ciao tutti AIUTATEMIIII !!! XD

[Lee_Haney]

Ripetere due volte a settimana


Che ve ne pare? Se ci sono errori modificatela cm volete grazie!!!

A
Pettorali – bicipiti - spalle
Panca piana 12 – 10 – 8 - 6
Pectoral machine 3 x 12
Spiente panca alta 12 – 10 – 8 – 6
dip 3 x max
Panca scott 12 – 10 – 8 – 6
Al cavo basso 3 x 12
Lento dietro 12 – 10 – 8 – 6
Alzate laterali 3 x 12
Shugs 3 x 12
Alzate frontali 3 x 12

B
Gambe – dorsali – tricipiti
Squat 12 – 10 – 8 – 6
Leg extension 3 x 12
Stacco a gambe tese 3 x 12
Leg curl 12 – 10 – 8 – 6
Polpacci alzato 3 x max
Trazioni alla sbarra 12 – 10 – 8 – 6
Pulley 3 x 12
Trazioni alla sbarra inversa 12 – 10 – 8 – 6
French press 12 – 10 – 8 – 6
Push down 3 x 12

[Leviatano89]

come mai questa scelta? comunque sarebbe meglio al massimo petto-tricipiti-spalle e gambe-dorso-bic.. ma gambe e dorso è praticamente infattibile.. potresti mettere i quad il giorno A e i femorali il B..

[Lee_Haney]

modificata..
ho fatto questa scelta perchè ogni gruppo muscolare lo alleno 2 volte a settimana (siccome non ho provato mai ad allenarmi 2 volte a settimana gli stessi gruppi muscolari volevo provare XD)

A
quad - pettorali - spalle - tricipiti
Squat 12 – 10 – 8 – 6
Leg extension 3 x 12
Panca piana 12 – 10 – 8 - 6
Pectoral machine 3 x 12
Spiente panca alta 12 – 10 – 8 – 6
dip 3 x max
Lento dietro 12 – 10 – 8 – 6
Alzate laterali 3 x 12
Shugs 3 x 12
Alzate frontali 3 x 12
french press 12 -10 - 8 - 6
push down 3 x 12

B
femo – dorsali – bicipiti
Stacco a gambe tese 3 x 12
Leg curl 12 – 10 – 8 – 6
Polpacci alzato 3 x max
Trazioni alla sbarra 12 – 10 – 8 – 6
Pulley 3 x 12
Trazioni alla sbarra inversa 12 – 10 – 8 – 6
Panca scott 12 – 10 – 8 – 6
Al cavo basso 3 x 12

[Leviatano89]

direi che ci siamo.. metterei lo stacco rumeno se nn lo stacco classico al posto di quello a gambe tese..

[Lee_Haney]

oooooooooooooooooooooooooooooooooooook fattooooooo grazieeee!!! XD

[Leviatano89]

magari su quelli imposta una cosa del tipo

A1 squat pesante
B1 stacco leggero
A2 Squat leggero
B2 stacco pesante

[Lee_Haney]

uhm...ookk tipo che ne so A1 12(peso 25 e 25) 10(30e30) 8(35e35) 6(40e40)
A2 12(35) 10 (40) 8(45) 6(50)

ps: anche negli altri gruppi muscolari dici di fare cosi?

[Leviatano89]

no no solo in questi due che sono "problematici" in quanto toccano più o meno sempre le stesse zone.. quali sono i tuoi massimali? così provo a buttare giù qualcosa..

[Lee_Haney]

di squat dici?

150 quello sumo li faccio ...quello classico un 120 penso

[Leviatano89]

e di stacco?

[Lee_Haney]

di stacco non lo so mai provato =(

[Leviatano89]

ok.. sarà lì intorno cmq.. allora io farei così: SETTIMANA 1
Squat pesante
1x2@90% 1x3@85% 1x6@75% 2x6@65%

Squat leggero 6x2@80%

stacco pesante
1x3@85% 2x4@75% 1x6@75%

stacco leggero
6x2@80%

SETTIMANA 2 inverti stacco e Squat pesanti. userei 120 come max. per lo Squat e 130 x lo stacco.. nel caso usa 120 per entrambi

[Lee_Haney]

ok.. sarà lì intorno cmq.. allora io farei così: SETTIMANA 1
Squat pesante
1x2@90% 1x3@85% 1x6@75% 2x6@65%

Squat leggero 6x2@80%

stacco pesante
1x3@85% 2x4@75% 1x6@75%

stacco leggero
6x2@80%

SETTIMANA 2 inverti stacco e Squat pesanti. userei 120 come max. per lo Squat e 130 x lo stacco.. nel caso usa 120 per entrambi

aspe ma con 1x2 ...1x3...1x6...2x6 che vuoi dire??? la scheda e un piramidale 12 10 8 6.....

[Leviatano89]

infatti l'ho cambiata perché non mi piaceva

anche quello è un piramidale ma migliore e più adatto.. 2 3 6 6..

[Lee_Haney]

infatti l'ho cambiata perché non mi piaceva

anche quello è un piramidale ma migliore e più adatto.. 2 3 6 6..

ma con 2 3 6 6 non faccio forza???