Help...Inizio Prima Scheda

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  • dragun87
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    Help...Inizio Prima Scheda

    Ciao a tutti, Mi chiamo Lorenzo ho 22 anni. Dopo un pò di assenza dal mondo dello sport vorrei riiniziare a fare palestra.
    Sn alto 1.87cm e peso 75kg, ho un pò di grasso a livello addominale (poco) ma la parte che mi da fastidio è a livello della fascia laterale (maniglie) e dei glutei, ovviamente il mio obiettivo è mettere massa ovunque e definire.
    Avrei Bisogno di una scheda per iniziare e successivamente una dieta.
    Avendo a Casa un Multifunzione della Domyos con:
    panca inclinabile (anche x addominali) + bilancere, lat machine, pectoral machine, leg/curl extention, vocatore, struttura per lo squat, barra per trazioni, manubri e pesi vari ed una elyttical per riscaldamento.
    Non sto a secco di muscoli qualcosa mi è rimasta. ( al + presto posterò delle foto in modo da facilizzare l'aiuto).
    Volevo sapere come potrei gestira una scheda, avendo all'incirca 2-3 ore al gg per 4 giorni settimanali da impiegare.
    Aspetto vostre notizie. vi ringrazio dell'aiuto

    Ps: Studio Osteopatia sn al 3° anno, se posso esservi d'aiuto per qualsiasi cosa chiedete.
  • termosimone86
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    #2
    Benvenuto

    direi che la cosa migliore è aspettare la foto così capiamo meglio da quale base parti.

    Intanto fatti un giro nel forum e leggi i vari post che sono in rilievo.

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    • dragun87
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      #3
      ti ringrazio appena stacco da lavoro mi faccio il bookfotografico e posto tutto

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      • dragun87
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        #4
        Originariamente Scritto da termosimone86 Visualizza Messaggio
        Benvenuto

        direi che la cosa migliore è aspettare la foto così capiamo meglio da quale base parti.

        Intanto fatti un giro nel forum e leggi i vari post che sono in rilievo.
        Aimè ecco le foto (dal vivo sembravo meglio) :
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        • termosimone86
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          #5
          direi che puoi partire con la massa.

          Per ora devi fare 2 "semplici" cose:

          - Farti una dieta da seguire (ricorda che la dieta è forse più importante dell'allenamento quindi mi raccomando dagli molta importanza)

          - Farti una scheda da allenamento (scheda mirata allo sviluppo della massa muscolare)

          Siccome nel forum c'è il regolamento che vieta di fare diete e schede da zero ti consiglio di scrivere quello che mangi di solito in modo che poi ti viene modificata e aggiustata oppure puoi prendere una delle tante diete che trovi qui nel forum e postarla.

          La stessa cosa per la scheda di allenamento o ne fai una per conto tuo oppure puoi sceglierne alcune qui dal forum e postarla direttamente in questo tuo post.

          Questi link possono esserti molto utili:

          Per impostare una dieta>>>>> http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...una-dieta.html

          Per impostare l'allenamento>>>http://www.bodyweb.com/massa/180375-...intermedi.html

          oppure:

          qui trovi diverse schede già fatte da poter scegliere

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          • dragun87
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            #6
            Allora: per la dieta posterò dp il 16 che torno dalla vacanza.
            per la scheda posso iniziare a dividere i giorni e gli esercizi da fare...+ che altro vorrei info sulle serie e sul riposo:
            1° giorno petto - tricipiti - addome
            2° giorno riposo
            3° giorno gambe - bicipiti
            4° giorno riposo
            5° giorno schiena - spalle - addome
            6° giorno riposo
            7° giorno riposo

            Esercizi che posso fare con il multifunzione:
            Petto: panca piana bilanciere + panca con manubri + pectoral machine
            Tricipiti: manubri + bilanciere + barra
            Gambe: Squat + affondi + leg/curl extention
            Bicipiti: bilanciere, manubri concentrato e non
            Schiena: Trazioni + Lat machine + rematore
            Spalle: Alzate con i manubri (laterali, frontali, e con inclinazione)

            Vorrei sapere quanto riscaldamento dovrei fare avendo un ellittical.... vi ringrazio delle risposte (se serve una scheda + dettagliata per farvela modificare fatemi sapere che cerco qualche scheda gia fatta)unica cosa è che a casa non ho una palestra ben fornita quindi mi posso limitare agli esercizi sopra citati.

            Butto lì anche un accenno di dieta presa da un altro post quindi fatemi sapere se c'è da aggiungere o togliere qualcosa:

            Colazione: 250ML latte, 100gr cereali, 80 gr affettato

            Spuntino: frutto, 15 gr frutta secca, 50 gr affettato/albume uovo sodo

            Pranzo: 80 gr pane integrale, 150 gr carne, verdura, 1c evo

            Spuntino: frutto, 15 gr frutta secca, 50 gr affettato/albume uovo sodo

            Cena: 150gr carne/200gr pesce, verdura, 2c evo

            Pre-sonno: 50 gr cereali

            Grazie ancora della disponibilità
            Last edited by dragun87; 09-08-2009, 13:00:21.

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            • termosimone86
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              #7
              Originariamente Scritto da dragun87 Visualizza Messaggio
              Allora: per la dieta posterò dp il 16 che torno dalla vacanza.
              per la scheda posso iniziare a dividere i giorni e gli esercizi da fare...+ che altro vorrei info sulle serie e sul riposo:
              1° giorno petto - tricipiti - addome
              2° giorno riposo
              3° giorno gambe - bicipiti
              4° giorno riposo
              5° giorno schiena - spalle - addome
              6° giorno riposo
              7° giorno riposo

              Petto: panca piana bilanciere + panca con manubri + pectoral machine
              Tricipiti: manubri + bilanciere + barra
              Gambe: Squat + affondi + leg/curl extention
              Bicipiti: manubri, concentrato e non
              Schiena: Trazioni + Lat machine + rematore
              Spalle: Alzate con i manubri (laterali, frontali, e con inclinazione)

              Vorrei sapere quanto riscaldamento dovrei fare avendo un ellittical.... vi ringrazio delle risposte (se serve una scheda + dettagliata per farvela modificare fatemi sapere che cerco qualche scheda gia fatta)unica cosa è che a casa non ho una palestra ben fornita quindi mi posso limitare ai macchinari sopra citati.
              allora la divisione va bene.
              Le serie e le rip direi che per iniziare vanno benissimo quelle classiche...4x6-8 per gli ex fondamentali e 3x10-12 per quelli complementari.

              Le pause vanno dai 2' per gli ex fondamentali al 1.30' per quelli complementari.

              Ad ogni gruppo muscolare puoi inserire un ex di pump quindi 2-3 serie per un numero di rip alto (oltre le 10-12) con basso carico. Le pause per il pump vanno dai 30'' al 1'

              Per quanto riguarda il risacldamento puoi guardare qui:



              Alla fine di ogni seduta puoi fare 15-20minuti di cardio in fascia bruciagrassi

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              • dragun87
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                #8
                Originariamente Scritto da dragun87 Visualizza Messaggio
                Butto lì anche un accenno di dieta presa da un altro post quindi fatemi sapere se c'è da aggiungere o togliere qualcosa:

                Colazione: 250ML latte, 100gr cereali, 80 gr affettato

                Spuntino: frutto, 15 gr frutta secca, 50 gr affettato/albume uovo sodo

                Pranzo: 80 gr pane integrale, 150 gr carne, verdura, 1c evo

                Spuntino: frutto, 15 gr frutta secca, 50 gr affettato/albume uovo sodo

                Cena: 150gr carne/200gr pesce, verdura, 2c evo

                Pre-sonno: 50 gr cereali
                il post del riscaldamento mi ha tolto molte cazzate che avevo in mente
                Ho aggiunto un accenno di dieta ma poi la perfeziono tra una settimana...intanto comincio a riprendere un po' di forma
                grazie ancora
                Last edited by dragun87; 09-08-2009, 13:22:50.

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                  Originariamente Scritto da dragun87 Visualizza Messaggio
                  il post del riscaldamento mi ha tolto molte cazzate che avevo in mente
                  Ho aggiunto un accenno di dieta ma poi la perfeziono tra una settimana...intanto comincio a riprendere un po' di forma
                  grazie ancora

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