Help...Inizio Prima Scheda

[dragun87]

Ciao a tutti, Mi chiamo Lorenzo ho 22 anni. Dopo un pò di assenza dal mondo dello sport vorrei riiniziare a fare palestra.
Sn alto 1.87cm e peso 75kg, ho un pò di grasso a livello addominale (poco) ma la parte che mi da fastidio è a livello della fascia laterale (maniglie) e dei glutei, ovviamente il mio obiettivo è mettere massa ovunque e definire.
Avrei Bisogno di una scheda per iniziare e successivamente una dieta.
Avendo a Casa un Multifunzione della Domyos con:
panca inclinabile (anche x addominali) + bilancere, lat machine, pectoral machine, leg/curl extention, vocatore, struttura per lo squat, barra per trazioni, manubri e pesi vari ed una elyttical per riscaldamento.
Non sto a secco di muscoli qualcosa mi è rimasta. ( al + presto posterò delle foto in modo da facilizzare l'aiuto).
Volevo sapere come potrei gestira una scheda, avendo all'incirca 2-3 ore al gg per 4 giorni settimanali da impiegare.
Aspetto vostre notizie. vi ringrazio dell'aiuto

Ps: Studio Osteopatia sn al 3° anno, se posso esservi d'aiuto per qualsiasi cosa chiedete.

[termosimone86]

Benvenuto

direi che la cosa migliore è aspettare la foto così capiamo meglio da quale base parti.

Intanto fatti un giro nel forum e leggi i vari post che sono in rilievo.

[dragun87]

ti ringrazio appena stacco da lavoro mi faccio il bookfotografico e posto tutto

[dragun87]

Benvenuto

direi che la cosa migliore è aspettare la foto così capiamo meglio da quale base parti.

Intanto fatti un giro nel forum e leggi i vari post che sono in rilievo.

Aimè ecco le foto (dal vivo sembravo meglio) :

[termosimone86]

direi che puoi partire con la massa.

Per ora devi fare 2 "semplici" cose:

- Farti una dieta da seguire (ricorda che la dieta è forse più importante dell'allenamento quindi mi raccomando dagli molta importanza)

- Farti una scheda da allenamento (scheda mirata allo sviluppo della massa muscolare)

Siccome nel forum c'è il regolamento che vieta di fare diete e schede da zero ti consiglio di scrivere quello che mangi di solito in modo che poi ti viene modificata e aggiustata oppure puoi prendere una delle tante diete che trovi qui nel forum e postarla.

La stessa cosa per la scheda di allenamento o ne fai una per conto tuo oppure puoi sceglierne alcune qui dal forum e postarla direttamente in questo tuo post.

Questi link possono esserti molto utili:

Per impostare una dieta>>>>> http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...una-dieta.html

Per impostare l'allenamento>>>http://www.bodyweb.com/massa/180375-...intermedi.html

oppure:

qui trovi diverse schede già fatte da poter scegliere

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

[dragun87]

Allora: per la dieta posterò dp il 16 che torno dalla vacanza.
per la scheda posso iniziare a dividere i giorni e gli esercizi da fare...+ che altro vorrei info sulle serie e sul riposo:
1° giorno petto - tricipiti - addome
2° giorno riposo
3° giorno gambe - bicipiti
4° giorno riposo
5° giorno schiena - spalle - addome
6° giorno riposo
7° giorno riposo

Esercizi che posso fare con il multifunzione:
Petto: panca piana bilanciere + panca con manubri + pectoral machine
Tricipiti: manubri + bilanciere + barra
Gambe: Squat + affondi + leg/curl extention
Bicipiti: bilanciere, manubri concentrato e non
Schiena: Trazioni + Lat machine + rematore
Spalle: Alzate con i manubri (laterali, frontali, e con inclinazione)

Vorrei sapere quanto riscaldamento dovrei fare avendo un ellittical.... vi ringrazio delle risposte (se serve una scheda + dettagliata per farvela modificare fatemi sapere che cerco qualche scheda gia fatta)unica cosa è che a casa non ho una palestra ben fornita quindi mi posso limitare agli esercizi sopra citati.

Butto lì anche un accenno di dieta presa da un altro post quindi fatemi sapere se c'è da aggiungere o togliere qualcosa:

Colazione: 250ML latte, 100gr cereali, 80 gr affettato

Spuntino: frutto, 15 gr frutta secca, 50 gr affettato/albume uovo sodo

Pranzo: 80 gr pane integrale, 150 gr carne, verdura, 1c evo

Spuntino: frutto, 15 gr frutta secca, 50 gr affettato/albume uovo sodo

Cena: 150gr carne/200gr pesce, verdura, 2c evo

Pre-sonno: 50 gr cereali

Grazie ancora della disponibilità

[termosimone86]

Allora: per la dieta posterò dp il 16 che torno dalla vacanza.
per la scheda posso iniziare a dividere i giorni e gli esercizi da fare...+ che altro vorrei info sulle serie e sul riposo:
1° giorno petto - tricipiti - addome
2° giorno riposo
3° giorno gambe - bicipiti
4° giorno riposo
5° giorno schiena - spalle - addome
6° giorno riposo
7° giorno riposo

Petto: panca piana bilanciere + panca con manubri + pectoral machine
Tricipiti: manubri + bilanciere + barra
Gambe: Squat + affondi + leg/curl extention
Bicipiti: manubri, concentrato e non
Schiena: Trazioni + Lat machine + rematore
Spalle: Alzate con i manubri (laterali, frontali, e con inclinazione)

Vorrei sapere quanto riscaldamento dovrei fare avendo un ellittical.... vi ringrazio delle risposte (se serve una scheda + dettagliata per farvela modificare fatemi sapere che cerco qualche scheda gia fatta)unica cosa è che a casa non ho una palestra ben fornita quindi mi posso limitare ai macchinari sopra citati.

allora la divisione va bene.
Le serie e le rip direi che per iniziare vanno benissimo quelle classiche...4x6-8 per gli ex fondamentali e 3x10-12 per quelli complementari.

Le pause vanno dai 2' per gli ex fondamentali al 1.30' per quelli complementari.

Ad ogni gruppo muscolare puoi inserire un ex di pump quindi 2-3 serie per un numero di rip alto (oltre le 10-12) con basso carico. Le pause per il pump vanno dai 30'' al 1'

Per quanto riguarda il risacldamento puoi guardare qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

Alla fine di ogni seduta puoi fare 15-20minuti di cardio in fascia bruciagrassi

[dragun87]

Butto lì anche un accenno di dieta presa da un altro post quindi fatemi sapere se c'è da aggiungere o togliere qualcosa:

Colazione: 250ML latte, 100gr cereali, 80 gr affettato

Spuntino: frutto, 15 gr frutta secca, 50 gr affettato/albume uovo sodo

Pranzo: 80 gr pane integrale, 150 gr carne, verdura, 1c evo

Spuntino: frutto, 15 gr frutta secca, 50 gr affettato/albume uovo sodo

Cena: 150gr carne/200gr pesce, verdura, 2c evo

Pre-sonno: 50 gr cereali

il post del riscaldamento mi ha tolto molte cazzate che avevo in mente
Ho aggiunto un accenno di dieta ma poi la perfeziono tra una settimana...intanto comincio a riprendere un po' di forma
grazie ancora

[termosimone86]

il post del riscaldamento mi ha tolto molte cazzate che avevo in mente
Ho aggiunto un accenno di dieta ma poi la perfeziono tra una settimana...intanto comincio a riprendere un po' di forma
grazie ancora