (odio lo squat): Poi potresti spiegarmi come si esegue il rematore Yates e lo stacco? La panca piano a presa stretta in che modo interviene sui pettorali? Grazie anche te Deep

Ciao

[Deep]

Originally posted by Amiga


Ok, posso provo questa tabella, magari inserendo il pullover (che mi piace come esercizio) e sostituendo squat con pressa (odio lo squat):

OK!, ma non esagerare troppo con il pullover..


Poi potresti spiegarmi come si esegue il rematore Yates e lo stacco? La panca piano a presa stretta in che modo interviene sui pettorali?

Per il rematore Yates dovresti posizionarti in piedi, nella posizione che ti permetta di fare un angolo di circa 80° col pavimento. Il movimento è simile a quello di altre varianti di rematore, col pregio che hai meno problemi alla schiena. Alterna, di sessione in sessione, la presa a mani prone con quella supina, quest'ultima coinvolge di più i bicipiti... se ti trovi bene con quest'ultima e progredisci, usala senza alternare.... vedrai e sentirai i tuoi amati bicipiti.

Lo stacco si esegue ponendoti, eretto, con i piedi a larghezza spalle e le punte leggermente divergenti (30°) verso l'esterno.
Posiziona il bilanciere davanti a te, vicino ai tuoi piedi.
Ti consiglio di usare la variante a gambe tese, quindi: afferra il peso flettendo le gambe e portandolo a livello coscie, ritornando in posizione eretta.
Ora che sei in posizione viene il difficile: schiena dritta come una tavola da surf, gambe semi tese, in fase di discesa e di salita, si tendono solo nella parte più alta del movimento.
Scendi fino a metà tibia, poi risali (stacco rumeno, molto duro); se non ce la fai scendi a terra, ti fermi mezzo secondo e riparti.
Nella parte superiore del movimento, il petto è in fuori. Quando scendi, cerca di trattenere il peso con la forza dei dorsali, ovvero, non fallo cadere in avanti (praticamente pensa sempre di tenere il petto in fuori).
La cosa più importante è che devi sempre tenere il bilanciere vicino al corpo.

La panca stretta non ha naturalmente la stessa efficacia dell'altra per quanto riguarda il pettorale, ma è sempre un esercizio che lavora sinergicamente tricipiti, deltoidi e petto (... e non solo...qualcuno potrebbe dire!); eseguendola contribuirai meglio ad alzare di più in quella piana, rafforzando i tricipiti; se hai notato non ho messo nessun esercizio diretto per i soli tricipiti, nonostante ciò progrediranno ugualmente e meglio.


Grazie anche te Deep

Ciao

Di niente.... a presto!

[Amiga]

Ciao Deep ,
scusa la mia ignoranza, ma per il rematore Yates ho qualche dubbio :

<Per il rematore Yates dovresti posizionarti in piedi, nella posizione che ti permetta di fare un angolo di circa 80° col pavimento. Il movimento è simile a quello di altre varianti di rematore, col pregio che hai meno problemi alla schiena.>

Ma significa che mi devo inclinare leggermente in avanti?
Cosa devo usare dei manubri o un bilanciere? Il rematore
che conosco io e' quello in cui mettendo un ginocchhio su
una panca e appoggiandomi in avanti con un braccio, tiro
sù un manubrio per far lavorare il dorsale.

Non e' che mi posti uno di quei tanti disegni che ogni tanto mettete per spiegare un movimento?

Per lo stacco e la panca a presa stretta ho capito . Un ultima cosa: quanto deve essere stretta la presa sul bilanciere ?
Di nuovo grazie.

Ciao

[Deep]

Originally posted by Amiga
Ma significa che mi devo inclinare leggermente in avanti?

Si!, hai capito.


Cosa devo usare dei manubri o un bilanciere?

Un bilanciere.


Il rematore che conosco io e' quello in cui mettendo un ginocchhio su una panca e appoggiandomi in avanti con un braccio, tiro sù un manubrio per far lavorare il dorsale.

Questo è quello classico, con il quale puoi (devi) usare meno peso. In quello Yates, fra gli altri vantaggi, hai meno problemi con la schiena e lavori molto i bicipiti; puoi usare più peso. Per farti capire meglio il movimento, poggia il bilanciere su una sedia (se ti alleni a casa) e tiralo con le mani fino a portarlo verso l'ombelico o poco più in alto, fai alcune prove per "aggiustare" la traiettoria in modo che ti riesca il più naturale possibile: il bilanciere deve sfiorare il corpo e i gomiti si spostano all'indietro.


Non e' che mi posti uno di quei tanti disegni che ogni tanto mettete per spiegare un movimento?

Purtroppo in questo non sono ferrato, dovremmo chiedere a Gawain che è un esperto!!


Per lo stacco e la panca a presa stretta ho capito . Un ultima cosa: quanto deve essere stretta la presa sul bilanciere ?

Dipende anche dalla tua conformazione (vedi ad es. lunghezza arti); regolati con le spalle, ti consiglio non eccessivamente stretta, un pò meno di larghezza spalle.


Di nuovo grazie.

Ciao

...prego, ciao