stacco: con squatt o con trazioni?

[Ferdinando A.P.]

mi si sta avvicinando un periodo di forza.
1 o 2 giorni di spinte
1 giorno di trazioni
1 giorno di gambe

sono ancora indeciso su dove e quando inserire lo stacco.
prima o dopo lo squatt non me la sentirei per ovvii motivi(lo squatt fatto bene uccide!).
ma vorrei stare al massimo al momento delle trazioni, in quanto il gran dorsale è una mia carenza, seppur di poco.
che faccio?
mi alleno un giorno in più? ovviamente inquadrandolo per bene nella settimana. forse è superfluo aggiungere che tutti questi problemi nascono dal fatto che panca piana, squatt e stacco dovranno essere i capi di questa scheda.
ho letto i vari 3d, ma vorrei fare una specie di sondaggio tra voi veterani.
massimo rispetto.

[Manx]

squat si scrive con una T sola

posta la tabella se vuoi un aiuto concreto.

[Ferdinando A.P.]

A)panca piana1x3/4x5 - panca piana presa stretta3x5 - 1esercizio per delt.post.(devo ancora decidere-dipende da dove mi allenerò) cmq penso T-bar presa larga3x5.
e per ognuno di questi un altro esercizio complementare 3x15 leggero.

B)squat1x3/4x5 - 3x15 - leg ext - leg curl - polpacci - addominali

C)stacco? trazioni - rematore - pulley - trapezi - bicip.....qui dipende molto dalla presenza dello stacco. per qst non ho postato prima.

[Manx]

ragazzi...se volete essere aiutati...postate le tabelle come i "cristiani", ovvero per verticale, cosi' rendete la lettura difficile...

[Ferdinando A.P.]

A)panca piana1x3/4x5
panca piana presa stretta3x5
1esercizio per delt.post.(devo ancora decidere-dipende da dove mi allenerò) cmq penso T-bar presa larga3x5.
e per ognuno di questi un altro esercizio complementare 3x15 leggero.

B)squat1x3/4x5 - 3x15
leg ext 3x12
leg curl 3x12
polpacci
addominali

C)stacco? trazioni - rematore - pulley - trapezi - bicip.....qui dipende molto dalla presenza dello stacco, anche i tipi di esercizi

mi scuso se sono stato disordinato, ma alla fine la tabella completa dipende dallo stacco. imho ovviamente

[Manx]

hai provato a fare un search? ci sono vari modelli "canonici" per la forza, lo stacco secondo me va bene come l'hai messo tu, anche se ovviamente pregiudica un po' le trazioni. Molti ripetono le alzate principali anche due volte a settimana, non ti posso dare altre indicazioni poiché non é il mio "genere". Gagaan qualche giorno fa ha impostato vari lavori per la forza, ci sono molte discussioni, ripeto.

Porta pazienza che é agosto e in pochi sono on line

[Ferdinando A.P.]

eh lo so, ma io sto già pensando a settembre e non vedo l' ora di iniziare di nuovo.
grazie manx

[Leviatano89]

quali sono i tuoi massimali? quante volte puoi allenarti? quanto tempo vuoi fare forza? su cosa? fondamentali e trazioni?

[Ferdinando A.P.]

panca 117kg
squatt 202kg a corpo libero
stacco mai fatto

conoscendomi, reggerò ad alta intensità la mia scheda di forza per 6 sett max. penso che 4 volte siano perfette-
da qnd ho fatto qst post, non sono stato come un bambino ad aspettare solo risposte, ma ho cercato e penso cmq di aver trovato la soluzione. cmq tu che ne pensi Leviatano?

[Ferdinando A.P.]

lunedì:
panca piana1x3 4x5
panca piana pr stretta3x5
stacco1x3 4x5
3complementari 3x15

mercoledì
trazioni1x3 4x5
rematore3x5
lat.machine3x12-15
pulley3x10
bicip bilanc3x5
curl di concentr3x12

venerdì
panca piana
parallele
t-bar pr larga
3complement

sabato
squatt1x3 4x5
pressa/affondi3x15
leg ext 3x12
polpacci
addominali

[Ferdinando A.P.]

1x3 4x5 di settimana in settimana diventa 2x3 3x5
3x3 2x5
4x3 1x5
5x3

[Leviatano89]

non mi piacciono molto i numeri ad essere sincero.. perché visto come dici tu forza vuol dire solo basse rep in tutti gli allenamenti.. dato che hai dei bei numeri potresti fare qualche ciclo specifico, tipo il ciclo russo, che darebbe certo i suoi frutti.. l'unica "pecca" è che dura 8 settimane.. se non vuoi dedicare così tanto imposterei cmq qualcosa di simile, cioè un qualcosa con accumulo e trasformazione

[Ferdinando A.P.]

mi sai illustrare questo ciclo russo...un link...o qualcosa che secondo te può andare bene...ank se ora mi devo allontanare, ti ringrazierò domani e giudicherò. cmq posso dedicare le settimane che voglio.

[Leviatano89]

purtroppo sono con un palmare quindi non riesco a passare link, ci metterei 2 ore..
se cerchi "il ciclo russo 2.0" di ironpaolo vedrai uno schema che spiega tutto x bene

[lafettina]

mettilo con le trazioni su quella scheda che hai postato oppure opti x un west side e fai squat panca e stacco due volte a settimana, a mio avviso la cosa migliore x la forza bruta