Mi serve un aiuto

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  • s0c_0n3
    Bodyweb Member
    • Aug 2009
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    Mi serve un aiuto

    Questa scheda me l'ha fatta uno della palestra per iniziare ma adesso vorrei farla diventa più per la massa mi aiutate

    Lunedi:
    Petto
    Panca piana 4x8
    Pek back (un macchinario che ho due prese laterali e le devo unire) 4x10
    Panca Inclinata con i manubri 4x8
    Chest press 4x8
    Tricipiti
    Spinte in basso 4x12
    French press 4x10
    Estensioni manubrio 4x10

    Mercoledi:
    Dorso
    Lat Machine 4x10
    Pull Down 4x12
    Remat. Manubri 3x15
    Bicipiti
    Curl Manubri 4z12
    Panca scoot 4x10
    Curl concentrato 3x15

    Venerdi:
    Addominali
    3 Esercizi di crunch diversi 4x15
    abdominal machine 4x12
    Spalle
    Aperture laterali 4x10
    Front. Cavo 3x14
    Deltoid press 4x12
    Gambe
    leg press 4x14
    leg curl 4x12
    leg extension 4x12
    calf pressa 4x16

    Ho 15 anni sono alto 183cm e peso 70kg
    Sei stanco, senti che non ce la fai piu, ma continui ad aumentare il carico sfogando la tua rabbia ad ogni ripetizione...
  • termosimone86
    The Assist-Man
    • Aug 2008
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    • Emilia Romagna
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    #2
    Originariamente Scritto da s0c_0n3 Visualizza Messaggio
    Questa scheda me l'ha fatta uno della palestra per iniziare ma adesso vorrei farla diventa più per la massa mi aiutate

    Lunedi:
    Petto
    Panca piana 4x8
    Pek back (un macchinario che ho due prese laterali e le devo unire) 4x10
    Panca Inclinata con i manubri 4x8
    Chest press 4x8
    Tricipiti
    Spinte in basso 4x12
    French press 4x10
    Estensioni manubrio 4x10

    Mercoledi:
    Dorso
    Lat Machine 4x10
    Pull Down 4x12
    Remat. Manubri 3x15
    Bicipiti
    Curl Manubri 4z12
    Panca scoot 4x10
    Curl concentrato 3x15

    Venerdi:
    Addominali
    3 Esercizi di crunch diversi 4x15
    abdominal machine 4x12
    Spalle
    Aperture laterali 4x10
    Front. Cavo 3x14
    Deltoid press 4x12
    Gambe
    leg press 4x14
    leg curl 4x12
    leg extension 4x12
    calf pressa 4x16

    Ho 15 anni sono alto 183cm e peso 70kg
    al di là delle serie che non si possono vedere...questa è già da massa anzi forse lo è anche troppo

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    • Silver85
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2008
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      #3
      Tr serie e ci sn alcuni es inutili
      Sulla base di quella postata eccotela modificata:

      Lunedi: Petto - Tric - Addome

      Panca piana 4x6-6-8-8 (120 s rec)
      Panca Inclinata 30° con i manubri 3x10 (90 s rec)
      Croci su piana 2x12 (60 s rec)
      Croci ai cavi alti 2x12 (60 s rec)
      French press 4x6 (90 s rec)
      Spinte in basso 3x10 (90 s rec)
      Cruch vari (4-6 serie)

      Mercoledi: Dorso - Bic

      Trazioni 4xMax (90 s rec)
      Rematore Manubri 3x8 (90 s rec)
      Pulley basso 3x10 (90 s rec)
      Scrollate manubri 4x12 (60 s rec)
      Curl bilanciere in piedi 4x6 (120 s rec)
      Panca scott 2x10 (90 s rec)
      Hammer curl su panca 45° 2x12 (60 s rec)

      Venerdi: Gambe - Spalle - Addome


      Squat 3x6 (90-120 s rec)
      leg press + leg curl 4x8 (90 s rec)
      leg extension 4x12 (60 s rec)
      Calf in piedi al multipower 4x20 (60 s rec)
      Lento avanti manubri 3x6-8-8 (120 s rec)
      Aperture laterali seduto 3x10 (90 s rec)
      Aperture a 90° 3x12
      Cruch vari (4-6 serie)
      "Dove non c’è pericolo, non c’è gloria"

      Il mio diario

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      • sociopatico
        Bodyweb Advanced
        • Apr 2009
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        #4
        si bhe...per massa è per massa...ma la vuoi cambiare per ciclicizzare o altro?

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        • s0c_0n3
          Bodyweb Member
          • Aug 2009
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          #5
          Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio
          Tr serie e ci sn alcuni es inutili
          Sulla base di quella postata eccotela modificata:

          Lunedi: Petto - Tric - Addome

          Panca piana 4x6-6-8-8 (120 s rec)
          Panca Inclinata 30° con i manubri 3x10 (90 s rec)
          Croci su piana 2x12 (60 s rec)
          Croci ai cavi alti 2x12 (60 s rec)
          French press 4x6 (90 s rec)
          Spinte in basso 3x10 (90 s rec)
          Cruch vari (4-6 serie)

          Mercoledi: Dorso - Bic

          Trazioni 4xMax (90 s rec)
          Rematore Manubri 3x8 (90 s rec)
          Pulley basso 3x10 (90 s rec)
          Scrollate manubri 4x12 (60 s rec)
          Curl bilanciere in piedi 4x6 (120 s rec)
          Panca scott 2x10 (90 s rec)
          Hammer curl su panca 45° 2x12 (60 s rec)

          Venerdi: Gambe - Spalle - Addome


          Squat 3x6 (90-120 s rec)
          leg press + leg curl 4x8 (90 s rec)
          leg extension 4x12 (60 s rec)
          Calf in piedi al multipower 4x20 (60 s rec)
          Lento avanti manubri 3x6-8-8 (120 s rec)
          Aperture laterali seduto 3x10 (90 s rec)
          Aperture a 90° 3x12
          Cruch vari (4-6 serie)
          Grazie la comincio fra 2 settimane questa scheda visto che questa settimana la palestra è chiusa poi ti dirò come va
          Sei stanco, senti che non ce la fai piu, ma continui ad aumentare il carico sfogando la tua rabbia ad ogni ripetizione...

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          • Silver85
            Bodyweb Advanced
            • Mar 2008
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            #6
            OK, se hai qualche domanda, dubbio etc chiedi pure
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            Il mio diario

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            • s0c_0n3
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              #7
              Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio
              OK, se hai qualche domanda, dubbio etc chiedi pure
              Oggi ho provato petto tricipiti e addome e quando ho fatto le croci sia alte che sulla panca per il petto solo 2 serie mi sono sembrate poche volevo sapere solo perchè solo 2.. Grazie in anticipo
              Sei stanco, senti che non ce la fai piu, ma continui ad aumentare il carico sfogando la tua rabbia ad ogni ripetizione...

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              • Silver85
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                • Mar 2008
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                #8
                Perchè in realtà le serie di croci sn 4...2 con i manubri e 2 ai cavi quindi ci sta.
                Per il petto fai 11 serie, dire che vanno bene
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