Mi serve un aiuto

***termosimone86*** · 08-08-2009, 13:31:28

Originariamente Scritto da s0c_0n3 Visualizza Messaggio

Questa scheda me l'ha fatta uno della palestra per iniziare ma adesso vorrei farla diventa più per la massa mi aiutate

Lunedi:
Petto
Panca piana 4x8
Pek back (un macchinario che ho due prese laterali e le devo unire) 4x10
Panca Inclinata con i manubri 4x8
Chest press 4x8
Tricipiti
Spinte in basso 4x12
French press 4x10
Estensioni manubrio 4x10

Mercoledi:
Dorso
Lat Machine 4x10
Pull Down 4x12
Remat. Manubri 3x15
Bicipiti
Curl Manubri 4z12
Panca scoot 4x10
Curl concentrato 3x15

Venerdi:
Addominali
3 Esercizi di crunch diversi 4x15
abdominal machine 4x12
Spalle
Aperture laterali 4x10
Front. Cavo 3x14
Deltoid press 4x12
Gambe
leg press 4x14
leg curl 4x12
leg extension 4x12
calf pressa 4x16

Ho 15 anni sono alto 183cm e peso 70kg

al di là delle serie che non si possono vedere...questa è già da massa anzi forse lo è anche troppo

**Silver85** · 08-08-2009, 15:36:10

Tr serie e ci sn alcuni es inutili
Sulla base di quella postata eccotela modificata:

Lunedi: Petto - Tric - Addome

Panca piana 4x6-6-8-8 (120 s rec)
Panca Inclinata 30° con i manubri 3x10 (90 s rec)
Croci su piana 2x12 (60 s rec)
Croci ai cavi alti 2x12 (60 s rec)
French press 4x6 (90 s rec)
Spinte in basso 3x10 (90 s rec)
Cruch vari (4-6 serie)

Mercoledi: Dorso - Bic

Trazioni 4xMax (90 s rec)
Rematore Manubri 3x8 (90 s rec)
Pulley basso 3x10 (90 s rec)
Scrollate manubri 4x12 (60 s rec)
Curl bilanciere in piedi 4x6 (120 s rec)
Panca scott 2x10 (90 s rec)
Hammer curl su panca 45° 2x12 (60 s rec)

Venerdi: Gambe - Spalle - Addome

Squat 3x6 (90-120 s rec)
leg press + leg curl 4x8 (90 s rec)
leg extension 4x12 (60 s rec)
Calf in piedi al multipower 4x20 (60 s rec)
Lento avanti manubri 3x6-8-8 (120 s rec)
Aperture laterali seduto 3x10 (90 s rec)
Aperture a 90° 3x12
Cruch vari (4-6 serie)

**sociopatico** · 08-08-2009, 20:24:29

si bhe...per massa è per massa...ma la vuoi cambiare per ciclicizzare o altro?

**s0c_0n3** · 08-08-2009, 21:26:41

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Tr serie e ci sn alcuni es inutili
Sulla base di quella postata eccotela modificata:

Lunedi: Petto - Tric - Addome

Panca piana 4x6-6-8-8 (120 s rec)
Panca Inclinata 30° con i manubri 3x10 (90 s rec)
Croci su piana 2x12 (60 s rec)
Croci ai cavi alti 2x12 (60 s rec)
French press 4x6 (90 s rec)
Spinte in basso 3x10 (90 s rec)
Cruch vari (4-6 serie)

Mercoledi: Dorso - Bic

Trazioni 4xMax (90 s rec)
Rematore Manubri 3x8 (90 s rec)
Pulley basso 3x10 (90 s rec)
Scrollate manubri 4x12 (60 s rec)
Curl bilanciere in piedi 4x6 (120 s rec)
Panca scott 2x10 (90 s rec)
Hammer curl su panca 45° 2x12 (60 s rec)

Venerdi: Gambe - Spalle - Addome

Squat 3x6 (90-120 s rec)
leg press + leg curl 4x8 (90 s rec)
leg extension 4x12 (60 s rec)
Calf in piedi al multipower 4x20 (60 s rec)
Lento avanti manubri 3x6-8-8 (120 s rec)
Aperture laterali seduto 3x10 (90 s rec)
Aperture a 90° 3x12
Cruch vari (4-6 serie)

Grazie

la comincio fra 2 settimane questa scheda visto che questa settimana la palestra è chiusa poi ti dirò come va