Never ending story

[HOMER_2009]

Ragazzi sparate a zero HELP ..... dopo 3 anni di stop ho ripreso ad allenarmi da qualche mese affidandomi a colleghi presunti esperti ma alla lunga ho avuto pochi risultati e documentandomi per bene ho capito anche perchè !!
martedì riprendo dopo un paio d isettimane di riposo ed avevo pensato a questa scheda (ho bisogno di recuperare più di altri e non riesco a fare allenamenti lunghi)
premetto che ho già affrontato il problema alimentazione nel forum e che il mio obiettivo adesso è mettere su un pò di massa dopo una fase "asciugatura" (adesso sono 75kgx1.80).
I miei punti deboli sono petto basso/centrale, spalle e avambracci (davvero piccoli).
sono indeciso tra due e tre sedute ma alla fine credo opterò per le 3 ...
LUNEDI (pett/triceps)
panca piana 4x4-6-8-10
manubri declinata 3x8
cavi petto 2x15
panca piana p. stretta 3x8
french press 3x 6/8

MERCOLEDI (dorso/gambe)
rematore bilanciere 3x8
pulley basso presa larga 3x8
stacchi da terra 4x6
affondi 3x10
leg ext 3x10
PS squat mi da molto fastidio alla schiena

SABATO (spalle/bicip)
alzate laterali 3x6+6 (stripping)
arnold press 3x8
rematore bil. spalle 3x8
curl bilanciere 4x6-8-10-12
seduto conc. / scott (sett. alternate) 3x8

quando ne ho ancora faccio qualcosa per avambraccio 1 volta a settimana(contraz bilanciere/presa inversa)


grazie a chiunque darà suo contributoooo

[Michael92]

guarda x sicurezza cmq aspetta ank ulteriori conisigli ma x qll k leggo forse solo 2 es di tricipiti e bicipiti sn pochi..cioè forse sarebbe meglio metterne ancora uno e uno..almeno io mi sn sempre allenato con minimo 3 es x arto...poi certo dipende dall intensità degli es..

[HOMER_2009]

ciao e grazie per il contributo
ho provato con 3 ex ma se si lavora con buona intensità bastano 2 credo, in genere al 3 ex arrivavo stanco....e poi quei gruppi penso che lavorino anche con altri esercizi un pò (e.g rematore/panca).

[Michael92]

di solito io il terzo es lo faccio di rifinitura..carica i primi due..

[Michael92]

cmq prego

[dij]

Scusa ma Dorso/Gambe insieme non si possono vedere se non è una fullbody (e non lo è).

[HOMER_2009]

Scusa ma Dorso/Gambe insieme non si possono vedere se non è una fullbody (e non lo è).

è stata una scelta dettata dal fatto che provando vari accoppiamenti questo era quello più efficace ..... non riesco a fare bicipiti con petto men che meno con dorsali (arrivo stanco) e li ho messi con le spalle .....di conseguenza non restava molta scelta:-(
e poi in quella sessione faccio stacchi che possono essere utili per dorso e gambe .....

PS cmq come numero di ex e ripetizioni per un pò di massa vanno bene ???? o devo modificare qualcosa

[RAYBAN]

è stata una scelta dettata dal fatto che provando vari accoppiamenti questo era quello più efficace ..... non riesco a fare bicipiti con petto men che meno con dorsali (arrivo stanco) e li ho messi con le spalle .....di conseguenza non restava molta scelta:-(
e poi in quella sessione faccio stacchi che possono essere utili per dorso e gambe .....

PS cmq come numero di ex e ripetizioni per un pò di massa vanno bene ???? o devo modificare qualcosa

Gli abbinamenti farei:

LUNEDI (dorso/tricipiti)


MERCOLEDI (gambe/spalle)


SABATO (petto/bicipiti)

[HOMER_2009]

ho provato questo accoppiamento ......e non è male ! solo che non so perchè ma digerisco poco il petto con i bicipiti :-( sono due gruppi in cui metto l'anima e insieme mmmmm

[Michael92]

devi dare l anima!!!!

[RAYBAN]

ho provato questo accoppiamento ......e non è male ! solo che non so perchè ma digerisco poco il petto con i bicipiti :-( sono due gruppi in cui metto l'anima e insieme mmmmm

Se vuoi splittare maggiormente in modo da arrivare fresco in tutti i gruppi potresti anche prendere in considerazione di allenarti in 4 split...